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        教師,請(qǐng)這樣告別失眠

        2016-12-20 02:49:15馬志國(guó)
        未來(lái)教育家 2016年11期
        關(guān)鍵詞:上床睡覺(jué)安眠藥失眠癥

        教師,請(qǐng)這樣告別失眠

        有了這種心態(tài),失眠癥就成了我們留也留不住的“客人”了——它會(huì)知趣地悄然告退。

        應(yīng)用心理學(xué)研究員

        知名心理咨詢師

        著有《怎樣做學(xué)校心理咨詢》

        一個(gè)努力幫自己和別人點(diǎn)亮心燈的人

        心理案例:楊老師的失眠癥

        作為一個(gè)中年男人,楊老師看起來(lái)紅光滿面,身體健朗,可謂年富力強(qiáng)。用個(gè)時(shí)髦的說(shuō)法就是:身體牛勢(shì)得很。誰(shuí)也不會(huì)把楊老師和病人聯(lián)系起來(lái)。

        可是,楊老師卻經(jīng)常和身邊的人訴說(shuō)自己的身體有著這樣那樣的毛病。最常被他掛在嘴邊的就是失眠癥。因此,朋友圈里的人幾乎都知道楊老師的失眠癥。他的家人自然更是深知失眠給他帶來(lái)的種種痛苦。

        為了治療失眠癥,楊老師吃了不少藥??梢哉f(shuō),他幾乎把治療失眠的藥物能用的都用過(guò)了。效果如何?楊老師說(shuō),每次吃藥確實(shí)有效果,但一停藥就又會(huì)鬧失眠,很是煎熬。

        在對(duì)楊老師進(jìn)行心理治療時(shí),我請(qǐng)他談?wù)勛约旱陌Y狀。他說(shuō):“我每次一躺下,腦子里就會(huì)涌現(xiàn)出懼怕自己睡不著覺(jué)的念頭。結(jié)果就是自己會(huì)在床上翻來(lái)覆去,幾乎一宿都睡不著。第二天自己就會(huì)感到很困、沒(méi)有精神。所以,我就強(qiáng)迫自己早早入睡??墒牵绞沁@樣,就越是睡不著。如果中間醒來(lái),想要再次入睡就更困難了。睡不著覺(jué)就沒(méi)精神,沒(méi)有精神就什么事也辦不好。所以,我就更想讓自己好好睡覺(jué),結(jié)果出現(xiàn)了惡性循環(huán),實(shí)在沒(méi)辦法就只能吃藥。哎,我的失眠癥讓我太痛苦了。就說(shuō)最近這次犯病,已經(jīng)連續(xù)好幾天了,每天晚上都擔(dān)心自己睡不好。早早地躺下來(lái),可是等到大家都睡著了,我還沒(méi)睡著。我躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),心里真的很著急。您說(shuō),吃藥究竟管用不管用?我到底該怎樣擺脫失眠的困擾?”

        心理把脈:失眠大多是“心病”

        楊老師的問(wèn)題很有普遍性。也許是因?yàn)榇罅窟M(jìn)行腦力勞動(dòng)的特點(diǎn),不少教師遭遇過(guò)失眠的困擾。但是,我首先要說(shuō)的是,失眠最喜歡嚇唬那些怕它的人。你越怕它,它越嚇唬你;如果你不在乎它了,它反倒會(huì)“自覺(jué)沒(méi)趣”地離開(kāi)你。

        為什么這樣說(shuō)?

        第一,所謂“睡不著覺(jué)”多是主觀感受,即心理學(xué)上說(shuō)的“主觀失眠”。有的人雖然睡著了,卻總是覺(jué)得自己全然未睡。我曾經(jīng)接待一位五十多歲的先生。他說(shuō)自己每天夜里只睡兩三個(gè)小時(shí),深深陷入“失眠”的痛苦。后來(lái)我了解到,他一般晚上10點(diǎn)多睡下,早上5點(diǎn)左右醒來(lái),至少也有6個(gè)小時(shí)的睡眠,可他卻說(shuō)自己失眠。顯然,他的實(shí)際睡眠狀況比他的自我估計(jì)要好得多。一個(gè)人的精力能夠保證正常工作和學(xué)習(xí),就說(shuō)明他的睡眠肯定已經(jīng)得到了基本的滿足。所以,他所謂的失眠就是主觀失眠。

        那么,為什么會(huì)出現(xiàn)主觀失眠呢?這是因?yàn)?,人在入睡前的清醒階段,對(duì)自己的意識(shí)活動(dòng)有所記憶,加之失眠的人在睡不著時(shí)感到非常痛苦,記憶就更深,也就感到這段時(shí)間特別長(zhǎng)。在睡著之后,人處在無(wú)意識(shí)狀態(tài),因此就感到睡眠的時(shí)間只有短暫的一瞬。這樣,就感到自己似乎整夜都沒(méi)有睡著。失眠的人,常常就是這樣把睡不著覺(jué)的時(shí)間在主觀感覺(jué)上給夸大了。

        第二,即使是真的一夜不睡,通常也并不會(huì)影響人第二天的心智活動(dòng)。不少人錯(cuò)誤地夸大失眠對(duì)身體的危害程度——他們?cè)V說(shuō)自己由于失眠導(dǎo)致腦子不靈活了、記憶力下降了、甚至認(rèn)為身體也會(huì)垮掉。其實(shí),這是杞人憂天,是自己主觀臆造出來(lái)的。

        心理學(xué)家曾經(jīng)進(jìn)行過(guò)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,即使真的一夜不睡,對(duì)人第二天的身心活動(dòng)也基本沒(méi)有影響。即使幾天沒(méi)有睡眠,其身心功能也無(wú)顯著異?,F(xiàn)象。有一個(gè)連續(xù)11天作為睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)的被試者,在智力測(cè)驗(yàn)時(shí)居然也沒(méi)有受到很大影響。所以,說(shuō)自己長(zhǎng)期沒(méi)有睡覺(jué)卻又能正常生活的人,其實(shí)是主觀失眠,是自己嚇唬自己。因?yàn)樗X(jué)和吃飯一樣,人的機(jī)體會(huì)本能地對(duì)其進(jìn)行調(diào)節(jié)——你上頓飯沒(méi)吃好,下一頓肯定吃得香;睡眠也一樣,你昨天“欠了帳”,今天它就要你還。所以,那種認(rèn)為失眠對(duì)自己的身心大有危害的想法,只是一種“感覺(jué)”而已。只要?jiǎng)e總想著“沒(méi)睡好就沒(méi)精神”,就會(huì)有足夠的精力。

        睡不著覺(jué)就吃藥,這樣好不好?

        從根本上說(shuō),安眠藥只能暫時(shí)讓人入睡,偶爾用來(lái)補(bǔ)償睡眠是有效的。但是,失眠大多是心病,很難靠藥物徹底治好。而且,人一旦用了藥,就容易形成一種消極的自我暗示:我是失眠的人,要靠吃藥才能入睡。如果哪天不吃藥,躺在床上時(shí)就會(huì)想,我今天會(huì)睡不著覺(jué)。于是,就真的睡不著覺(jué)了。所以,除了應(yīng)付偶爾地特殊需要外,一般不建議用藥物治療失眠。在心理咨詢中,我一再?gòu)?qiáng)調(diào):要治好失眠癥,應(yīng)該靠心理調(diào)節(jié)。

        心理處方:不要過(guò)于關(guān)注失眠

        那么,有哪些心理調(diào)節(jié)方法,可以幫助我們告別失眠的困擾呢?

        方法一:豐富活動(dòng)法。

        一般說(shuō)來(lái),中老年教師的生活可能會(huì)比較單調(diào),這種情況會(huì)影響睡眠質(zhì)量。所以,應(yīng)該豐富日常的活動(dòng)內(nèi)容,特別是增加一些文體活動(dòng),讓機(jī)體得到較多運(yùn)動(dòng)。這樣,一方面可以轉(zhuǎn)移自己對(duì)失眠的注意;另一方面可以調(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng),從而有助于睡眠。

        方法二:欲擒故縱法。

        失眠的人常常有這樣的行為:一到睡眠時(shí)間就強(qiáng)迫自己入睡,心里總想著怎么才能睡著,唯恐睡不好。這樣很可能就導(dǎo)致失眠。如果能換個(gè)想法:睡好、睡不好,無(wú)所謂,由它去。感到困就睡,不困就隨便做點(diǎn)別的事,一切順其自然,反正睡好或者睡不好都不礙什么事。這樣想,反倒會(huì)比較容易入睡。這是因?yàn)椋傁朐鯓硬拍苋胨?,?shí)際上是刺激了大腦,讓大腦更興奮了。而把這念頭扔掉,“欲擒故縱”地隨它去,大腦反而平靜了。于是,人在無(wú)意間就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。

        在心理咨詢中,有一位朋友說(shuō):“我很多年都離不開(kāi)安眠藥,一天不服就入睡困難。有一天,我照例將開(kāi)水和安眠藥準(zhǔn)備好,放在床頭。正當(dāng)我準(zhǔn)備服藥后上床睡覺(jué)時(shí),忽然想起一件事沒(méi)做,我便先忙著去辦那件事。辦好之后,以為自己已經(jīng)服過(guò)安眠藥,便直接上床睡覺(jué)了。結(jié)果我很快就入睡了,并且整個(gè)晚上都睡得很好?!边@是為什么?這是因?yàn)?,他的大腦皮層貯存了這樣的信息:安眠藥已經(jīng)備好,不用擔(dān)心不能入睡了。就是說(shuō),他沒(méi)有“失眠”的心理負(fù)擔(dān)。這樣一來(lái),即便他沒(méi)有服用安眠藥,照樣可以安眠。這一情況對(duì)他啟發(fā)很大:“于是,我在第二天上床睡覺(jué)前,準(zhǔn)備好開(kāi)水和安眠藥,放在床頭,但不服用。結(jié)果如何呢?我果然又很快入睡,并且睡眠質(zhì)量很高。以后,我每天晚上都照此辦理,結(jié)果就這樣解決了失眠的困擾?!?/p>

        這個(gè)案例啟示我們:對(duì)睡眠越是不關(guān)注,順其自然,往往就睡得越好。所以,治療失眠的最根本的對(duì)策是:不要過(guò)于關(guān)注失眠。

        人們的睡眠情況的差異很大,就是同一個(gè)人在不同的時(shí)間也可能差異。人們面對(duì)自己的睡眠狀況,應(yīng)該采取一種順其自然的放松心態(tài)。哪一天入睡快一些,哪一天入睡慢一些;哪一天睡的時(shí)間長(zhǎng)一些,哪一天睡的時(shí)間短一些;哪一天感覺(jué)做了夢(mèng),哪一天感覺(jué)沒(méi)做夢(mèng)……對(duì)于這些,都不必太關(guān)注。有了這種心態(tài),失眠癥就成了我們留也留不住的“客人”了——它會(huì)知趣地悄然告退。

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