文/思　雨

一套最廉價的長壽法

文/思雨

受訪專家：

國家衛(wèi)生計生委首席健康教育專家 洪昭光

中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院男科主任 郭軍

北京體育大學運動醫(yī)學系教授 陸一帆

北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心

西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授 茍波

俗話說,“生命在于運動”。近年來越來越多的研究發(fā)現(xiàn),運動對健康的重要性可能勝過藥品。很多人抱怨沒時間運動,但其實只要每天抽出一點時間進行少量的運動,日積月累也能帶來健康回報。權威運動醫(yī)學專家,教你幾個隨時隨地就能完成的簡單運動,幫你用小付出換回大回報。

運動帶來4個好處

1 有助長壽

《美國心臟病學會雜志》刊登的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

2 保護心臟

美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運動10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

3 輔助降糖

英國威斯敏斯特大學研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進行鍛煉，就能達到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

4 防癌抗癌

世界癌癥研究基金會研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時，子宮癌風險減半；經常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%。

運動也有“金字塔守則”

美國運動醫(yī)學會認可的“運動金字塔”，為人們更科學、具體地提供了運動指南南。

第一層(塔底)

主要由日?；顒咏M成 比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日?；顒恿恕?/p>

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

第二層 低強度有氧運動和娛樂運動

以每周3～5次為宜。

有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據(jù)年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。

娛樂運動包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。

運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

第三層 力量訓練與靈活性活動各占一半

每周保證2～3次。

力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。

靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調靈活性。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

第四層 金字塔的塔尖是靜態(tài)活動

比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。日?；顒又?，這部分的比例應當最小化。

美國運動醫(yī)學會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動應盡量控制在每天2個小時以內。