沈潘艷

老師：

您好！我是一名高三的學(xué)生，正處于備考復(fù)習(xí)階段?？墒?，我卻被一個(gè)問題困擾著。每天吃完晚飯后的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，我感到心里空空的，很是無聊。原本吃完晚飯的這段時(shí)間就應(yīng)該立即投入到復(fù)習(xí)之中，可我的情緒卻會(huì)莫名其妙地低落起來，看書也不起勁。其實(shí)這段時(shí)間我并沒有碰到什么令我不愉快的事情。過了這段時(shí)間，我的情緒又會(huì)逐漸地恢復(fù)平靜，復(fù)習(xí)也就能進(jìn)入正軌了。

現(xiàn)在學(xué)習(xí)這么緊張，每天有這么一兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間不能很好地復(fù)習(xí)，我都快急死了！老師，我該怎么辦呢？

一個(gè)急需幫助的學(xué)生

眾所周知，每個(gè)人都有一個(gè)生物鐘。這個(gè)生物鐘會(huì)自動(dòng)地提醒我們，什么時(shí)候該吃飯了，什么時(shí)候該睡覺了，什么時(shí)候該起床了。與生物鐘類似，我們的情緒也會(huì)出現(xiàn)一些有規(guī)律的變化：什么時(shí)候情緒興奮，什么時(shí)候情緒低落，什么時(shí)候心情煩躁，什么時(shí)候心情平靜。這種情緒的變化與我們受到的外界影響沒有太大的關(guān)系，就如來信中所說的情況，他雖然并未遇到什么不愉快的事情，可情緒就低落下來了。這就如一個(gè)在下午1點(diǎn)有午睡習(xí)慣的人一樣，即使那天早上10點(diǎn)才起床，到了下午1點(diǎn)，他照樣還是想睡午覺。我們暫且將這種有規(guī)律的情緒變化叫作“情緒鐘”吧！

我們可以根據(jù)生活的需要來調(diào)節(jié)我們的生物鐘，依此類推，我們也可以對(duì)我們的“情緒鐘”進(jìn)行有意識(shí)的調(diào)節(jié)，以便有效地為自我服務(wù)。

情緒管理——通過對(duì)自身情緒的認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)駕馭情緒的能力，并由此產(chǎn)生良好的管理效果。

該將“情緒鐘”調(diào)節(jié)到什么狀態(tài)呢？

認(rèn)識(shí)了“情緒鐘”，我們?cè)搶ⅰ扒榫w鐘”調(diào)節(jié)到什么樣的狀態(tài)才有利于我們的學(xué)習(xí)呢？可能有很多同學(xué)會(huì)不假思索地回答說，當(dāng)然是將情緒調(diào)節(jié)到愉快、高興的狀態(tài)咯！這樣一種回答來源于他們只將情緒分為正性情緒和負(fù)性情緒的認(rèn)識(shí)。

一般來說，正性情緒就是我們通常所說的愉快、高興等情緒，而負(fù)性情緒就是我們通常所說的悲傷、恐懼、焦慮、煩躁等情緒。習(xí)慣性地，我們會(huì)認(rèn)為正性情緒是一種好的情緒，而負(fù)性情緒對(duì)人沒有好處，我們應(yīng)該極力避免。其實(shí)不然，情緒除了有正性和負(fù)性之分，還有積極情緒和消極情緒之分。

積極情緒就是對(duì)我們目前的活動(dòng)有促進(jìn)作用或積極作用的情緒，而消極情緒就是指對(duì)我們目前的活動(dòng)有阻礙作用或消極作用的情緒。有了這樣的認(rèn)識(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，一些負(fù)性情緒其實(shí)對(duì)我們是有利的。比如，遇到危險(xiǎn)時(shí)，恐懼的情緒會(huì)促使我們發(fā)出尖叫聲，而尖叫聲就傳達(dá)出需要幫助的信號(hào)，這是有利于我們目前的狀況的。再如，參與比賽時(shí)，適度的焦慮有利于我們調(diào)動(dòng)全身的潛力在比賽中取得最好的成績(jī)。因此，不能簡(jiǎn)單地說要將“情緒鐘”調(diào)節(jié)到正性情緒狀態(tài)，而要視當(dāng)時(shí)的任務(wù)情況而定。

情緒還有強(qiáng)度之分。比如，以下情緒從弱到強(qiáng)分別是喜：適意—愉快—?dú)g樂—大喜—狂喜；怒：不滿—生氣—怒—激怒—大怒—暴怒；哀：傷感—難過—悲傷—哀痛；懼：害怕—懼怕—驚恐—驚駭。

那么，接下來的一個(gè)問題就是，我們?cè)搶⑶榫w調(diào)節(jié)到什么強(qiáng)度才有利于我們的復(fù)習(xí)呢？

有同學(xué)可能會(huì)說，當(dāng)然是強(qiáng)度越高越有利于復(fù)習(xí)！其實(shí)不然。總體來說，情緒強(qiáng)度和活動(dòng)效率的關(guān)系是一個(gè)倒U型的關(guān)系，即中等強(qiáng)度的情緒對(duì)人的活動(dòng)最有利，情緒強(qiáng)度太高或太低都不好。比如人們常說的“別高興過了頭”。除此之外，情緒強(qiáng)度與活動(dòng)效率的關(guān)系還與任務(wù)難度有一定的關(guān)系，“耶克斯-多德遜定律”就很好地說明了三者之間的關(guān)系。

從上圖我們可以看出，面對(duì)困難或復(fù)雜的任務(wù)時(shí)，我們的情緒或動(dòng)機(jī)水平偏低一些，會(huì)最有利于任務(wù)的完成；面對(duì)中等難度的任務(wù)時(shí)，我們的情緒或動(dòng)機(jī)處于中等水平會(huì)有利于任務(wù)的完成；面對(duì)容易或簡(jiǎn)單的任務(wù)時(shí)，我們的情緒或動(dòng)機(jī)處于相對(duì)較高的水平會(huì)有利于任務(wù)的完成。這個(gè)定律在生活中有非常多的體現(xiàn)。比如，運(yùn)動(dòng)員在奧運(yùn)會(huì)決賽中，必須要將自己的情緒水平調(diào)低（放松、不緊張）才有利于自身水平的發(fā)揮；而一個(gè)奧運(yùn)冠軍在平時(shí)的常規(guī)訓(xùn)練中，就必須要有適度的緊張情緒，才能保證訓(xùn)練的成績(jī)，否則很容易“大意失荊州”。

正在緊張備戰(zhàn)高考的同學(xué)充分理解這一原理，才能在復(fù)習(xí)和考試中將自己的情緒調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。

“情緒鐘”調(diào)節(jié)的時(shí)間進(jìn)度

大家都知道，生物鐘的調(diào)節(jié)需要很長(zhǎng)一段時(shí)間。有同學(xué)可能會(huì)擔(dān)心，這么緊張的復(fù)習(xí)，怎么容我花太長(zhǎng)的時(shí)間去調(diào)節(jié) “情緒鐘”呢？

不知你是否發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你為調(diào)節(jié)“情緒鐘”而著急時(shí)，你還需要花費(fèi)一些時(shí)間來調(diào)節(jié)你的著急情緒。因此，坦然接受調(diào)節(jié)“情緒鐘”所需花費(fèi)的時(shí)間是你首先應(yīng)該做到的。

除了坦然接受調(diào)節(jié)“情緒鐘”所需花費(fèi)的時(shí)間，我們還應(yīng)該逐漸將調(diào)節(jié)時(shí)間縮短。想想，一個(gè)習(xí)慣了早上10點(diǎn)起床的人，如果要將“生物鐘”調(diào)到早上7點(diǎn)起床，最佳的做法是以循序漸進(jìn)的方式調(diào)整起床時(shí)間，不是一蹴而就。其實(shí)調(diào)節(jié)“情緒鐘”也要循序漸進(jìn)。比如來信的同學(xué)，可以先要求自己在一個(gè)半小時(shí)內(nèi)將情緒從低落狀態(tài)調(diào)節(jié)到平靜狀態(tài)，等達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)后，再繼續(xù)縮短調(diào)節(jié)時(shí)間，直到最后能快速地將情緒調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。

學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)的“3W”法則

在許多情境下，一個(gè)人應(yīng)該泰然接受自己的情緒。例如，情緒的低落與空虛都是自然的，應(yīng)該允許他們適時(shí)地存在，并緩解出來，這遠(yuǎn)比壓抑、否認(rèn)有益多了。我們只有接納自己內(nèi)心感受的存在，才能談及有效管理情緒。

至于管理情緒的方法，就是要能清楚自己當(dāng)時(shí)的感受，認(rèn)清引發(fā)情緒的理由，再找出適當(dāng)?shù)姆椒ň徑饣虮磉_(dá)情緒，我們可以歸納成為以下三部曲。

1.WHAT——我現(xiàn)在有什么情緒？

我們平常比較容易壓抑自己的感覺，或者常認(rèn)為有情緒是不好的，因此常常忽略我們真實(shí)的感受，而情緒管理第一步就是要先能察覺我們的情緒，并且接納我們的情緒。情緒沒有好壞之分，只要是我們真實(shí)的感受，我們就要正視并接受它。我們只有認(rèn)清自己的情緒，知道自己現(xiàn)在的感受，才有機(jī)會(huì)掌握情緒，也才能為自己的情緒負(fù)責(zé)，而不會(huì)被情緒所左右。

2.WHY——我為什么會(huì)有這種情緒？

我為什么生氣？我為什么難過？我為什么覺得挫折無助？我為什么……找出原因，我們才知道這樣的反應(yīng)是否正常，才能對(duì)癥下藥。

3.HOW——如何有效處理情緒？

想想看，可以用什么方法來紓解自己的情緒呢？平常當(dāng)你心情不好的時(shí)候，你會(huì)怎么處理？什么方法對(duì)你是比較有效的呢？也許你可以通過深呼吸、靜坐冥想、運(yùn)動(dòng)、聽音樂等方式來讓心情平靜。

最后，還有一點(diǎn)，即不要片面地以為調(diào)節(jié)“情緒鐘”與復(fù)習(xí)是矛盾的，其實(shí)不然，情緒調(diào)節(jié)與復(fù)習(xí)可以有機(jī)地結(jié)合起來。

比如，可能有很多同學(xué)會(huì)采用聽音樂的方式來調(diào)節(jié)情緒。在音樂的選取上，可以選取一些自己喜歡的英文歌曲，在聽歌調(diào)節(jié)情緒的同時(shí)也有意識(shí)地通過歌詞來學(xué)習(xí)英語。有的同學(xué)煩躁時(shí)喜歡找人聊聊天，那不妨在煩躁時(shí)找個(gè)朋友交流一些復(fù)習(xí)的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，一方面緩解了煩躁的情緒，另一方面也獲得了有用信息。

總之，相信聰明的你一定能夠?qū)ⅰ扒榫w鐘”調(diào)節(jié)與學(xué)習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來，做學(xué)習(xí)上的“快樂一族”。