張佳

（特種作戰(zhàn)學(xué)院訓(xùn)練部，廣東廣州510500）

應(yīng)用力量訓(xùn)練器材促進(jìn)軍事體育訓(xùn)練
——以基礎(chǔ)性體能項(xiàng)目為例

張佳

（特種作戰(zhàn)學(xué)院訓(xùn)練部，廣東廣州510500）

軍人基礎(chǔ)性體能項(xiàng)目訓(xùn)練如輔以力量訓(xùn)練，其運(yùn)動(dòng)的效度與進(jìn)步幅度可獲得更大提升。應(yīng)用力量訓(xùn)練器材促進(jìn)軍人基礎(chǔ)性體能項(xiàng)目訓(xùn)練，必須使官兵熟悉器材的功能與操作，針對(duì)項(xiàng)目特點(diǎn)，注意動(dòng)作的設(shè)計(jì)、強(qiáng)度的設(shè)定、次數(shù)的選擇、組數(shù)的安排等。

力量訓(xùn)練；器材；軍人基礎(chǔ)性體能項(xiàng)目

隨著現(xiàn)代戰(zhàn)爭(zhēng)對(duì)軍人戰(zhàn)場(chǎng)身心適應(yīng)力要求的不斷提升和軍事體育訓(xùn)練改革的實(shí)施，全軍迅速掀起了體能訓(xùn)練的熱潮。調(diào)研發(fā)現(xiàn)，部隊(duì)組織力量訓(xùn)練多為傳統(tǒng)的單一項(xiàng)目重復(fù)訓(xùn)練，很少開(kāi)展輔助性訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練效果和進(jìn)步幅度不夠明顯；另外，目前基層部隊(duì)普遍配發(fā)或購(gòu)置了一些力量訓(xùn)練器材，但官兵對(duì)其操作與功能普遍缺乏認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致器材閑置和不當(dāng)操作易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。力量訓(xùn)練的目的是增加肌肉力量，增進(jìn)身體適能，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)若能輔以科學(xué)的力量訓(xùn)練，其運(yùn)動(dòng)的效度與進(jìn)步幅度可獲得更大提升。因此，研究如何科學(xué)利用常見(jiàn)力量訓(xùn)練器材促進(jìn)部隊(duì)體能訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)傷病，是很具現(xiàn)實(shí)意義的。

1 力量訓(xùn)練器材功能分析

1.1 常用力量訓(xùn)練器材的功能及易傷部位

通過(guò)調(diào)研和訪談，對(duì)器材生產(chǎn)、設(shè)計(jì)方和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家的意見(jiàn)建議作了梳理總結(jié)，并結(jié)合官兵訓(xùn)練中出現(xiàn)的傷病情況，對(duì)16種常用力量訓(xùn)練器材的功能和易受傷部位作整理分析，并簡(jiǎn)介其操作注意事項(xiàng)（見(jiàn)表1）。官兵掌握后，在沒(méi)有專業(yè)人員指導(dǎo)下也能正確操作，達(dá)到自我訓(xùn)練的目的，避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，利于提高體能訓(xùn)練成績(jī)。

1.2 優(yōu)缺點(diǎn)分析

1.2.1 優(yōu)點(diǎn)

力量訓(xùn)練器材，對(duì)所訓(xùn)練的大肌肉群能較好控制，動(dòng)作作用的重心較容易獲得，重點(diǎn)式的局部強(qiáng)化單一肌群的收縮訓(xùn)練，穩(wěn)定度、安全性高；不同部位的肌群有其設(shè)計(jì)的特殊性，可獲得較佳的局部肌群漸進(jìn)抗阻能力，而訓(xùn)練效果較容易預(yù)測(cè)控制，且較不容易導(dǎo)致傷害。

1.2.2 缺點(diǎn)

較杠鈴式的力量訓(xùn)練不同。會(huì)因各肌肉、肌肉群訓(xùn)練部位分開(kāi)強(qiáng)化，使其肌力等差值不盡相同，無(wú)法取得肌群整合協(xié)調(diào)訓(xùn)練效果，容易導(dǎo)致整體性的動(dòng)作不協(xié)調(diào)。因此，每次實(shí)施一定的訓(xùn)練后，須作專項(xiàng)性的活動(dòng)予以整合，如此才會(huì)達(dá)到較好的效果。

2 力量訓(xùn)練器材應(yīng)用于基礎(chǔ)性體能項(xiàng)目訓(xùn)練分析

2.1 訓(xùn)練方式的選擇

研究選擇基礎(chǔ)性體能四項(xiàng)：俯臥撐、仰臥起坐、10 m×5往返跑、3000 m跑。俯臥撐主要測(cè)驗(yàn)上肢肌力與肌耐力，仰臥起坐主要測(cè)驗(yàn)腹肌耐力，10 m×5往返跑主要測(cè)驗(yàn)速度、爆發(fā)力、敏捷與協(xié)調(diào)性，3000 m跑主要測(cè)驗(yàn)心肺耐力與下肢耐力。各單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)輔以力量訓(xùn)練器材訓(xùn)練，訓(xùn)練效果與進(jìn)步幅度應(yīng)可獲得更大提升。各基礎(chǔ)性體能項(xiàng)目力量訓(xùn)練器材的使用方法與配套措施分析如下：

表1 常用力量訓(xùn)練器材功能與易傷部位

2.1.1 俯臥撐

基本上主要是運(yùn)用到上半身的肌群，建議使用“雙臂平展訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿高位拉力訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿低位拉力訓(xùn)練機(jī)”、“上臂外展訓(xùn)練機(jī)”、“單雙杠輔助訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿斜板臥推舉重架”等來(lái)訓(xùn)練相關(guān)肌群。訓(xùn)練方法：建議設(shè)定中強(qiáng)度，每組以8～12次的反復(fù)操作方式來(lái)實(shí)施周期性的訓(xùn)練。

2.1.2 仰臥起坐

主要是使用到腹、背等肌肉群，建議使用“仰式負(fù)重腹部訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿腰部旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿45度蝴蝶機(jī)”、“坐姿高位拉力訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿低位拉力訓(xùn)練機(jī)”來(lái)訓(xùn)練相關(guān)肌群。訓(xùn)練方法：建議設(shè)定低強(qiáng)度，每組以12～16次的反復(fù)操作方式來(lái)實(shí)施輪帶式周期性的訓(xùn)練。

2.1.3 10 m×5往返跑

主要是使用到下半身肌群，建議使用“45度大腿屈伸訓(xùn)練機(jī)”、“全方位大腿臀部訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿大腿外張訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿夾腿訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿屈腿訓(xùn)練機(jī)”來(lái)訓(xùn)練相關(guān)肌群。訓(xùn)練方法：建議設(shè)定中、高強(qiáng)度，每組以5～8次的反復(fù)操作方式來(lái)實(shí)施輪帶式周期性的訓(xùn)練。

2.1.4 3000 m跑

主要是使用到下肢肌群，實(shí)質(zhì)為提升心肺功能，建議使用“坐姿伸腿訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿屈腿訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿大腿外張訓(xùn)練機(jī)”、“坐姿夾腿訓(xùn)練機(jī)”、“45度大腿屈伸訓(xùn)練機(jī)”、“全方位大腿臀部訓(xùn)練機(jī)”來(lái)訓(xùn)練相關(guān)肌群。訓(xùn)練方法：建議設(shè)定低強(qiáng)度，每組以15～20次的反復(fù)操作方式來(lái)實(shí)施輪帶式周期性的訓(xùn)練。

2.2 訓(xùn)練強(qiáng)度的確定

力量訓(xùn)練主要著眼于提升力量素質(zhì)。力量素質(zhì)是人體肌肉工作時(shí)克服阻力的能力，是運(yùn)動(dòng)之源。任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)都要通過(guò)肌肉收縮去實(shí)現(xiàn)，它是運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高最重要的前提。按不同的分類標(biāo)準(zhǔn)，可將力量素質(zhì)分成不同的種類。各種不同種類的力量表現(xiàn)其訓(xùn)練的原理和方法也是不同的，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉克服阻力的表現(xiàn)分為四種形態(tài)：最大肌力、相對(duì)肌力、爆發(fā)力、肌耐力。執(zhí)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意肌肉的特性及動(dòng)作角度漸進(jìn)抗阻形態(tài)，而動(dòng)作的設(shè)計(jì)、強(qiáng)度的設(shè)定、次數(shù)的選擇、組數(shù)的安排等等都是影響肌力形態(tài)表現(xiàn)，在實(shí)施力量訓(xùn)練時(shí)，選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)荷強(qiáng)度，對(duì)于提高成績(jī)和防止傷害是非常重要的。

Brain Corigan認(rèn)為使用較重的力量做1～3次的反復(fù)訓(xùn)練，可提高最大肌力；使用中等重量做10～12次的反復(fù)訓(xùn)練可增進(jìn)相對(duì)肌力，并且適度發(fā)達(dá)爆發(fā)力。DeLorme提出了力量訓(xùn)練的基本法則：大負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)少，有助于肌力的增進(jìn)；小負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)多，有助于循環(huán)系統(tǒng)功能的增進(jìn)。Morehouse承襲了DeLorme的法則，綜合了所有的研究報(bào)告，提出理論上的力量訓(xùn)練方式，如表2所示。

表2 Morehouse 力量訓(xùn)練方式

對(duì)于負(fù)荷強(qiáng)度設(shè)定，可以通過(guò)對(duì)官兵單一動(dòng)作肌群的型態(tài)進(jìn)行最大肌力測(cè)試。但考慮到官兵心理因素，會(huì)在測(cè)驗(yàn)時(shí)強(qiáng)迫要求自我去調(diào)用更多的肌群（運(yùn)動(dòng)單位）來(lái)完成測(cè)試動(dòng)作，因而使所測(cè)得最大肌力的重量超重，造成負(fù)荷強(qiáng)度過(guò)大，導(dǎo)致官兵在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)設(shè)定的訓(xùn)練強(qiáng)度負(fù)荷過(guò)大，易造成訓(xùn)練損傷。因此在選擇動(dòng)作項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)讓官兵自己去了解動(dòng)作要領(lǐng)，進(jìn)行3～5次較輕負(fù)荷的訓(xùn)練，熟悉器材的操作，而后才設(shè)定訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度。

需要指出的是，不需進(jìn)行最大肌力測(cè)驗(yàn)也能找出訓(xùn)練所需的肌力強(qiáng)度，以下提供一份肌力值預(yù)測(cè)對(duì)照表即作為強(qiáng)度設(shè)定參考（見(jiàn)表3）。例如，重量50 kg，可以反復(fù)完成10次，其最大肌力預(yù)測(cè)值就是67 kg。因力量訓(xùn)練器材都以2.5 kg的倍數(shù)設(shè)計(jì)負(fù)荷強(qiáng)度，最大肌力值可取65 kg或67.5 kg。以此方式所得的預(yù)測(cè)值，官兵較為適應(yīng)也不易受傷，更符合了漸進(jìn)原則。

2.3 力量訓(xùn)練在其他軍事體育訓(xùn)練項(xiàng)目上的應(yīng)用

力量訓(xùn)練不僅可以運(yùn)用于基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練項(xiàng)目的訓(xùn)練，而且可以更加廣泛地運(yùn)用于其他軍事體育項(xiàng)目的訓(xùn)練。

訓(xùn)練前先要根據(jù)所要遂行的軍事任務(wù)進(jìn)行訓(xùn)練的需求分析，再評(píng)估訓(xùn)練人員的狀態(tài)并設(shè)定訓(xùn)練目標(biāo)，選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練器材和確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式，訓(xùn)練后還要評(píng)估訓(xùn)練的效果。

表3 肌力值預(yù)測(cè)對(duì)照表（部分）

3 結(jié)論

體能訓(xùn)練項(xiàng)目不同，動(dòng)作肌群也不同，力量訓(xùn)練器材，利于發(fā)揮大肌群的運(yùn)動(dòng)能力及關(guān)節(jié)角度的配合。應(yīng)用力量訓(xùn)練器材促進(jìn)軍人基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練，必須使官兵熟悉器材的功能與操作；在利用器材訓(xùn)練時(shí)，肌群收縮形態(tài)及關(guān)節(jié)角度的要求都是影響訓(xùn)練效果的因素，如再配合正確的呼吸方式，可達(dá)成更好的訓(xùn)練效果；應(yīng)注意動(dòng)作的設(shè)計(jì)、強(qiáng)度的設(shè)定、次數(shù)的選擇、組數(shù)的安排等，要因訓(xùn)練人員與訓(xùn)練階段的不同而有不同的科學(xué)設(shè)定。

［1］田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［2］王步標(biāo)，華明.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［3］楊世勇.體能訓(xùn)練學(xué)［M］.成都：四川科技大學(xué)出版社，2002.

Application of Strength Training Equipment to Promote Military Physical Training——Taking the Basic Physical Fitness Program as an Example

ZHANG Jia
（Training Department of Special Operations Academy，Guangzhou 510500，China）

The effectiveness and progress of the exercise of military basic physical fitness program，such as strength training，can be greatly promoted.Application of strength training equipment to promote military basic physical training project，must make the officers familiar with the function and operation of equipment，according to the characteristics of the project.We must pay attention to the movement of design，the strength of the set，the number，and the number of group arrangement.

strength training；equipment；military basic physical fitness program

G818

A

1671-1300（2016）03-0013-03

2015-12-05

張佳（1981—），男，遼寧彰武人，副科長(zhǎng)。研究方向：軍事體育。