李朝　金小洣

飲食之道

高血壓等慢性疾病與飲食、運(yùn)動等生活方式密切相關(guān)。我國目前有將近2億人患有高血壓病，而且低齡化趨勢明顯，所以，如何安排好三餐，吃上又營養(yǎng)又健康的食物，是每個人都要高度重視的。不過，提到清淡飲食、低脂少鹽，有的高血壓患者認(rèn)為不如索性吃素，對此，廣東省第二中醫(yī)院主任中醫(yī)師黃琳認(rèn)為，高血壓病人也要注意均衡營養(yǎng)，素食并非最佳選擇。

要嚴(yán)格限鹽

很多人都知道，高血壓病人要減少食鹽攝入，即限鹽，但在日常生活中，做到這一點(diǎn)并不是那么容易。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克，而我國居民的食鹽攝入量平均達(dá)到了10克左右。5克食鹽有多少呢？也就是普通的啤酒瓶蓋，平平地盛滿食鹽，大約就是5克的量。黃琳指出，每人每天增加2克食鹽的攝入可導(dǎo)致血壓升高1～2毫米汞柱。“有些人認(rèn)為鹽吃少了沒力氣，有些人喜歡重口味，如腌菜、臘味等，可以多吃米飯。這些都是重鹽的食品，加重了鹽的攝入。如果人在一天當(dāng)中沒有大量出汗的話，就沒有必要增加鹽分的攝入?！?/p>

還有隱藏起來的鹽也是我們?nèi)菀缀雎缘?，如醬油、海產(chǎn)品干貨類、火鍋蘸料、快餐等，因?yàn)榭谖吨兀菀鬃屓硕喑?。所以，限鹽要從改變飲食習(xí)慣做起，逐漸減少食鹽攝入量。每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽，通過一段時間，達(dá)到推薦的用鹽量，并盡可能拒絕腌制食品、快餐飲食的誘惑。

黃琳建議，烹制低鹽飲食，可盡量使用新鮮食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等調(diào)味，它們含鈉量相對低；巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，提升食物本身的味道；還可以使用相對低鹽的咸味調(diào)料，如醬油、醬湯等代替食鹽；也可以在烹制好的食物表面撒鹽，減少用量。

避免過量飲食

黃琳指出，高血壓病人，一日三餐要有規(guī)律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得過飽，干稀飲食搭配合理，一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%，注意定時定量，不暴飲暴食，限制過多熱量的攝入。但是到底吃多少合適呢？專家提供了一份具體的食物組成供參考：糧食300～400克，魚肉、蛋類100克，大豆制品100克，牛奶或豆?jié){250克，新鮮蔬菜（其中一半為有色蔬菜）400克以上?！斑@些食物可滿足人一天的營養(yǎng)需要，兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點(diǎn)心?！?/p>

黃琳提醒，吃飯時要專心，不宜交談過多。進(jìn)食速度不要太快，胃腸的飽脹感需要時間，吃太快容易吃太多。晚餐少吃，晚餐過飽會增加血液中的葡萄糖、氯基酸和脂肪酸水平，導(dǎo)致體重過重或肥胖。

吃素難控血壓

高血壓患者的均衡飲食是指低熱能，含充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、少量脂肪、多種維生素和無機(jī)鹽的平衡膳食。黃琳說，有人一聽到醫(yī)生說要“清淡飲食，低鹽低脂”的建議，一咬牙一跺腳，直接開始吃素。“很多吃素的患者，非但血壓沒有得到良好的控制，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病?！?/p>

專家建議，人身體所需蛋白質(zhì)除從糧食攝取一部分外，還需從豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產(chǎn)品等補(bǔ)充，提倡多吃豆制品。如果條件允許，應(yīng)每天吃1～2個雞蛋，喝250～500克牛奶，如每天能吃一些魚和海產(chǎn)品那就更好。對高血壓患者來說，每天不可缺少蔬菜，尤其是綠色的新鮮蔬菜，也可吃些水果，或以某些應(yīng)時的蔬菜代替水果。

人體攝取的食物中包含酸性食物和堿性食物，合理的飲食比例為1：4，酸性食物包括肉類如豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、鯉魚、蝦以及面粉、大米、油脂、糖類、花生等；堿性食物包括蔬菜、水果、豆制品等。過多攝入酸性食物，可引起人體酸中毒，同時增加體內(nèi)鈣、鉀、鈉等離子的消耗，最終形成酸性體質(zhì)，導(dǎo)致血液粘稠、膽固醇水平升高。

我們每天還要多補(bǔ)充含鉀和鈣的食物，它們是天然的減壓元素，鉀離子能擴(kuò)張血管，降低外周血管阻力，起到保護(hù)血管的作用，使受到“高壓血流”的動脈壁不易發(fā)生機(jī)械損傷，可減少高血壓患者發(fā)生腦出血等情況發(fā)生。“每天飲用250毫升牛奶，可以補(bǔ)充近300毫克鈣質(zhì)，另外多曬太陽，也可以幫助補(bǔ)鈣。喝杯牛奶，曬曬太陽，就可以降血壓，多么好的事情。”

黃琳建議，芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋、胡蘿卜玉米排骨湯、木耳炒瘦肉、山藥薏米粥等，對高血壓患者來說，都是不錯的美味菜肴。高血壓患者記住如下口訣，一天的飲食就可以達(dá)標(biāo)：一份肉類二份果、三份谷類四份菜、豆類魚奶天天有、低鹽少油糖少沾。

（摘自《南方日報》2016年6月24日）