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        教師,請這樣告別失眠

        2016-12-20 02:49:15馬志國
        未來教育家 2016年11期
        關鍵詞:上床睡覺安眠藥失眠癥

        教師,請這樣告別失眠

        有了這種心態(tài),失眠癥就成了我們留也留不住的“客人”了——它會知趣地悄然告退。

        應用心理學研究員

        知名心理咨詢師

        著有《怎樣做學校心理咨詢》

        一個努力幫自己和別人點亮心燈的人

        心理案例:楊老師的失眠癥

        作為一個中年男人,楊老師看起來紅光滿面,身體健朗,可謂年富力強。用個時髦的說法就是:身體牛勢得很。誰也不會把楊老師和病人聯(lián)系起來。

        可是,楊老師卻經常和身邊的人訴說自己的身體有著這樣那樣的毛病。最常被他掛在嘴邊的就是失眠癥。因此,朋友圈里的人幾乎都知道楊老師的失眠癥。他的家人自然更是深知失眠給他帶來的種種痛苦。

        為了治療失眠癥,楊老師吃了不少藥。可以說,他幾乎把治療失眠的藥物能用的都用過了。效果如何?楊老師說,每次吃藥確實有效果,但一停藥就又會鬧失眠,很是煎熬。

        在對楊老師進行心理治療時,我請他談談自己的癥狀。他說:“我每次一躺下,腦子里就會涌現(xiàn)出懼怕自己睡不著覺的念頭。結果就是自己會在床上翻來覆去,幾乎一宿都睡不著。第二天自己就會感到很困、沒有精神。所以,我就強迫自己早早入睡??墒?,越是這樣,就越是睡不著。如果中間醒來,想要再次入睡就更困難了。睡不著覺就沒精神,沒有精神就什么事也辦不好。所以,我就更想讓自己好好睡覺,結果出現(xiàn)了惡性循環(huán),實在沒辦法就只能吃藥。哎,我的失眠癥讓我太痛苦了。就說最近這次犯病,已經連續(xù)好幾天了,每天晚上都擔心自己睡不好。早早地躺下來,可是等到大家都睡著了,我還沒睡著。我躺在床上輾轉反側,心里真的很著急。您說,吃藥究竟管用不管用?我到底該怎樣擺脫失眠的困擾?”

        心理把脈:失眠大多是“心病”

        楊老師的問題很有普遍性。也許是因為大量進行腦力勞動的特點,不少教師遭遇過失眠的困擾。但是,我首先要說的是,失眠最喜歡嚇唬那些怕它的人。你越怕它,它越嚇唬你;如果你不在乎它了,它反倒會“自覺沒趣”地離開你。

        為什么這樣說?

        第一,所謂“睡不著覺”多是主觀感受,即心理學上說的“主觀失眠”。有的人雖然睡著了,卻總是覺得自己全然未睡。我曾經接待一位五十多歲的先生。他說自己每天夜里只睡兩三個小時,深深陷入“失眠”的痛苦。后來我了解到,他一般晚上10點多睡下,早上5點左右醒來,至少也有6個小時的睡眠,可他卻說自己失眠。顯然,他的實際睡眠狀況比他的自我估計要好得多。一個人的精力能夠保證正常工作和學習,就說明他的睡眠肯定已經得到了基本的滿足。所以,他所謂的失眠就是主觀失眠。

        那么,為什么會出現(xiàn)主觀失眠呢?這是因為,人在入睡前的清醒階段,對自己的意識活動有所記憶,加之失眠的人在睡不著時感到非常痛苦,記憶就更深,也就感到這段時間特別長。在睡著之后,人處在無意識狀態(tài),因此就感到睡眠的時間只有短暫的一瞬。這樣,就感到自己似乎整夜都沒有睡著。失眠的人,常常就是這樣把睡不著覺的時間在主觀感覺上給夸大了。

        第二,即使是真的一夜不睡,通常也并不會影響人第二天的心智活動。不少人錯誤地夸大失眠對身體的危害程度——他們訴說自己由于失眠導致腦子不靈活了、記憶力下降了、甚至認為身體也會垮掉。其實,這是杞人憂天,是自己主觀臆造出來的。

        心理學家曾經進行過睡眠剝奪實驗。實驗結果表明,即使真的一夜不睡,對人第二天的身心活動也基本沒有影響。即使幾天沒有睡眠,其身心功能也無顯著異常現(xiàn)象。有一個連續(xù)11天作為睡眠剝奪實驗的被試者,在智力測驗時居然也沒有受到很大影響。所以,說自己長期沒有睡覺卻又能正常生活的人,其實是主觀失眠,是自己嚇唬自己。因為睡覺和吃飯一樣,人的機體會本能地對其進行調節(jié)——你上頓飯沒吃好,下一頓肯定吃得香;睡眠也一樣,你昨天“欠了帳”,今天它就要你還。所以,那種認為失眠對自己的身心大有危害的想法,只是一種“感覺”而已。只要別總想著“沒睡好就沒精神”,就會有足夠的精力。

        睡不著覺就吃藥,這樣好不好?

        從根本上說,安眠藥只能暫時讓人入睡,偶爾用來補償睡眠是有效的。但是,失眠大多是心病,很難靠藥物徹底治好。而且,人一旦用了藥,就容易形成一種消極的自我暗示:我是失眠的人,要靠吃藥才能入睡。如果哪天不吃藥,躺在床上時就會想,我今天會睡不著覺。于是,就真的睡不著覺了。所以,除了應付偶爾地特殊需要外,一般不建議用藥物治療失眠。在心理咨詢中,我一再強調:要治好失眠癥,應該靠心理調節(jié)。

        心理處方:不要過于關注失眠

        那么,有哪些心理調節(jié)方法,可以幫助我們告別失眠的困擾呢?

        方法一:豐富活動法。

        一般說來,中老年教師的生活可能會比較單調,這種情況會影響睡眠質量。所以,應該豐富日常的活動內容,特別是增加一些文體活動,讓機體得到較多運動。這樣,一方面可以轉移自己對失眠的注意;另一方面可以調節(jié)神經活動,從而有助于睡眠。

        方法二:欲擒故縱法。

        失眠的人常常有這樣的行為:一到睡眠時間就強迫自己入睡,心里總想著怎么才能睡著,唯恐睡不好。這樣很可能就導致失眠。如果能換個想法:睡好、睡不好,無所謂,由它去。感到困就睡,不困就隨便做點別的事,一切順其自然,反正睡好或者睡不好都不礙什么事。這樣想,反倒會比較容易入睡。這是因為,總想怎樣才能入睡,實際上是刺激了大腦,讓大腦更興奮了。而把這念頭扔掉,“欲擒故縱”地隨它去,大腦反而平靜了。于是,人在無意間就進入了夢鄉(xiāng)。

        在心理咨詢中,有一位朋友說:“我很多年都離不開安眠藥,一天不服就入睡困難。有一天,我照例將開水和安眠藥準備好,放在床頭。正當我準備服藥后上床睡覺時,忽然想起一件事沒做,我便先忙著去辦那件事。辦好之后,以為自己已經服過安眠藥,便直接上床睡覺了。結果我很快就入睡了,并且整個晚上都睡得很好?!边@是為什么?這是因為,他的大腦皮層貯存了這樣的信息:安眠藥已經備好,不用擔心不能入睡了。就是說,他沒有“失眠”的心理負擔。這樣一來,即便他沒有服用安眠藥,照樣可以安眠。這一情況對他啟發(fā)很大:“于是,我在第二天上床睡覺前,準備好開水和安眠藥,放在床頭,但不服用。結果如何呢?我果然又很快入睡,并且睡眠質量很高。以后,我每天晚上都照此辦理,結果就這樣解決了失眠的困擾?!?/p>

        這個案例啟示我們:對睡眠越是不關注,順其自然,往往就睡得越好。所以,治療失眠的最根本的對策是:不要過于關注失眠。

        人們的睡眠情況的差異很大,就是同一個人在不同的時間也可能差異。人們面對自己的睡眠狀況,應該采取一種順其自然的放松心態(tài)。哪一天入睡快一些,哪一天入睡慢一些;哪一天睡的時間長一些,哪一天睡的時間短一些;哪一天感覺做了夢,哪一天感覺沒做夢……對于這些,都不必太關注。有了這種心態(tài),失眠癥就成了我們留也留不住的“客人”了——它會知趣地悄然告退。

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