教師，請(qǐng)這樣告別失眠

有了這種心態(tài)，失眠癥就成了我們留也留不住的“客人”了——它會(huì)知趣地悄然告退。

應(yīng)用心理學(xué)研究員

知名心理咨詢師

著有《怎樣做學(xué)校心理咨詢》

一個(gè)努力幫自己和別人點(diǎn)亮心燈的人

心理案例：楊老師的失眠癥

作為一個(gè)中年男人，楊老師看起來(lái)紅光滿面，身體健朗，可謂年富力強(qiáng)。用個(gè)時(shí)髦的說(shuō)法就是：身體牛勢(shì)得很。誰(shuí)也不會(huì)把楊老師和病人聯(lián)系起來(lái)。

可是，楊老師卻經(jīng)常和身邊的人訴說(shuō)自己的身體有著這樣那樣的毛病。最常被他掛在嘴邊的就是失眠癥。因此，朋友圈里的人幾乎都知道楊老師的失眠癥。他的家人自然更是深知失眠給他帶來(lái)的種種痛苦。

為了治療失眠癥，楊老師吃了不少藥?？梢哉f(shuō)，他幾乎把治療失眠的藥物能用的都用過(guò)了。效果如何？楊老師說(shuō)，每次吃藥確實(shí)有效果，但一停藥就又會(huì)鬧失眠，很是煎熬。

在對(duì)楊老師進(jìn)行心理治療時(shí)，我請(qǐng)他談?wù)勛约旱陌Y狀。他說(shuō)：“我每次一躺下，腦子里就會(huì)涌現(xiàn)出懼怕自己睡不著覺(jué)的念頭。結(jié)果就是自己會(huì)在床上翻來(lái)覆去，幾乎一宿都睡不著。第二天自己就會(huì)感到很困、沒(méi)有精神。所以，我就強(qiáng)迫自己早早入睡?？墒牵绞沁@樣，就越是睡不著。如果中間醒來(lái)，想要再次入睡就更困難了。睡不著覺(jué)就沒(méi)精神，沒(méi)有精神就什么事也辦不好。所以，我就更想讓自己好好睡覺(jué)，結(jié)果出現(xiàn)了惡性循環(huán)，實(shí)在沒(méi)辦法就只能吃藥。哎，我的失眠癥讓我太痛苦了。就說(shuō)最近這次犯病，已經(jīng)連續(xù)好幾天了，每天晚上都擔(dān)心自己睡不好。早早地躺下來(lái)，可是等到大家都睡著了，我還沒(méi)睡著。我躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心里真的很著急。您說(shuō)，吃藥究竟管用不管用？我到底該怎樣擺脫失眠的困擾？”

心理把脈：失眠大多是“心病”

楊老師的問(wèn)題很有普遍性。也許是因?yàn)榇罅窟M(jìn)行腦力勞動(dòng)的特點(diǎn)，不少教師遭遇過(guò)失眠的困擾。但是，我首先要說(shuō)的是，失眠最喜歡嚇唬那些怕它的人。你越怕它，它越嚇唬你；如果你不在乎它了，它反倒會(huì)“自覺(jué)沒(méi)趣”地離開(kāi)你。

為什么這樣說(shuō)？

第一，所謂“睡不著覺(jué)”多是主觀感受，即心理學(xué)上說(shuō)的“主觀失眠”。有的人雖然睡著了，卻總是覺(jué)得自己全然未睡。我曾經(jīng)接待一位五十多歲的先生。他說(shuō)自己每天夜里只睡兩三個(gè)小時(shí)，深深陷入“失眠”的痛苦。后來(lái)我了解到，他一般晚上10點(diǎn)多睡下，早上5點(diǎn)左右醒來(lái)，至少也有6個(gè)小時(shí)的睡眠，可他卻說(shuō)自己失眠。顯然，他的實(shí)際睡眠狀況比他的自我估計(jì)要好得多。一個(gè)人的精力能夠保證正常工作和學(xué)習(xí)，就說(shuō)明他的睡眠肯定已經(jīng)得到了基本的滿足。所以，他所謂的失眠就是主觀失眠。

那么，為什么會(huì)出現(xiàn)主觀失眠呢？這是因?yàn)?，人在入睡前的清醒階段，對(duì)自己的意識(shí)活動(dòng)有所記憶，加之失眠的人在睡不著時(shí)感到非常痛苦，記憶就更深，也就感到這段時(shí)間特別長(zhǎng)。在睡著之后，人處在無(wú)意識(shí)狀態(tài)，因此就感到睡眠的時(shí)間只有短暫的一瞬。這樣，就感到自己似乎整夜都沒(méi)有睡著。失眠的人，常常就是這樣把睡不著覺(jué)的時(shí)間在主觀感覺(jué)上給夸大了。

第二，即使是真的一夜不睡，通常也并不會(huì)影響人第二天的心智活動(dòng)。不少人錯(cuò)誤地夸大失眠對(duì)身體的危害程度——他們?cè)V說(shuō)自己由于失眠導(dǎo)致腦子不靈活了、記憶力下降了、甚至認(rèn)為身體也會(huì)垮掉。其實(shí)，這是杞人憂天，是自己主觀臆造出來(lái)的。

心理學(xué)家曾經(jīng)進(jìn)行過(guò)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，即使真的一夜不睡，對(duì)人第二天的身心活動(dòng)也基本沒(méi)有影響。即使幾天沒(méi)有睡眠，其身心功能也無(wú)顯著異?，F(xiàn)象。有一個(gè)連續(xù)11天作為睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)的被試者，在智力測(cè)驗(yàn)時(shí)居然也沒(méi)有受到很大影響。所以，說(shuō)自己長(zhǎng)期沒(méi)有睡覺(jué)卻又能正常生活的人，其實(shí)是主觀失眠，是自己嚇唬自己。因?yàn)樗X(jué)和吃飯一樣，人的機(jī)體會(huì)本能地對(duì)其進(jìn)行調(diào)節(jié)——你上頓飯沒(méi)吃好，下一頓肯定吃得香；睡眠也一樣，你昨天“欠了帳”，今天它就要你還。所以，那種認(rèn)為失眠對(duì)自己的身心大有危害的想法，只是一種“感覺(jué)”而已。只要?jiǎng)e總想著“沒(méi)睡好就沒(méi)精神”，就會(huì)有足夠的精力。

睡不著覺(jué)就吃藥，這樣好不好？

從根本上說(shuō)，安眠藥只能暫時(shí)讓人入睡，偶爾用來(lái)補(bǔ)償睡眠是有效的。但是，失眠大多是心病，很難靠藥物徹底治好。而且，人一旦用了藥，就容易形成一種消極的自我暗示：我是失眠的人，要靠吃藥才能入睡。如果哪天不吃藥，躺在床上時(shí)就會(huì)想，我今天會(huì)睡不著覺(jué)。于是，就真的睡不著覺(jué)了。所以，除了應(yīng)付偶爾地特殊需要外，一般不建議用藥物治療失眠。在心理咨詢中，我一再?gòu)?qiáng)調(diào)：要治好失眠癥，應(yīng)該靠心理調(diào)節(jié)。

心理處方：不要過(guò)于關(guān)注失眠

那么，有哪些心理調(diào)節(jié)方法，可以幫助我們告別失眠的困擾呢？

方法一：豐富活動(dòng)法。

一般說(shuō)來(lái)，中老年教師的生活可能會(huì)比較單調(diào)，這種情況會(huì)影響睡眠質(zhì)量。所以，應(yīng)該豐富日常的活動(dòng)內(nèi)容，特別是增加一些文體活動(dòng)，讓機(jī)體得到較多運(yùn)動(dòng)。這樣，一方面可以轉(zhuǎn)移自己對(duì)失眠的注意；另一方面可以調(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng)，從而有助于睡眠。

方法二：欲擒故縱法。

失眠的人常常有這樣的行為：一到睡眠時(shí)間就強(qiáng)迫自己入睡，心里總想著怎么才能睡著，唯恐睡不好。這樣很可能就導(dǎo)致失眠。如果能換個(gè)想法：睡好、睡不好，無(wú)所謂，由它去。感到困就睡，不困就隨便做點(diǎn)別的事，一切順其自然，反正睡好或者睡不好都不礙什么事。這樣想，反倒會(huì)比較容易入睡。這是因?yàn)椋傁朐鯓硬拍苋胨?，?shí)際上是刺激了大腦，讓大腦更興奮了。而把這念頭扔掉，“欲擒故縱”地隨它去，大腦反而平靜了。于是，人在無(wú)意間就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。

在心理咨詢中，有一位朋友說(shuō)：“我很多年都離不開(kāi)安眠藥，一天不服就入睡困難。有一天，我照例將開(kāi)水和安眠藥準(zhǔn)備好，放在床頭。正當(dāng)我準(zhǔn)備服藥后上床睡覺(jué)時(shí)，忽然想起一件事沒(méi)做，我便先忙著去辦那件事。辦好之后，以為自己已經(jīng)服過(guò)安眠藥，便直接上床睡覺(jué)了。結(jié)果我很快就入睡了，并且整個(gè)晚上都睡得很好?！边@是為什么？這是因?yàn)?，他的大腦皮層貯存了這樣的信息：安眠藥已經(jīng)備好，不用擔(dān)心不能入睡了。就是說(shuō)，他沒(méi)有“失眠”的心理負(fù)擔(dān)。這樣一來(lái)，即便他沒(méi)有服用安眠藥，照樣可以安眠。這一情況對(duì)他啟發(fā)很大：“于是，我在第二天上床睡覺(jué)前，準(zhǔn)備好開(kāi)水和安眠藥，放在床頭，但不服用。結(jié)果如何呢？我果然又很快入睡，并且睡眠質(zhì)量很高。以后，我每天晚上都照此辦理，結(jié)果就這樣解決了失眠的困擾?！?/p>

這個(gè)案例啟示我們：對(duì)睡眠越是不關(guān)注，順其自然，往往就睡得越好。所以，治療失眠的最根本的對(duì)策是：不要過(guò)于關(guān)注失眠。

人們的睡眠情況的差異很大，就是同一個(gè)人在不同的時(shí)間也可能差異。人們面對(duì)自己的睡眠狀況，應(yīng)該采取一種順其自然的放松心態(tài)。哪一天入睡快一些，哪一天入睡慢一些；哪一天睡的時(shí)間長(zhǎng)一些，哪一天睡的時(shí)間短一些；哪一天感覺(jué)做了夢(mèng)，哪一天感覺(jué)沒(méi)做夢(mèng)……對(duì)于這些，都不必太關(guān)注。有了這種心態(tài)，失眠癥就成了我們留也留不住的“客人”了——它會(huì)知趣地悄然告退。