（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定）

第三部分 中國(guó)居民平衡膳食寶塔

《中國(guó)居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國(guó)居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國(guó)民的健康素質(zhì)。

2.膳食寶塔建議的食物量

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢。如建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜。

膳食寶塔中所標(biāo)示的各類食物的建議量的下限為能量水平7550kJ（1800kcal）的建議量，上限為能量水平10900kJ（2600kcal）的建議量。

（1）谷類、薯類及雜豆谷類、薯類及雜豆

谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來(lái)源。建議量是以原料的生重計(jì)算，如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算，而米飯、大米粥等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺琢縼?lái)計(jì)算。

谷類、薯類及雜豆食物的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配，適量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米糝和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多10g和6g，因此建議每次攝入50g～100g粗糧或全谷類制品，每周5次～7次。

（2）蔬菜

蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富，因此在每日建議的300g～500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

（3）水果

建議每天吃新鮮水果200g～400g 。在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。

（4）肉類

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動(dòng)物內(nèi)臟類，建議每天攝入50g～75g 。目前我國(guó)居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動(dòng)物內(nèi)臟有一定的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但因膽固醇含量較高，不宜過(guò)多食用。

（5）水產(chǎn)品類

水產(chǎn)品包括魚(yú)類、甲殼類和軟體類動(dòng)物性食物。其特點(diǎn)是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。建議每天攝入量為75g～100g，有條件的可以多吃一些。

（6）蛋類

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，建議每日攝入量為25g～50g ，相當(dāng)于半個(gè)至 l 個(gè)雞蛋。

（7）乳類

乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見(jiàn)的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件的可以多吃一些。

嬰幼兒要盡可能選用符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

（8）大豆及堅(jiān)果類

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見(jiàn)的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30g～50g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算， 40g干豆相當(dāng)于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、800g豆?jié){。堅(jiān)果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相似，有條件的居民可吃 5g～10g 堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆。

（9）烹調(diào)油

烹調(diào)油包括各種烹調(diào)用的動(dòng)物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調(diào)和油等，動(dòng)物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調(diào)油的建議攝入量為不超過(guò)25g或30g，盡量少食用動(dòng)物油。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，食用多種植物油。

（10）食鹽

健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過(guò)6g。一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。

責(zé)任編輯/劉穎