從京津冀地區(qū)告急，到全國百分之八十的疆土變身《寂靜嶺》，霧霾對我大天朝的侵襲速度比病毒擴散還可怕。距離公知柴靜與《穹頂之下》的刷屏又是一年過去，各方也積極入伙“清霾”行動，可是能看到藍天的日子依舊寥寥可數。霧霾究竟是什么？除了給我們的視覺打碼，它還有什么具體危害？與霾為伴的日子，我們應該如何應對？談霾色變、人人自危的時代，我們需要的不是救世的超級英雄，而是一份深度全面的自識自救以及生活指南。

Part1識

霧？霾？PM2.5？傻傻分不清

霧、霾、霧霾空氣中如灰塵等固體顆粒形成的氣溶膠系統(tǒng)，稱為霾;而空氣中水汽凝結的液滴形成的氣溶膠系統(tǒng)，稱為霧。霧霾為霧和霾兩類氣象的統(tǒng)稱，相對濕度小于80%時的空氣能見度降低是霾造成的，相對濕度大于90%的能見度降低是霧造成的;而介于兩者之間的，則是霧霾造成的。

PM2.5 為霧霾組成成分的一種，PM為顆粒物（parti-culate matter）的英文縮寫，PM2.5是指直徑小于2.5微米的顆粒物，因為相當于頭發(fā)絲的二十分之一，幾乎不可見，所以容易被人體吸入，危害極大。

空氣質量指數 空氣質量指數（AQI）是指二氧化硫、二氧化氮、PM10、PM2.5、臭氧、一氧化碳六項污染物的監(jiān)測指數。AQI大于100，即為空氣污染，大于300即為嚴重污染。

霧霾的危害

二氧化硫：對眼瞼和呼吸道黏膜有刺激作用，長期接觸可引起鼻炎、支氣管炎等呼吸道癥狀以及頭暈乏力等全身癥狀。

二氧化氮：呼吸進入肺泡，形成硝酸，刺激腐蝕肺組織，導致肺水腫。

臭氧：長期低濃度吸入能夠引起呼吸道炎癥，多數人會伴有頭暈、食欲減退等不良反應。

一氧化碳：低濃度CO對人體的影響主要為神經系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)兩方面，如睡眠障礙、記憶力減退等。

PM10、PM2.5：由于其能在大氣中漂浮，容易夾帶空氣中的病毒、細菌等有害成分，通過呼吸道沉積于肺部，不僅會造成黏膜損傷，引起肺部纖維化，更容易將外界有害成分帶入體內。

Part2防

隔離？清潔？統(tǒng)統(tǒng)要到位

Step1

隔離最大

——阻斷與霧霾的親密接觸

衣物？拒絕靜電！

就像吃火鍋頭發(fā)、衣服上總會殘留一股火鍋味一樣，頭發(fā)是“藏霧納霾”的神器，同理衣服也是。特別是化纖和尼龍材質的衣服，因為冬季干燥摩擦起電后，特別容易吸附灰塵以及細顆粒物質等，建議霧霾天盡量穿著純棉等不易起靜電材質的衣物出門。

帽子？戴起來！

霧霾中的細顆粒物易攜帶重金屬等化學污染物，一旦附著在頭皮上，不僅會破壞頭皮健康，導致頭發(fā)干澀，更會進一步加重冬季掉發(fā)。出門戴帽，能有效地阻隔化學污染物的附著。應選擇針腳較密的棉絨帽，棒針毛線帽由于間隙過大，并不能有效阻隔有害物質。由于長時間佩戴會影響頭皮呼吸，盡量不要每天佩戴。摘掉帽子后，應用梳子輕柔按摩頭皮兩分鐘。

口罩？選專業(yè)的！

口罩對霧霾中有害成分的隔絕作用，遠比帽子和衣服更大。不過普通的純棉口罩和醫(yī)用的一次性口罩，因為其針織孔隙大，密合性差，其實并不具有防霾的作用。應該選用專業(yè)的呼吸防護用具，如標有N或者KN字母的口罩，表示能有效果過濾非油性顆粒，字母后的兩位數表示對顆粒的阻隔能力，如N95，就表示對顆粒的阻隔能力為95%。無氣閥的隔離PM2.5效果更好，但是心肺功能欠佳者應選擇有氣閥的口罩。佩戴時應盡力貼合面部，使用三天左右就需更換，更不應該長期佩戴，以免導致鼻腔原有的隔離功能減退。

Step2

重視清潔

——杜絕把二手霾帶回家

皮膚清潔？加鹽！

霧霾天，由于固體顆粒物質的強力附著，裸露在外的皮膚容易沾染更多的有害物質，如重金屬、細菌等等。洗浴時，應該保證38～40度的水溫，接近人體溫度，不易對本就脆弱的肌膚造成刺激。適當加入一點食鹽，不僅殺菌，還能祛除油脂，保證清潔到位，同時還能降低污染物的黏附力。霧霾天應適當增加皮膚和頭發(fā)的清潔次數，同時將滋養(yǎng)型的洗發(fā)水換成夏季常用的清爽型，有利于徹底清潔油脂和灰塵。

口腔清潔？含漱！

因為鼻腔的纖毛能阻隔一定的污染物，所以霧霾天盡量用鼻腔呼吸，但遇上鼻塞而不得不用口腔輔助呼吸的情況，對口腔的清潔就顯得尤為重要了?，F在市面上的漱口水，保健型僅有清新口氣的作用，治療型漱口水雖然可以殺菌消炎，但反而會抑制口腔內正常菌群的產生，破壞口腔正常的抑菌作用。所以最好選用淡鹽水，在外出歸來后，每一次含漱半分鐘，含漱三次即可。

鼻腔清潔？沖洗！

作為霧霾進入人體的常用通道，鼻腔的清潔對清除PM2.5等污染物質非常重要。可無論是挖鼻子還是用紙巾揩鼻子，都過于暴力了，尤其是挖鼻子，不僅會傷及鼻黏膜，降低其屏障作用，更容易把手指黏附的污染物直接送進鼻腔。正確的鼻腔清潔，應該用生理鹽水（藥店可購買），加熱到38度左右，用注射器或者專業(yè)的鼻腔沖洗器，進行沖洗。沖洗過程中應注意姿勢，彎腰側身，用嘴呼吸，否則會有輕微不適。

Step3

飲食排毒

——深度驅逐體內霾毒

多喝水？必須的！

《中國居民膳食指南》建議成年人每日飲水量應為2500ml，足量的飲水不僅能夠促進新陳代謝，更利于腎臟對體內毒素的清除。富含維生素C（橙汁、獼猴桃汁、蜂蜜檸檬水等）和維生素E（豆?jié){、玉米汁、紫薯汁等）的飲品，能夠保護肺部不受細顆粒物的傷害，諾丁漢大學的一項研究表明，富含維生素E的食物能將霧霾對人體的傷害降到最低。與此同時，面對霧霾引起的一些咽喉癥狀，如瘙癢、疼痛等，午后的一杯羅漢果茶，會是很好的選擇，既清肺又止咳還經濟實惠，一顆羅漢果能重復沖泡四次左右。

清肺食譜？不靠譜！

豬血鴨血等食物在奶奶輩的嘴里，一直都是清肺神器，更有傳言說煤礦工人收工，必怒吃一頓新鮮鴨血，因為除塵清肺。其實所謂“清肺”，不過是上述食物食用后能導致大便變黑，而被冠之以“排毒”的功效，其實只是動物血中的鐵元素被人食用后，在腸道形成了黑色的硫化鐵所致。真正具有排毒作用的，應該是水果（蘋果、香蕉等）、蔬菜（冬筍、芹菜等）和粗糧（燕麥、紅薯等）等富含膳食纖維的食物。因為膳食纖維能夠吸附腸道內的有害物質，同時促進腸蠕動，利于通腸排便。排便，是清除腸道霾毒的唯一途徑，所以需要養(yǎng)成規(guī)律、健康的排便行為。而富含蛋白質的食物（雞蛋、肉類）是人體免疫的基礎，一定要每日食用。

Step4

室內凈化

——宅族也需脫霾治療

開窗換氣？挑時間！

早晨由于溫度較低，水汽凝結，不僅霧重，濕度也大，不利于污染物的擴散。監(jiān)測數據顯示，上午8～10點、下午6～8點PM2.5的濃度最高，除了氣候原因，更關鍵的因素是上述兩個時段是早晚高峰，汽車尾氣排放量最大。盡管外界太朦朧，每天的開窗通風最好是要執(zhí)行，但一定要避開上述高能預警時間段，一般午后是開窗通風的最佳時機，因為下午2點是一天之中PM2.5含量最低的時候。窗戶開小縫，每天通風最少一小時即可。

凈化器？看參數！

室外一片茫茫，不代表室內就能安全呼吸。不吸煙、開抽油煙機倒是靠譜，但是通過盆栽來凈化空氣就略顯瞎扯了。最直接的室內空氣凈化，啥手段都不如一臺好的空氣凈化器靠譜。靜電集塵過濾的凈化器不是首選，因為會產生臭氧。CPZ濾網是通過吸附氧化的方式除異味和分解污染物，人畜無害，就是更換濾網的成本比較高，算是家用比較合適的選擇。購買時，要依據房間面積和居住人數，選擇換氣量合適的機器。

Part3

室外運動的正確“姿勢”

看指數——空氣質量指數

AQI 0～50：Everybody！戶外運動high起來！

AQI 51～100：具備異常敏感體質的boys and girls盡量少外出哦。

AQI 101～150：心臟不好或是伴有哮喘等呼吸道疾病的小盆友要減少在外溜達的時間和強度哇。

AQI 151～200：一般人群需要減少戶外活動，患有心血管或呼吸道疾病的人群就別使勁出門溜達了。

AQI 201～300：上述患者在室內好好待著，其他人能不出門就別出門了。

AQI>300：身體棒棒的青壯年也盡量別出門了，全世界宅起來。

選時間——告別晨練

早晨和傍晚污染嚴重，而且晨起空氣過涼，容易刺激呼吸道，引起痙攣加重咳嗽，從而導致更多的PM2.5吸入肺部。最佳的運動時間應該是太陽出來五小時之后，這時近地面空氣溫度升高，上層空氣溫度低，利于上下對流，污染物向上擴散，潔凈的空氣向下沉積。建議在上午10點之后和下午6點之前進行戶外運動，如果時間允許，下午2～3點是最適宜的運動時間。進行運動的時長不要超過一小時。這時候進行輕柔、舒緩的室外運動，對呼吸系統(tǒng)的損傷最小。

挑地點——公園并非最佳

和家用盆栽一樣，即便是公園里的參天古木，其凈化空氣的作用也是非常有限的。公園作為平常極佳的運動地點，在霧霾面前也失去了優(yōu)勢?？諝馕廴緯r，如果還想運動，除了選擇正確的時間，其次應該在意的是運動的方式，而非地點?；麨榱?，將半小時的慢跑換成三組10分鐘的小強度運動，不僅規(guī)避了持續(xù)運動帶來的呼吸頻率加快，同時又能保證鍛煉效果，不失為霧霾天依舊執(zhí)念健身的運動狂人的一種智慧。

室內運動推薦：

爬樓梯：腿腳好使的上班族，在霧霾天應該徹底告別擠電梯，邁開步子，大膽往上爬樓吧。爬樓梯能很好地鍛煉心肺功能，但是對膝蓋損傷較大，應當量力而行。穿高跟鞋的、辦公室樓層過高爬樓時間會超過10分鐘的，就還是安心坐電梯吧。

健身舞：雖說跳繩10分鐘與20分鐘健身舞的功效相差無幾，但是鑒于跳繩對于場地還是有一定要求（若真的在家跳起來，樓下住戶是要崩潰的），顯然健身舞就更有優(yōu)勢了。重點是，音樂和霧霾天更配哦。隨著音樂律動，相對于其他運動形式更有趣，對清理霧霾帶來的負能量更有效。