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        美味炒飯也能吃出健康

        2016-06-03 15:32:55范志紅
        母子健康 2016年6期

        范志紅

        寶寶飯量小,如何一餐飯中,讓寶寶連飯帶菜都吃到?其實炒米飯可以做得到,省時省力。但很長時間以來,炒飯的地位都不太高。

        在一部分人看來,炒飯無非就是處理剩飯的一種方法。那些已經(jīng)放了一夜甚至兩天的剩米飯,數(shù)量不多不少,令人煩惱。挽救它的方法之一,就是用來做炒飯。說來也神奇,那些多少有點干硬的飯粒,放點油炒炒,加點雞蛋點綴,色澤油潤,香氣撲鼻,令人食欲大增。于是,遭人嫌棄的剩飯重新煥發(fā)了青春。

        炒飯非議頗多

        從營養(yǎng)角度來說,很多人對炒飯仍然頗不認可。說來這種非議也很有道理。

        首先,炒飯的原料是剩飯,重新加熱一次,維生素會有損失,特別是維生素B1,所以營養(yǎng)價值畢竟不及新煮出來的米飯。

        其次,經(jīng)過存放之后,米飯中的淀粉會有一定程度的老化回生,質地變硬的同時,消化速度也會變慢,對那些消化不良的人不太適合。

        第三,炒飯在炒制的過程中,必然要加入一些油脂,會增加炒飯的能量值和脂肪含量,如果把炒飯還當主食吃,就不利于保持體重。的確,如果吃新米飯加上煮雞蛋,本來攝入的脂肪是很少的?,F(xiàn)在變成炒飯,是怎么做的呢?先要加一次油來把蛋炒散,再加一次油來炒米飯,再把炒熟的雞蛋和米飯混在一起??雌饋砗孟癯达堃稽c不油膩,仔細這么一分析,就發(fā)現(xiàn)其實炒飯真的油不少啊。

        第四個非議也不容忽視。米飯基本上不會空口吃,它沒有咸味,總是要配合各種菜肴的,能夠保證食物多樣性。然而,做成炒飯之后,既有油香,又有咸味,一口氣吃進去完全不覺得辛苦??墒?,吃這樣的蛋炒飯?zhí)娲徊?,哪怕再加點火腿丁,卻并沒有提供足夠的蔬菜,不符合食物多樣化的原則。

        小方法炒出健康美味來

        一類吃法是否健康,并不能那么簡單地得出結論。其實只要我們應用一些烹調技巧和營養(yǎng)智慧,炒飯仍然可以納入到健康飲食當中,可以為食物多樣化做出貢獻。要做到這一點,只需用幾個小辦法:

        增加食材的多樣性

        炒飯時不僅加入雞蛋,還可以加入很多食材。比如香菇、蘑菇等菌類,筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜,比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒、蝦仁粒等等。這樣搭配之后,能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩,營養(yǎng)平衡也隨之大大改善。

        減少精白米飯的比例

        烹煮米飯時,不妨加入各種雜糧和豆類,比如大麥、小米、燕麥米等,在炒飯時也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。人們會意外地發(fā)現(xiàn),咀嚼性強、纖維含量高的雜糧,做成炒飯后會更香濃、更美味,而且彌補了維生素B1不足的問題。

        減少炒飯的用油量

        米飯是淀粉類食品,用普通鍋來炒的時候,很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒,就能避免用油過多,也不會出現(xiàn)粘鍋問題。另外,炒飯時盡量只放一次油。先放油炒香調料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟時,加入米飯同炒,最后把雞蛋打散倒入鍋中,令其均勻地粘在米飯表面,就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

        控制炒飯的用鹽量

        因為要把炒飯當成主食,如果加鹽太多,就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以,炒飯時宜配合多種香辛料,除了最常用的蔥花,還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香氣,彌補少放鹽造成的口味損失。

        用少油蔬菜來配合炒飯

        雖然豐富配料之后,炒飯已經(jīng)含有一部分蔬菜,但還遠遠不夠,而且其中幾乎沒有綠葉菜。所以,炒飯不能作為一餐的全部,可再配合一些蔬菜類食品。同時,考慮到炒飯中已經(jīng)加入了油脂,蔬菜的烹調就應當注意少油,比如把綠葉菜白灼、油煮、炒拌、生拌等。

        在添加了大量配料之后,炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法,也是一個避免食物浪費的好方法。比如說,家里燉了一只雞,雞湯喝了,翅腿吃了,留下白色的雞胸肉,食之無味,棄之可惜。將之切成小粒,加入炒飯里,配合蔥花和胡椒粉的香氣,家人就會欣然接受。

        對于不愛吃菜的寶寶,可以用其他配料來搭配,特別是甜豌豆、菇類、筍丁、胡蘿卜丁等,這樣既滿足了寶寶對主食的需要,也讓寶寶吃進了蔬菜。

        其實,只要開動腦筋,炒飯的內容可以無限豐富。什錦蔬菜炒飯,韭菜香干炒小米飯,三文魚炒飯,梅菜雞肉炒飯等等,都不錯哦。記得吃過炒飯后,再配合喝點粥或湯,更有利于消化。

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