李　銳,劉洪波

(1.成都理工大學(xué)　體育學(xué)院，成都　610051;2.玉溪體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，云南 玉溪　653100)

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適于普通大學(xué)高水平運(yùn)動(dòng)員3000米障礙系統(tǒng)訓(xùn)練的方法探究

李銳1,劉洪波2

(1.成都理工大學(xué)體育學(xué)院，成都610051;2.玉溪體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，云南 玉溪653100)

摘要：3000米障礙對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)要求很高。它不僅要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能基礎(chǔ)，還要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的技術(shù)、柔韌性、協(xié)調(diào)性、力量與速度耐力。正是由于這種高要求，再加上場(chǎng)地條件的限制，3000米障礙一直被視為冷門(mén)項(xiàng)目。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論，結(jié)合執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，探究一套適用于普通大學(xué)高水平運(yùn)動(dòng)員3000米障礙訓(xùn)練方法體系，該訓(xùn)練分為兩個(gè)階段進(jìn)行，即準(zhǔn)備訓(xùn)練階段和專項(xiàng)訓(xùn)練階段。

關(guān)鍵詞：3000米障礙；普通大學(xué)高水平運(yùn)動(dòng)員；訓(xùn)練方法

在3000米障礙比賽中，運(yùn)動(dòng)員一共需要35次跨越障礙，其中包括7次帶有水池的障礙[1]。整個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員一直處在“變速跑”的狀態(tài)[2]。這就要求運(yùn)動(dòng)員不僅要具備一定的體能基礎(chǔ)，還需要具備跨越障礙的能力，以及能夠適應(yīng)變速跑的能力。這些能力包括：跨越障礙的技術(shù)、柔韌性與協(xié)調(diào)性、力量(尤其是關(guān)節(jié)力量與核心力量)以及速度耐力。因此，在選材階段，教練員需要注意3000米障礙運(yùn)動(dòng)員區(qū)別于一般中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)[3]。正如上述原因，3000米障礙一直被視為冷門(mén)項(xiàng)目。只有專業(yè)隊(duì)及少數(shù)條件突出的高校才具備開(kāi)展3000米障礙訓(xùn)練的條件[4]。而一般的高校并不具備這樣的條件。

但是，筆者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期、系統(tǒng)地調(diào)研，結(jié)合相關(guān)體育科學(xué)理論與自身執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)了通過(guò)特定方法彌補(bǔ)訓(xùn)練條件不足的可行性。筆者在成都理工大學(xué)選拔出一位綜合素質(zhì)突出、適合中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的較高水平運(yùn)動(dòng)員作為實(shí)踐對(duì)象，備戰(zhàn)第十四屆全國(guó)大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽。在這個(gè)過(guò)程中，筆者將理論、經(jīng)驗(yàn)與實(shí)踐結(jié)合，最后探究出一套適用于普通大學(xué)高水平運(yùn)動(dòng)員3000米障礙訓(xùn)練的方法體系。上述作為實(shí)踐對(duì)象的大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員，在不久前結(jié)束的第十四屆全國(guó)大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽上獲得男子乙組3000米障礙與1500米兩項(xiàng)冠軍，這也證明了本研究成果的科學(xué)性與正確性。

一、準(zhǔn)備期的訓(xùn)練安排

作為實(shí)踐對(duì)象的運(yùn)動(dòng)員信息(見(jiàn)表1)。該運(yùn)動(dòng)員曾參加過(guò)第十三屆全國(guó)大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽的3000米障礙項(xiàng)目。當(dāng)時(shí)由于場(chǎng)地、器材等條件不足，加上準(zhǔn)備并不是很充分，該運(yùn)動(dòng)員在比賽中只跑出了10分55秒的成績(jī)。

表1　實(shí)踐對(duì)象的基本信息

由于學(xué)業(yè)較繁重，該運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)間較少，訓(xùn)練不系統(tǒng)。因此，第一階段的訓(xùn)練以體能和力量為主，采用一天兩練，共兩周。其主要目的是恢復(fù)基本的身體素質(zhì)。其中，第一周的訓(xùn)練是純基礎(chǔ)性的，每天的內(nèi)容不變，均為一般耐力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練。從第二周開(kāi)始，采用逐步遞增跑動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，適當(dāng)減少一般耐力訓(xùn)練，逐步增加跑動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練方式。具體內(nèi)容詳見(jiàn)表2。

表2　第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃

表2所示的訓(xùn)練計(jì)劃，是根據(jù)以往的訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練效果記錄而制定的。需要注意的是，每一天的訓(xùn)練計(jì)劃都是根據(jù)前一天的訓(xùn)練效果與運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)而制定或調(diào)整，每一個(gè)周期的訓(xùn)練計(jì)劃都是根據(jù)前一訓(xùn)練周期的訓(xùn)練效果與運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)而制定或調(diào)整。以第一階段訓(xùn)練計(jì)劃為例。筆者根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前的狀態(tài)，制定了第一周的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)有進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，當(dāng)時(shí)的狀態(tài)無(wú)法滿足系統(tǒng)訓(xùn)練的要求。因此，筆者制定的訓(xùn)練計(jì)劃帶有很強(qiáng)的恢復(fù)性。第一周訓(xùn)練結(jié)束后，筆者安排了測(cè)試以檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)。由于3000米障礙對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求很高，所以筆者安排的是5000米的測(cè)試。該運(yùn)動(dòng)員的測(cè)試成績(jī)?yōu)?7分11秒2。從成績(jī)上看，運(yùn)動(dòng)員的耐力有所提升，但速度不足。筆者根據(jù)這一情況制定了后面的計(jì)劃，大量增加了速度與強(qiáng)度的訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)這一階段的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有較大提高，運(yùn)動(dòng)成績(jī)明顯上升。但運(yùn)動(dòng)員處于極度疲勞的狀態(tài)，極易受傷，因此需要調(diào)整。

第三周與第四周的訓(xùn)練為第二個(gè)訓(xùn)練階段。第三周的訓(xùn)練計(jì)劃見(jiàn)表3，這個(gè)階段的目標(biāo)是讓運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)在原來(lái)基礎(chǔ)上有進(jìn)一步的提高，以至于能夠承受較大的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。在耐力訓(xùn)練中，筆者采用了口罩訓(xùn)練法?？谡钟?xùn)練法能夠迅速提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，但需要運(yùn)動(dòng)員具備一定的能力作為基礎(chǔ)后才能采用[5]。

第四周運(yùn)動(dòng)員測(cè)試的項(xiàng)目依舊是5000米，成績(jī)?yōu)?7分01秒60。雖然從成績(jī)上看運(yùn)動(dòng)員的能力有較大提高，但相比于預(yù)期的成績(jī)還是低了很多。筆者根據(jù)前一周的訓(xùn)練情況估計(jì)該運(yùn)動(dòng)員的真實(shí)水平應(yīng)該在16分40至16分50之間。測(cè)試完畢后，筆者通過(guò)與運(yùn)動(dòng)員的交流發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)測(cè)試過(guò)程中心肺的壓力較小，但肌肉的負(fù)荷很大。這說(shuō)明，在第三周的訓(xùn)練中，通過(guò)口罩訓(xùn)練法制造的缺氧狀態(tài)，使運(yùn)動(dòng)員在心肺功能方面得到較大提升的同時(shí)，也堆積了大量的乳酸，因而出現(xiàn)了疲勞度劇增的現(xiàn)象。鑒于這種情況，筆者并沒(méi)有急于進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，而是對(duì)第三周的訓(xùn)練成果進(jìn)一步強(qiáng)化。此舉主要目的是最大限度地減少傷病概率。

表3　第三周的訓(xùn)練計(jì)劃

二、專項(xiàng)訓(xùn)練

經(jīng)過(guò)兩個(gè)階段，為期一個(gè)月的準(zhǔn)備期訓(xùn)練后，跑動(dòng)能力與身體素質(zhì)大幅提高。在此基礎(chǔ)上，筆者進(jìn)行了專項(xiàng)訓(xùn)練。專項(xiàng)訓(xùn)練階段從第五周開(kāi)始，共持續(xù)兩周。在這個(gè)階段的訓(xùn)練開(kāi)始前，筆者設(shè)計(jì)了針對(duì)3000米障礙的模擬訓(xùn)練。筆者根據(jù)國(guó)際田聯(lián)公布的最新標(biāo)準(zhǔn)400米場(chǎng)地規(guī)劃圖，設(shè)計(jì)了模擬3000米障礙的跑動(dòng)方案。首先，確定好起點(diǎn)及障礙的位置后，在模擬水池的位置擺放一個(gè)障礙實(shí)物，但沒(méi)有水池。其它各處的障礙均用跨欄用的欄架代替。這是因?yàn)樵趯?shí)際比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)踩踏的方式通過(guò)含有水池的障礙，而其它障礙均可以直接跨越。在上述條件下，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了第一次試跑，成績(jī)?yōu)?0分58秒。

在整個(gè)試跑過(guò)程中，筆者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)變速跑很不適應(yīng)。在前兩個(gè)階段的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的耐力已經(jīng)達(dá)到了一定的水平，速度也已經(jīng)達(dá)到了一定的水平。此外，運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌與協(xié)調(diào)也有較大提升。按常理推斷，本次試跑的水平應(yīng)該遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于10分58秒所體現(xiàn)的水平。筆者經(jīng)過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，造成這種現(xiàn)象的原因是耐力與速度之間缺乏一個(gè)結(jié)合點(diǎn)。第一階段的訓(xùn)練過(guò)于偏重于耐力，而第二階段的訓(xùn)練又過(guò)于偏重于速度，但二者之間沒(méi)有有效地結(jié)合。針對(duì)這種情況，筆者立刻進(jìn)行了調(diào)整。調(diào)整后的訓(xùn)練計(jì)劃見(jiàn)表4。

三、結(jié)果分析與結(jié)論

第三階段的訓(xùn)練持續(xù)了兩周，每周進(jìn)行了3次3000米障礙的模擬訓(xùn)練。在此之后是為期五天的調(diào)整訓(xùn)練。在調(diào)整訓(xùn)練過(guò)程中進(jìn)行了4次3000米障礙模擬訓(xùn)練。兩個(gè)階段總計(jì)進(jìn)行了10次3000米障礙模擬訓(xùn)練。圖1給出的是這10次模擬訓(xùn)練的成績(jī)以及最后比賽成績(jī)的走勢(shì)圖。從圖1中我們可以看出，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)呈波動(dòng)式上漲的趨勢(shì)。在每個(gè)小周期內(nèi)，由于疲勞，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)表現(xiàn)出下降，這是正?，F(xiàn)象。從整體上看，運(yùn)動(dòng)員的水平處于上升的狀態(tài)，這與預(yù)期的效果達(dá)成一致。圖2給出了每次模擬訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員10秒的心率走勢(shì)。從圖中可以看出，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷較大的時(shí)期一般出現(xiàn)在每個(gè)小周期的一頭一尾，而中間的訓(xùn)練負(fù)荷相對(duì)較小。這是因?yàn)?，在每個(gè)小周期開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)調(diào)整后狀態(tài)較好，測(cè)驗(yàn)時(shí)更能貼近極限去跑，所以負(fù)荷量很大。在中期，運(yùn)動(dòng)員積累了一定的疲勞度，主要體現(xiàn)為肌肉堆積乳酸。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員由于肌肉上的反應(yīng)，難以貼近極限跑動(dòng)。而到了后期，運(yùn)動(dòng)員的疲勞積累到了一定程度，運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)處于低谷，而訓(xùn)練的負(fù)荷量被放大。從總體上看，隨著訓(xùn)練逐漸進(jìn)入調(diào)整階段，以及運(yùn)動(dòng)員能力的提高，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷遞減。在上述訓(xùn)練體系的作用下，作為本研究實(shí)踐對(duì)象的運(yùn)動(dòng)員在3000米障礙比賽中以10分04秒89的成績(jī)奪得乙組冠軍，相比上屆比賽的成績(jī)提高了50多秒。進(jìn)而證明了本項(xiàng)研究的科學(xué)性與正確性。

表4　第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃

圖1　3000米障礙模擬測(cè)試成績(jī)走勢(shì)圖

圖2　運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷量走勢(shì)圖

總體來(lái)說(shuō)，針對(duì)普通大學(xué)高水平運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行3000米障礙的訓(xùn)練具有一定的可行性與價(jià)值。但在實(shí)際訓(xùn)練中，教練員需要把握以下關(guān)鍵點(diǎn)：

(1)重視身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其是小力量訓(xùn)練。

(2)口罩訓(xùn)練法是非常有效的訓(xùn)練方法，但需要運(yùn)動(dòng)員具備一定的能力作為基礎(chǔ)。

(3)必須把握好3000米障礙的特點(diǎn)，將速度與耐力有效地結(jié)合起來(lái)。

(4)提高訓(xùn)練密度，突出訓(xùn)練強(qiáng)度。

(5)特別重視訓(xùn)練前的熱身與訓(xùn)練后的放松。

參考文獻(xiàn)：

[1]王丁印，薛敏杰.3000米障礙跑場(chǎng)地第一種設(shè)計(jì)方案計(jì)算與改進(jìn)建議[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1995，11(28):8-9.

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[5]李銳，劉洪波.抓好速度耐力，突出強(qiáng)度，提高密度：高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式之談[J].成都理工大學(xué)學(xué)報(bào)(社會(huì)科學(xué)版)，2011，19(3):76-79.

編輯：魯彥琪

Study of A Systematic Training Method of 3000m Steeplechase Applying to High Level Athletes in Common University

LI Rui1,LIU Hongbo2

(1.Chengdu University of Technology Department of Physical Education,Chengdu Sichuan610051,China; 2.Yuxi Sports School,Yuxi Yunnan 653100,China)

Abstract：3000 m steeplechase requires a very high level of athletes’ comprehensive qualities.These qualities include not only stamina but also techniques,suppleness,coordination,power,and speed-endurance.Due to these high requirements and the limit of the field,3000m steeplechase has been always viewed as an unpopular event.Basing on the theories of the athletic training,together with the coaching experience,the author found a systematic training method of 3000m steeplechase applying to high level athletes in common university and apply it to practice.It shows that this method achieved good results.

Key words:3000m steeplechase;high level athletes in common university;training method

DOI：10.3969/j.issn.1672-0539.2016.05.022

收稿日期：2016-04-10

基金項(xiàng)目：成都理工大學(xué)中青年骨干教師培養(yǎng)計(jì)劃資助項(xiàng)目(JXGG201530)

作者簡(jiǎn)介：李銳(1977 -)，男，成都人，副教授，碩士，研究方向?yàn)楦咝Ｌ飶竭\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；通訊作者：劉洪波(1977-)，女，云南玉溪人，講師，研究方向：初級(jí)運(yùn)動(dòng)隊(duì)田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、中專田徑專業(yè)教學(xué)。

中圖分類號(hào)：G642

文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A

文章編號(hào)：1672-0539(2016)05-0118-05