指導(dǎo)專家┃張穎 （北京市海淀區(qū)婦幼保健院 主任醫(yī)師）編輯┃嚴(yán)芳

孕期飲食8秘籍吃出優(yōu)質(zhì)寶寶

孕媽媽的飲食不但關(guān)系到自身的健康，更關(guān)系到寶寶的健康，所以孕期吃什么、怎么吃、吃多少尤其重要。

指導(dǎo)專家┃張穎 （北京市海淀區(qū)婦幼保健院 主任醫(yī)師）編輯┃嚴(yán)芳

一人吃兩人補，不少孕媽媽總覺得懷孕之后就應(yīng)該盡量多吃，最好多吃一些高營養(yǎng)的食物。但實際上，孕期飲食有學(xué)問，沒有必要大補特補，吃得健康、吃得合理才更有利于母嬰健康。

孕媽媽吃什么？

孕媽媽需要的7種營養(yǎng)素

巨大兒不僅導(dǎo)致分娩困難，易發(fā)生難產(chǎn)，增加陰道助產(chǎn)和剖宮產(chǎn)率，還會增加母親會陰裂傷、產(chǎn)后出血、傷口感染的概率。有些孕媽媽覺得，孕期屬于特殊時期，是不是需要特殊的營養(yǎng)物質(zhì)呢？其實，人體需要七大營養(yǎng)素，即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水，胎寶寶生長發(fā)育需要的也是這七大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素都是吃進去的，所以，孕媽媽與非孕媽媽需要的營養(yǎng)素是相同的，不需要特殊營養(yǎng)素。

孕媽媽自身和胎寶寶生長發(fā)育所需要的營養(yǎng)素都依賴孕媽媽一日三餐，主食、菜、飲品、水果提供了全部七大營養(yǎng)素。

● 饅頭、米飯、面條、土豆、紅薯等主食，提供的營養(yǎng)素主要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。

● 豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、雞蛋、魚肉和牛奶主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和維生素B等。

● 大豆和豆制品主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素等。

● 蔬菜水果則主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)（包括鈣、磷、鉀、鎂、鐵等）、維生素C、葉酸和胡蘿卜素等，膳食纖維可以刺激腸蠕動、利于排便，同時可以提高機體胰島素的敏感性，降低餐后血糖升高的幅度，防治糖尿病。

● 動物油、植物油、食用糖屬于“純熱能食物”，主要提供能量，盡量少吃。植物油雖然可以提供維生素E和必需脂肪酸等營養(yǎng)素，但因為能量高，也要控制攝入量。

孕媽媽怎么吃？

孕期8個健康飲食原則

孕媽媽吃哪種食物最好呢？只要對胎寶寶好，孕媽媽和準(zhǔn)爸爸都會“不惜血本”。但實際上，沒有哪種食物最好，只有食物多樣化才能滿足孕媽媽和胎寶寶的營養(yǎng)需要。

● 食物盡量做到多樣化 食物種類盡量多一些，但要以谷類為主，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，不要總吃太精的米、面，因為大米和麥粒表層含有維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)素，每日雜糧最好占主食的1/5。

● 多吃蔬菜、水果和薯類 尤其多吃一些紅、黃、綠等深色蔬菜，每天綠葉蔬菜最好吃半斤以上，水果可以每天吃300克左右。蔬菜包括葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用藻等，不同品種、不同部位所含營養(yǎng)成分不盡相同，所以盡量種類多一些，根莖葉都要吃。紅薯、土豆、山藥、芋頭等都屬于薯類，含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)，可以適當(dāng)多吃一些。

● 盡量每天喝牛奶，吃一些大豆或豆制品 胎寶寶的骨骼在孕20周后生長加快，孕28周后開始鈣化，每日大約需要110毫克鈣，所以孕媽媽從孕中期開始要攝入更多的鈣質(zhì)。牛奶等奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣量和維生素，是補鈣的良好天然食材，最好每天喝500毫升低脂牛奶，或者每天喝250毫升牛奶+300毫克鈣片。大豆及豆制品含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，最好每天吃50克大豆或相當(dāng)于50克大豆的豆制品。

● 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時也是脂溶解性維生素和礦物質(zhì)（如鐵）的良好來源，每天可以吃250克左右。因為魚類富含胎寶寶大腦發(fā)育所需要的花生四烯酸和二十二碳六烯酸（DHA），而且魚類含有脂肪少，所以孕媽媽要多吃魚。孕媽媽容易患缺鐵性貧血，從孕中期開始可以多吃一些血制品、動物肝臟、瘦肉等富含鐵的食物。

● 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 飲食不要太油、太咸，盡量少吃炸制食物，每天食鹽攝入不超過6克，食用油攝入20～25克。

● 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 一定要吃早飯，最好早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%，不要吃太多零食。

● 每天足量飲水 一般來說，成年人每天需要大約2500毫升水，孕媽媽更需要多喝水，以排出體內(nèi)代謝廢物，防止泌尿系感染。孕媽媽喝水要少量多次，每次喝大約200毫升，不要等到口渴再喝水，最好選擇白開水，盡量不要選擇飲料、咖啡等其他含咖啡因的飲品，包括茶、可樂、可可等。

● 盡量吃新鮮的食物，少吃熏制、腌制和醬制的食物 不新鮮的食物會丟失營養(yǎng)成分，甚至產(chǎn)生對孕媽媽有害的物質(zhì)。例如，綠葉蔬菜可以為孕媽媽提供葉酸，但是儲存2～3天的綠葉蔬菜會丟失50%～70%葉酸，大大降低了其營養(yǎng)成分。熏制、腌制和醬制的食物含有苯并芘、亞硝酸鹽和防腐劑等有害物質(zhì)，不利于孕媽媽和胎寶寶健康。

孕媽媽吃多少？

吃得太多太少都不好

孕期營養(yǎng)并非越多越好 孕媽媽要給兩個人提供營養(yǎng)物質(zhì)，比非孕期需要更多的營養(yǎng)物質(zhì)，如果孕媽媽營養(yǎng)攝入不足，不但危害自身健康，還使胎寶寶生長發(fā)育受到限制，甚至影響胎寶寶的智力發(fā)育，造成胎兒出生缺陷。例如，孕媽媽葉酸攝入不足，可導(dǎo)致胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形、先天性心臟病、唇腭裂等。但孕媽媽需要增加的營養(yǎng)物質(zhì)也是有限度的，并非越多越好，營養(yǎng)過多對于孕媽媽和胎寶寶也是有危害的。

● 對孕媽媽的危害：孕媽媽營養(yǎng)攝入過多，會變成脂肪堆積在體內(nèi)，體內(nèi)脂肪過多、過胖容易患高血壓、心血管病、糖尿病、高血脂等疾病，增加難產(chǎn)機會，容易產(chǎn)后大出血。

● 對胎寶寶的危害：孕媽媽營養(yǎng)過多會使胎寶寶長得過快，體重過重成為巨大兒，分娩過程中容易使胎寶寶受傷，出生后容易發(fā)生低血糖、低血鈣、紅細(xì)胞增多癥，長大后也容易肥胖，患高血壓、糖尿病等慢性病。

如何判斷孕媽媽是否吃得“正好”？ 孕媽媽如何知道自己吃得“正好”呢？可以根據(jù)孕媽媽體重增長情況來判斷。

孕前體重分類孕期體重增長范圍 （kg）BMI（kg/m2）（WHO標(biāo)準(zhǔn)）孕中晚期每周平均體重增長（kg/周）體重過低?。?8.5　12.7～18.2　0.5標(biāo)準(zhǔn)體重　18.5～24.9　11.4～15.9 0.5超重　25.0～29.9　6.8～11.4 0.3肥胖　≥30.0　5.0～9.1 0.2

總的來說，孕媽媽前3個月體重增加很少（約1千克左右），從孕4個月之后體重才開始增加（每周約增加0.3千克左右），孕7個月之后體重增加比較快（每周約增加0.5千克左右）。

根據(jù)孕媽媽孕前胖瘦，整個孕期體重增加也有差異。孕前比較瘦，孕期體重要多增加一些；孕前比較胖，孕期體重增加要少一些。根據(jù)孕媽媽孕前BMI（BMI=體重（kg）/身高2（m）），世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的不同孕前BMI的合理增長體重如下：

給孕媽媽的飲食提示

1早孕期要補充葉酸

早孕期缺乏葉酸會導(dǎo)致流產(chǎn)、死胎、胎兒畸形，所以孕媽媽在孕早期要補充葉酸（最好從孕前3個月就開始補充），多吃肝臟、綠葉蔬菜、雞蛋、豆類等富含葉酸的食物，此外還要每日補充400微克的葉酸片。

2有早孕反應(yīng)，不想吃怎么辦？

很多孕媽媽在孕早期會出現(xiàn)惡心、嘔吐等反應(yīng)，為了減輕早孕反應(yīng)，孕媽媽可以選擇清淡、易消化、自己喜歡吃的食物，也可以選擇饅頭干、餅干等比較干的食物，不用過多的考慮食物營養(yǎng)問題，可以少吃多餐，吐了可以再吃。

3警惕 “隱形鹽”

世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜，孕媽媽也是如此，限制“鹽”的攝入量是為了限制“鈉”的攝入量。但是，很多食物尤其是很多調(diào)味品（醬油、黃醬、味精、雞精等），雖然不是“鹽”，但是高“鈉”食品。例如，100毫升醬油相當(dāng)于15克鹽，100克黃醬相當(dāng)于9克鹽，所以在烹飪時這些不是“鹽”的“鹽”要少放。

4會“吃”更要會“動”

孕媽媽要控制體重，“吃”和“動”是兩個重要因素。吃得不多，動得太少，也會造成體重增加過快。孕媽媽最好每日進行1～2小時的戶外活動，例如走路、做體操等，不但可以控制體重、利于自然分娩，戶外運動還可以增加孕媽媽體內(nèi)維生素D的合成，有利于胎寶寶骨骼發(fā)育和孕媽媽自身骨骼健康。

5預(yù)防喝奶腹脹有妙招 有些孕媽媽喝奶后會出現(xiàn)腹脹、腹瀉、腹痛、排氣增多，這是由于缺乏乳糖酶造成的乳糖不耐受，預(yù)防這種情況的小妙招有：不空腹喝奶；喝酸奶；從少量（50毫升左右）喝奶開始，逐漸加量；選擇低乳糖奶。

6堅果并非多多益善 有些孕媽媽覺得堅果類食物，如核桃、花生、榛子、瓜子等，營養(yǎng)豐富，因此要多吃，可以給胎寶寶補腦子。從營養(yǎng)角度來看，堅果確實營養(yǎng)豐富，含有較高的不飽和脂肪酸，但是這些堅果也含有極高的能量，25克花生米、核桃仁、杏仁就相當(dāng)于10克油，吃得太多使能量攝入過多，導(dǎo)致體重增加過多。所以，堅果雖好，但不是多多益善。