文/范志紅

夏季預(yù)防腎結(jié)石的飲食

文/范志紅

范志紅

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家之一中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

近年來，經(jīng)常會聽到身邊的朋友和親人患上腎結(jié)石的消息。腎結(jié)石和蛋白粉有關(guān)嗎？和豆?jié){有關(guān)嗎？和甜飲料有關(guān)嗎？腎結(jié)石的人能吃菠菜豆腐嗎？能喝豆?jié){嗎？還是讓我們來看看，按目前的研究證據(jù)，應(yīng)當(dāng)怎樣吃才能預(yù)防腎結(jié)石。

預(yù)防腎結(jié)石的飲食要點，主要有這樣幾個方面：

1 .喝足夠多的水

不要總是等到很渴了再喝水。特別是在夏天和體育運動之后出汗較多的情況下，血液被濃縮，更需要及時補水。如果身體處于缺水狀態(tài)，尿液就會濃縮，尿液中本來處于溶解狀態(tài)的物質(zhì)可能因為過飽和而沉淀，腎臟和膀胱就更容易出現(xiàn)結(jié)石。

按照我國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，在不出汗的情況下，每天宜喝6杯水（一次性紙杯的量，約200毫升）。若天熱或環(huán)境干燥，則還需要相應(yīng)增加飲水?dāng)?shù)量。不過，每個人對水的需求不一樣，最簡單的方式是看看尿液的顏色，如果顏色比較深，說明需要多喝水；正常情況下尿液是很淺的黃色。服用B族維生素的情況下，要注意維生素B2的顏色是鮮黃色，和喝水少的那種黃色調(diào)有所不同，即便如此，也容易干擾對尿液顏色的判斷。

請注意，這里所談到的是喝水，不是喝甜飲料。

2 .吃富含鈣的食物

很多人聽說腎結(jié)石多是草酸鈣型結(jié)石，便認為應(yīng)當(dāng)減少鈣的攝入量，少吃富含鈣的食品，這是一個極大誤解。研究證據(jù)證實，膳食中鈣攝入量高，反而會降低患腎結(jié)石的危險。腎結(jié)石患者也完全無需刻意降低膳食中的鈣攝入量。無論是豆腐還是牛奶，還是富含鈣的綠葉蔬菜和芝麻醬，都可以經(jīng)常放入一餐當(dāng)中。

不過，雖然富含鈣的食物有利于預(yù)防腎結(jié)石，服用補鈣產(chǎn)品的時候還是要小心些。有研究發(fā)現(xiàn)服用補鈣品可能將腎結(jié)石的風(fēng)險提高20%，而攝入天然食物中的鈣則會將腎結(jié)石的風(fēng)險降低三分之一左右。為何有這種差異呢？研究者認為，天然食物中的鈣，能夠與食物中的草酸結(jié)合，減少人體對草酸的吸收，從而起到了預(yù)防腎結(jié)石的作用，單服鈣片則不會有這種作用。另一方面，天然食物中的鈣濃度較低，不像補鈣品中的鈣那樣大量、一次性到達腸胃，不會帶來血液中鈣濃度的明顯波動。

3 .攝取足夠多的鉀和鎂

有調(diào)查表明鎂的不足可能是增加腎結(jié)石風(fēng)險的一個因素。鉀和鎂元素供應(yīng)充足，可以改善鈣的利用情況，避免鈣從尿中排出，從而減少腎結(jié)石的風(fēng)險。上個世紀末就有研究發(fā)現(xiàn)，鉀的攝入量和草酸鈣型腎結(jié)石的風(fēng)險呈現(xiàn)負相關(guān)。

人們都知道，所有蔬菜水果均富含鉀。富含鎂的最佳推薦食物則是各種深綠色葉菜，因為葉綠素的分子中含有鎂，它們是食物當(dāng)中鎂營養(yǎng)素密度最高的一類。顏色越濃綠，其中含鎂就越高。

例如，按我國食物成分表，100克菠菜中含有58毫克鎂，66毫克鈣，311毫克鉀；而按美國農(nóng)業(yè)部的食物成分數(shù)據(jù)，100克菠菜中含有79毫克鎂，99毫克鈣，558毫克鉀。

相比而言，100克紅富士蘋果中只有5毫克鎂，3毫克鈣，115毫克鉀。所以，吃水果無法替代吃深綠色葉菜的好處。此外，堅果、豆類和粗糧也是鎂的不錯來源，只是，按鎂營養(yǎng)素密度來說，它們都比不上綠葉菜。

很多人以為綠葉菜草酸多，一定是導(dǎo)致腎結(jié)石的危險因素，實則大大不然。其中草酸含量最高的就是菠菜了，但除了富含鉀和鎂之外，菠菜中還富含甜菜堿，它是有利降低尿液pH的一種物質(zhì)。只要將菠菜輕輕焯一下，去掉部分草酸，就可以放心納入食譜當(dāng)中。而小油菜、小白菜、芥藍、綠生菜、油麥菜等很多深綠色葉菜草酸含量很低，無需顧慮。同時，多吃蔬菜，對于預(yù)防磷酸鹽結(jié)石和尿酸鹽結(jié)石特別有好處。

4. 遠離甜飲料和甜食

糖會干擾鈣的吸收利用，這一點早就為人們所知。關(guān)于甜飲料促進腎結(jié)石，也有很多研究證據(jù)。美國是腎結(jié)石高發(fā)大國，甚至兒童也有腎結(jié)石患者，有研究者認為這與甜飲料攝入過多有關(guān)。不僅調(diào)查證明甜飲料攝入與腎結(jié)石的風(fēng)險相關(guān)，人體試驗也發(fā)現(xiàn)了直接的證據(jù)。例如一項研究發(fā)現(xiàn)，喝可樂之后會提高與草酸鈣型腎結(jié)石相關(guān)的生化指標(biāo)“Tiselius index”，掃描電鏡觀察也發(fā)現(xiàn)攝入可樂之后所收集的尿樣本中更易出現(xiàn)草酸鈣結(jié)晶。

喝含維生素C的甜飲料時尤其要注意，有研究提示攝入1000～2000毫克的維生素C會導(dǎo)致尿中草酸排出量顯著增加，Tiselius index升高，從而增加腎結(jié)石的風(fēng)險。

5 .避免蛋白質(zhì)攝入量過高

蛋白質(zhì)過量時，尿鈣排出量增加，從而增加腎結(jié)石的危險。吃大魚大肉過多，而主食、蔬菜偏少的情況下，容易造成膳食中鈣、鉀、鎂元素過少，而硫、磷元素過高的問題，使尿鈣排出量上升，骨鈣溶出增加。特別需要注意的是，快速減肥時，如果采用高蛋白低碳水化合物減肥法，非常容易造成腎結(jié)石的后果。所謂的“吃肉減肥”“雞蛋減肥”等方法，都有這樣的風(fēng)險。

我國的人體試驗也發(fā)現(xiàn)，草酸鈣型腎結(jié)石患者攝入350克豬肉之后，尿中的草酸水平和尿酸水平均升高，而檸檬酸含量下降，尿液酸度上升，這種效應(yīng)能夠持續(xù)6小時以上，增加形成腎結(jié)石的危險。

目前我國絕大部分城市居民并不存在蛋白質(zhì)不足的問題，但很多人因為受到保健品推銷人員的忽悠，在三餐之外大量攝入蛋白粉，就可能造成蛋白質(zhì)攝入過量而增加腎結(jié)石風(fēng)險。網(wǎng)友所說老人兒童在長期服用蛋白粉之后出現(xiàn)腎結(jié)石，很可能就是這樣的原因。

此外，目前很多女士在三餐之外還服用膠原蛋白美容產(chǎn)品，而膠原蛋白中所富含的甘氨酸和羥脯氨酸都是草酸形成的前體，過量服用時會增加尿中的草酸含量，從而增加腎結(jié)石的風(fēng)險。

另一類可能出現(xiàn)問題的人是健身人群，在肌肉訓(xùn)練之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有類似的危險。

6 .豆?jié){宜適量，豆腐選傳統(tǒng)

大豆中含有較高水平的草酸。制成豆制品可以減少草酸含量，但制成豆?jié){則基本上不能減少草酸。這是因為，草酸易溶于水。做豆?jié){幾乎毫無損失，而做豆腐干時，因為擠去其中的大部分黃漿水，可以有效降低草酸的含量。大豆中的植酸、單寧等成分對鈣的利用也有影響，但不及草酸嚴重。

同時，還要注意豆腐中草酸和鈣的比例變化。豆?jié){中含鈣少，而傳統(tǒng)豆腐制作時添加氯化鎂（鹵水）或硫酸鈣（石膏），在草酸減少的同時，鈣鎂含量大幅度上升，對于預(yù)防腎結(jié)石十分有利。因此，傳統(tǒng)的鹵水豆腐和石膏豆腐，不僅營養(yǎng)價值高，在預(yù)防結(jié)石方面，也要比不增加鈣鎂、不去除草酸的“內(nèi)酯豆腐”更值得推薦。

所以說，豆?jié){不能喝過量，也不宜過濃。建議1份豆子配20倍水，每天所喝豆?jié){不超過20克豆子原料。按我國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每天宜攝入30～50克大豆，一碗豆?jié){加2兩豆腐比較合適。不建議把濃豆?jié){當(dāng)水喝。

從提供鈣、鎂、鉀，增加甜菜堿，減少草酸吸收等多種角度來說，焯過的菠菜，和鹵水豆腐同吃，實在是個合理的搭配。所謂相克理論，實屬對營養(yǎng)和疾病一知半解之流生造出來的不靠譜說法，可以休矣！

總結(jié)一下，有利于預(yù)防腎結(jié)石的飲食方式是：

1. 多喝水。

2.少喝甜飲料，特別是可樂飲料和高VC飲料。

3.多吃蔬菜和水果，特別是綠葉蔬菜。

4.澀味蔬菜宜焯后烹調(diào)，不澀的蔬菜則無需擔(dān)心。

5.正常食用富含鈣的食物，如奶類、傳統(tǒng)豆腐、綠葉菜、芝麻、堅果等。

6.豆腐宜以傳統(tǒng)的鹵水豆腐最佳，石膏豆腐亦可，內(nèi)酯豆腐最差。

7.豆?jié){宜適量，每天2杯（一次性紙杯）以內(nèi)為好。

8.動物蛋白質(zhì)不要過量，肉類攝入量平均每天不超過75克（一兩半）為好。

9.慎重服用任何蛋白粉產(chǎn)品，包括膠原蛋白產(chǎn)品。

此外，還要注意適度運動，避免肥胖。有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者和高血壓患者患腎結(jié)石的風(fēng)險比正常人更高，快速減肥也容易增加腎結(jié)石危險。和經(jīng)常運動的人相比，特別不愛動的人腎結(jié)石危險會升高，但如果在天熱時長時間做運動，血液總是處于濃縮狀態(tài)也會增加結(jié)石危險，要記得及時補水哦！