凱西

你有沒(méi)有這樣的切身體會(huì)——無(wú)論是在健身房揮汗如雨、刻苦訓(xùn)練后，還是什么都不做，只是在辦公室里朝九晚五，總是會(huì)莫名地覺(jué)得餓，對(duì)各種食物的念想也如潮水般洶涌？其實(shí)，饑餓是身體對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的需要，更容易受到各種因素的影響，比如你的飲食習(xí)慣、荷爾蒙，甚至于情感因素。你為什么總是感覺(jué)餓，其實(shí)大有文章。

原因1：缺乏充足睡眠

低質(zhì)量的睡眠容易紊亂人的激素分泌，當(dāng)一個(gè)人從很差的睡眠狀態(tài)中醒來(lái)，兩種與食欲有關(guān)的激素已經(jīng)開(kāi)始造反了。睡眠太少容易導(dǎo)致胃饑餓素（促進(jìn)食欲的激素）飆升、瘦素（使人有飽腹感的激素）下降，有可能產(chǎn)生嚴(yán)重的大腦疲勞和頭暈，即便你不餓，你的身體系統(tǒng)也會(huì)發(fā)出對(duì)碳水化合物、糖類的渴求。

解決策略：每晚保證7～8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，能夠使你的激素水平、能量需求和胃饑餓素恢復(fù)正常。

原因2：脫水

輕度脫水常常會(huì)讓人感覺(jué)好像餓了。當(dāng)身體開(kāi)始脫水，傳送信號(hào)的神經(jīng)在下丘腦交叉混亂，導(dǎo)致你其實(shí)只需要水分，卻混亂得抓起薯片等垃圾食品。

解決策略：通過(guò)優(yōu)先補(bǔ)充水分可避免這類情況。比如早上起床后的第一件事情是喝上一杯水。如果白天覺(jué)得餓了，那天又沒(méi)喝太多水，嘗試先喝一杯水，再等15～20分鐘后看看饑餓感是否減輕或消退了。

原因3：壓力過(guò)大

你有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷，情緒不佳或緊張的時(shí)候，只要吃上一些甜品或薯?xiàng)l等，就會(huì)緩解很多？其實(shí)，當(dāng)你緊張或壓力過(guò)大時(shí)，你的身體會(huì)分泌腎上腺素和皮質(zhì)醇，這些激素水平的升高會(huì)欺騙你的身體，讓你的身體系統(tǒng)誤以為遭受攻擊，且需要能量補(bǔ)給，導(dǎo)致你的食欲猛增，胃口大開(kāi)。并且，壓力還會(huì)減少你大腦里的血清素，使你在不餓的時(shí)候也感覺(jué)餓。

解決策略：通過(guò)適度的運(yùn)動(dòng)減少壓力，或在下班回家的路上聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)。

原因4：攝入太多簡(jiǎn)單精加工的碳水化合物

工作或看電視時(shí)的甜甜圈或曲奇餅干，總會(huì)在不知不覺(jué)間讓你吃得停不下來(lái)，恍然大悟時(shí)，已經(jīng)吃得只剩碎屑了。這些含簡(jiǎn)單的碳水化合物的食物會(huì)影響你的大腦，并迅速提高你的血糖水平，令你短時(shí)間內(nèi)血糖飆升，然后又驟降。每次驟降的時(shí)候都會(huì)讓你重新產(chǎn)生饑餓感，需要更多的糖類，并且上下波動(dòng)的血糖會(huì)令你的食欲像過(guò)山車般循環(huán)往復(fù)，不僅不能填飽肚子，反而會(huì)令體重飆升。

解決策略：限制飲食中的簡(jiǎn)單碳水化合物及高血糖指數(shù)，少攝入如甜甜圈、白米飯、果汁、汽水等食物。把含碳水化合物的食物與富含纖維素的復(fù)雜飽腹型的食物如糙米、杏仁、蕎麥面、香蕉、奇亞籽、開(kāi)心果等搭配，是抵御饑餓感的健康選擇。

原因5：酒喝太多

餐前的一杯雞尾酒或葡萄酒能夠有效激起食欲，即便你已經(jīng)很飽也能產(chǎn)生饑餓感。研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诤染浦蟾鼉A向于從食物中攝取更多的熱量。由于酒精令人脫水，會(huì)欺騙你對(duì)食物的要求——你身體真正需要的是水，你卻誤以為自己需要吃東西。

解決策略：在喝酒之前先吃點(diǎn)東西，并確保交替喝下雞尾酒與水，保持體內(nèi)的水分充足。或者飯后再喝酒。

原因6：沒(méi)有攝入更多的蛋白質(zhì)

對(duì)于習(xí)慣健身或運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)是絕對(duì)不可缺少的。而對(duì)于平日里沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，吃更多瘦蛋白和健康脂肪，是抵制饑餓感的不二選擇。富含蛋白質(zhì)的食物能夠增強(qiáng)飽腹感，起到抑制食欲的作用。

解決策略：動(dòng)物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚(yú)以及大豆蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，在每日的膳食中應(yīng)保證動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%～50%。

原因7：沒(méi)有攝取足夠的脂肪

脂肪是維持生理機(jī)能的重要營(yíng)養(yǎng)素之一，能夠幫助身體吸收脂溶性維生素，平衡激素的分泌。當(dāng)一頓飯后攝取足夠的健康脂肪后，饑餓感也會(huì)被推遲。但對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，由于媒體長(zhǎng)時(shí)間報(bào)道高飽和脂肪高膽固醇飲食是心血管疾病的主要原因，呼吁人們少吃脂肪，專家也過(guò)分強(qiáng)調(diào)低脂的重要性，讓人們誤以為所有的脂肪都是不健康的，導(dǎo)致缺少足夠的脂肪攝取，饑餓感很快產(chǎn)生。

解決策略：避免那些看得見(jiàn)白色肥肉的肉類脂肪，以及黃油、蛋糕、膨化零食等。選擇富含健康脂肪的食物，如橄欖油、牛油果、堅(jiān)果，以及含有多階脂肪的魚(yú)類（三文魚(yú)、鱈魚(yú)等）。

原因8：三餐不正常

很多妹紙?jiān)跍p肥期間，往往覺(jué)得三餐少一餐減肥效果更佳。其實(shí)，逃過(guò)一餐尤其是晚餐，會(huì)讓你的胃長(zhǎng)時(shí)間空蕩蕩，使饑餓感上揚(yáng)，甚至無(wú)法好好入眠，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差等惡性循環(huán)。并且，在激素和荷爾蒙的影響下，饑餓的胃會(huì)最終使你暴飲暴食。

解決策略：三餐按時(shí)吃，兩餐的間隔不要超過(guò)4～5個(gè)小時(shí)。

原因9：吃飯速度過(guò)快

每當(dāng)你狼吞虎咽的時(shí)候，你的胃可能在你大腦意識(shí)到飽之前早已滿了。由于“吃飽”的信號(hào)到達(dá)大腦至少需要20分鐘，進(jìn)食速度過(guò)快，大腦的信號(hào)仍處于饑餓之中，食欲絲毫不減，但實(shí)際上你早已吃得足夠飽了。

解決策略：每一口食物都慢慢吃，精細(xì)對(duì)待，細(xì)嚼慢咽。在定量的用餐結(jié)束后，至少等待20分鐘再?zèng)Q定是否加餐。

原因10：攝入太多高GI食物

除了含糖的食物和飲料，以及其他類似的精制碳水化合物外，土豆等也屬于高GI食物。所謂的GI即升糖指數(shù)，也就是迅速提高血糖的能力。升糖指數(shù)對(duì)預(yù)防和治療肥胖癥、糖尿病以及心血管疾病都非常重要。對(duì)于試圖控制體重的人來(lái)說(shuō)，高升糖食物是大麻煩。它們可能導(dǎo)致胰島素大量釋放以降低血糖，但胰島素一旦釋放過(guò)量，就會(huì)讓人很快就重新感到饑餓。相反，低升糖食物就不會(huì)造成這種問(wèn)題。至于那些富含健康脂肪的食物，如堅(jiān)果或牛油果，其實(shí)倒可以延緩人再次饑餓的速度。

解決策略：少吃高GI食物，多吃低GI食物；少吃精制碳水化合物，多吃天然食品。這要比單純強(qiáng)調(diào)“少吃”更為有益。各種水果及全麥的面包、糙米、蕎麥面等低GI的飲食都是好的選擇。攝入更多這樣更天然的更少加工的食物，獲得的不僅是長(zhǎng)久的飽腹感，更是健康的好體形。

好“碳水”VS壞“碳水”

糖類是簡(jiǎn)單的碳水化合物，而淀粉是復(fù)雜的碳水化合物。但它們終將被分解為葡萄糖，作為身體的燃料存在于血液循環(huán)當(dāng)中。糖類的消化速度很快，可以迅速提高血糖，而大多數(shù)淀粉需要較長(zhǎng)的消化時(shí)間。精制碳水化合物，如白面包、白米飯以及其他用經(jīng)過(guò)高度加工的谷物制成的淀粉類食物已經(jīng)喪失了原來(lái)的膳食纖維，它們?cè)谌梭w內(nèi)的消化過(guò)程反而與糖類更加接近。它們被迅速地消化和吸收，提高血糖水平，并促進(jìn)人體分泌胰島素來(lái)應(yīng)對(duì)。當(dāng)你的攝入量超過(guò)了身體即時(shí)消耗和能量?jī)?chǔ)存的需要，精制碳水化合物和糖類可能導(dǎo)致胰島素抵抗，引起脂肪肝等疾病。

好脂肪VS壞脂肪

高脂肪的動(dòng)物性食物，如肉類以及乳制品中的飽和脂肪會(huì)提高血液中的膽固醇，不利于健康；但橄欖油、菜籽油、牛油果等卻對(duì)控制體重有益，雖然和肉類、乳制品一樣屬于高熱量食物，但它們并不會(huì)提高血清膽固醇，不會(huì)促進(jìn)脂肪在血管內(nèi)的堆積和堵塞。

含好脂肪的食物：三文魚(yú)、牛油果、堅(jiān)果、橄欖油

含壞脂肪的食物：黃油、薯片、披薩、大部分蛋糕與甜點(diǎn)

高GI食物VS低GI食物

高GI食物：土豆、即食燕麥片、白法式長(zhǎng)棍、玉米片、白米飯、咸脆餅干、米餅、多數(shù)運(yùn)動(dòng)飲料、薯?xiàng)l等。

低GI食物：燕麥片、意大利面、蘋果、胡蘿卜、黑豆、小扁豆、大麥、鷹嘴豆、葡萄柚、花生等。