Neil+Bezdek

每個車手都想爬坡爬得更快——你聽誰說過“我要是爬坡爬得再慢點就好了”嗎？

如果你生活在丘陵地帶或是身處山中的話，那很簡單，你直接到山上練習爬坡就行了。當然，實際訓練起來遠沒有說說這么容易，但是如果你家附近就有山可爬的話，那你就能夠針對你自己的需求來訓練。問題是，并不是所有人都有這種條件。如果你身邊的地形一馬平川，卻想要為了即將到來的假日騎行或者是大型賽事做準備，或者干脆只是為了讓自己爬坡爬得更快點的話，那又該怎么辦呢？在這篇文章中，我們將介紹到在缺乏條件的情況下，能夠有效替代爬坡的訓練方法，來幫助你變得更好。

力量訓練

在平路上你只需要克服風阻和滾阻，但在爬坡時你不僅僅要面對來自空氣和地面的阻力，還要克服地心引力。毫無疑問，你需要付出更多的努力來擺脫它們的束縛。這意味著，在速度相同的條件下，在坡道騎行比在平路上需要更高的功率。在爬坡的時候，你的踏頻有可能會比在平路上低一點兒，因為你需要克服更多的阻力，而你的身體會想要將這些負荷在心肺和肌肉系統(tǒng)中均勻分配。

功率是力量和踏頻的成績，也就是踩得有多重乘以踩得有多快。這樣一來，在踏頻稍低的時候要達到同樣的輸出功率，需要你踩得更重一些，也就是說你的腿必須要更強壯才行。

在進行力量訓練時，踏頻應當在40到60rpm之間，嘗試保持用這樣的踏頻騎行，時間以你的目標爬坡所需時長為準。如果你的目標是阿爾卑斯山脈上的某個山峰，或是其它的需要一個小時左右才能爬完的坡，那么你可以將一小時拆分成幾小段來練，比如以40rpm練3組，每組20分鐘。

當你剛剛開始進行這類訓練的時候，不要急于提高強度，也就是說在開始的時候不要一味重踩追求高力量，這樣可以幫助避免訓練時受傷。等到你對這種練法習慣了之后再逐漸提高強度，增加時長，以達到提高的效果。

閾值

你的閾值功率對爬坡能力有著巨大的影響。閾值功率一般指的是你能夠保持一小時的輸出功率，而這與你的有氧（肌肉能夠獲得足量的氧氣）能力成正相關。提高自己的閾值功率能夠給你的爬坡能力帶來不少收益，不論坡的長短。當你沖上一段短坡的時候，身體會同時動用有氧和無氧兩套換能系統(tǒng)，這就是為什么你會在到達坡頂之后氣喘吁吁的原因。你的身體在上坡的時候沒能通過呼吸得到足夠多的氧氣，你欠的“氧債”需要你再多喘一會才還得上來。由于這個過程中你會同時用到有氧和無氧供能系統(tǒng)，你的有氧能力的任何提升都會給你的短時間輸出功率帶來收益。

為了能夠提高你的閾值，你需要在閾值功率左右訓練，你可以用功率計或者心率計來測量。由于此類的訓練相當累，筆者再次推薦將訓練拆分成幾個部分來練。訓練開始的時候以在閾值輸出騎行10分鐘為一組，組間休息10分鐘，做3組；當你感到10分鐘的練習不足以對你產生壓力之后，可以適當增加持續(xù)時間，比如將每組增加到12到15分鐘，或者增加組數。

這個練習可以愉快地在平路上進行，或者用騎行臺也行（下面會講到），但當你上山之后還是能夠覺察到它所給你帶來的益處。

·逆風

與爬坡時對抗重力原理相同，你可以逆風騎行來模擬爬坡時的情境。當你遇上逆風的時候，你的踏頻會自然地下降一點點，跟爬坡的時候差不多。當你開始頂著風騎的時候，可能會本能地嘗試讓自己的姿勢變得更加氣動來減少阻力；但如果你是要為爬坡而進行訓練的話，那么請務必抑制住這個沖動，保持和平時一樣的騎行姿勢（與實際爬坡時的情況保持一致）；也就是采取一個更直立的姿勢，手握在上把或手變上，而不對橫膈膜造成太大擠壓。

本文之前已經提到過了兩種訓練方式——閾值訓練和力量訓練——在頂風騎的時候也一樣可以進行。你甚至可以將這三種練習放在一起進行，前提是你足夠強大在逆風的時候用低踏頻也能踩出閾值輸出；而這差不多是在不去阿爾卑斯山參加訓練營的條件下最逼真的訓練了。

騎行臺

爬坡有一樣難以在平地訓練時復制的東西，那就是如何讓自己調動核心肌肉的力量來穩(wěn)定軀干從而克服重力對你的拖拽。

你的坐墊位置是處于中軸之后的，而在爬坡的時候這意味著你的重心相對于腳踏來說處于后方，差不多就像是嘗試往后仰著爬樓梯。平時上樓梯的時候，人會自然地向前傾斜，這在自行車上也有同樣的體現(xiàn)——你需要盡可能將體重壓向前部才能更順暢地爬坡。為了能夠保持和在平路上相近的騎行姿勢，你需要調動核心肌群來保持穩(wěn)定。有個辦法可以模仿這個情境從而達到訓練效果，那就是將前輪找個東西稍稍墊高再進行訓練，這樣一來就達到了完美復制上坡的目的。當然在把前輪墊高騎臺子的時候，偶爾也可以練練站立踩踏，讓室內訓練更貼近現(xiàn)實情況。

減肥

在爬坡的時候，重力是我們的大敵。因此減輕自己的體重進而提高功率體重比是最有效的提高手段之一。減掉幾斤肉意味著在以同樣的速度向山頂進發(fā)時，你只需要輸出比原來更少的功率。但是在減重的過程中有一件事需要注意，那就是不要在減重的同時丟掉太多功率，這樣一來達不到提高功率體重比的效果，反而會有反作用。

切忌訓練后節(jié)食

如果你想堅持一個有質量的訓練計劃，同時又想減輕自己的體重，我建議你先咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師。有個在車手中流傳已久的說法：“不要以節(jié)食為主，鍛煉為輔；要訓練為主，適當補充。”身為一名教練，筆者對此深有同感。切記，首要目標是確保你的身體能攝取到足夠的能量和營養(yǎng)，有足夠的能量完成訓練項目才是最重要的。任何的減重過程都應當是緩慢、可持續(xù)的，欲速則不達。