蔡纓

肥胖乃百病之源，那么減肥有什么好的秘方嗎？

市面上的各種減肥方法很多，我們?cè)谶@里列舉一些有代表性的。藥物減肥，通過(guò)使用具有相關(guān)功效的藥物，促使體內(nèi)分解代謝，抑制合成代謝，從而達(dá)到控制體重的目的。這類方法往往副作用大，易反彈，風(fēng)險(xiǎn)大于效益。曾經(jīng)最常用的減肥藥——西布曲明，但在2010年10月30日起已被禁用，目前可用的減肥藥——奧利司他，雖然副作用相對(duì)較小，但卻會(huì)影響脂溶性維生素的吸收，對(duì)健康不利。手術(shù)減肥，推薦用于重度肥胖者。是指利用外科手段，改善人體體重的醫(yī)療方法。風(fēng)險(xiǎn)巨大，對(duì)身體有不可逆的傷害。抽脂，真空抽脂或腹部其他原因手術(shù)順便切除脂肪雖然能有效減少體脂，但是控制不佳容易復(fù)胖，還可能造成外表皮膚不平整。中醫(yī)減肥（針灸、按摩等），見(jiàn)效周期長(zhǎng)、費(fèi)用昂貴、效果不穩(wěn)定。高蛋白低碳水化合物飲食，產(chǎn)品：市售乳清蛋白、能量棒等；自然飲食狀態(tài)下能夠減少攝入量，適用于不想限制食量的人群；控制好的話體重下降較好；缺點(diǎn)：加大腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生的酮體不能及時(shí)代謝的話易造成酮體聚集，長(zhǎng)期會(huì)致酮癥，如四肢乏力，精神萎靡不振，身體會(huì)出現(xiàn)異味，口臭等，嚴(yán)重者會(huì)昏迷等。以上都是控制體重的一些常見(jiàn)方法，但卻不是真正意義上的體重管理。那么，什么是體重管理？它與其他減肥方法有什么不一樣？營(yíng)養(yǎng)在體重管理中又扮演著怎樣的角色呢？

體重管理，是指通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)與適當(dāng)運(yùn)動(dòng)調(diào)控身體能量及物質(zhì)代謝平衡，進(jìn)而形成良好的行為和生活方式，配合心理暗示及周圍人群相互支持，最終達(dá)到并保持理想體重，以促進(jìn)個(gè)體及群體的生理、心理、社會(huì)健康和諧發(fā)展。

體重管理與其他減肥方法的區(qū)別：體重是人內(nèi)在健康狀況的鏡子，體重管理所強(qiáng)調(diào)的并不單純是減肥及增肥，而是系統(tǒng)性地通過(guò)飲食、作息、運(yùn)動(dòng)等管理手段控制體重，達(dá)到身體機(jī)能全面健康的目的，而商家所倡導(dǎo)的減肥，只是片段式的以減少身體脂肪為目的的各種手段。兩者最大的區(qū)別在于觀念的差別，一種是短期行為（減肥），一種是長(zhǎng)效的行為（體重管理），短期減肥往往存在快速反彈的缺點(diǎn)，而只有通過(guò)科學(xué)的體重管理才能讓體重問(wèn)題長(zhǎng)期得到解決。

無(wú)論是想身體變得更勻稱，還是基于健康因素而減肥，只有以控制飲食、適度運(yùn)動(dòng)配合生活方式的三合一體的體重管理，才是科學(xué)的方法。即“管住嘴，邁開(kāi)腿”，減少能量攝入（少吃），增加能量消耗（多動(dòng)），同時(shí)進(jìn)行才會(huì)有效。

肥胖者的飲食治療措施，首先要控制能量總攝入量。在原來(lái)飲食的基礎(chǔ)上，每天減少主食100g，再減少烹調(diào)用油量15g；或每天減少主食50g，再減少肉食（或花生、瓜子等）100g，這兩種方法可望一周內(nèi)減輕體重約0.5kg。

以下食物不容易發(fā)胖，含能量較低，含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)較高，可經(jīng)常選用。谷類，米、面、粗糧；豆類，黃豆及其制品、豌豆、扁豆、綠豆等肉類，魚(yú)、禽、兔肉；蛋類，雞蛋、鴨蛋等；蔬菜，各種蔬菜，尤其是綠葉蔬菜；水果，各種水果，尤其是富含維生素c的水果如柑橘、菠蘿、香蕉等；菌藻類，蘑菇、香菇、海帶等。

掌握控制體重的飲食細(xì)節(jié)。增加膳食纖維攝入量，有助于增加飽腹感，對(duì)控制體重非常有利。膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。膳食纖維對(duì)促進(jìn)消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血脂、血糖，有助預(yù)防、治療肥胖、高血壓、心腦血管疾病的作用。含膳食纖維高的有蔬菜、水果、粗雜糧、全麥、雜豆類、魔芋制品以及膳食纖維粉制劑。

盯住油。烹調(diào)少放油，尤其是飯店就餐。為了減少烹調(diào)用油，少用或不用炒、炸等烹調(diào)方法，多用清燉、煮、清蒸等方法，每天用油量不超過(guò)25g。不吃任何過(guò)油的或油炸的食品。注意面包、餅干、快餐面、點(diǎn)心、膨化食品中的油。

盯住糖。甜食如糕點(diǎn)、糖果、巧克力、冰激淋、飲料等含人體吸收快的小分子單糖或雙糖，容易使體內(nèi)攝入能量過(guò)多，應(yīng)盡量不用。

少喝酒。1克乙醇提供的能量為7千卡，且飲酒時(shí)攝入的食物（如鹵肉、花生米等）絕大多數(shù)為高能量的食物，所以容易攝入過(guò)多的能量。即使啤酒、各種果酒也應(yīng)盡量少用，白酒應(yīng)忌用。

改變令人發(fā)胖的飲食習(xí)慣，如打掃剩飯，進(jìn)食速度過(guò)快，暴飲暴食，吃零食無(wú)節(jié)制，在飯店進(jìn)餐太頻繁，吃飽飯后即睡大覺(jué)等。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，如進(jìn)餐時(shí)，可先吃菜喝湯，后吃飯吃肉。每餐吃7、8分飽，細(xì)嚼慢咽，每口飯多嚼幾下，速度放慢一些，這樣我們的飽食中樞就會(huì)有充足的時(shí)間做出“已飽”的決定。注意三餐的合理搭配，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。多飲水，清晨起床后空腹喝一杯白開(kāi)水，一天6～8杯水。

其他方法。增加能量消耗，增加習(xí)慣性的活動(dòng)，每天堅(jiān)持鍛煉，采用有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、跳舞、打球、游泳、爬樓梯、栽花、做家務(wù)活等。運(yùn)動(dòng)后不要吃高脂肪食物，否則會(huì)增加體重。每周稱一次體重，根據(jù)上周的體重變化和自我感覺(jué)情況不斷調(diào)整食譜，決定下周食物攝入量和運(yùn)動(dòng)量。家庭的協(xié)助至關(guān)重要，家庭成員一起采取飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，不僅有利于自身健康，對(duì)肥胖者也是極大的鼓勵(lì)。

腸道細(xì)菌作用顯著或有助于減肥。生活中，有些人怎么吃都不胖，有些人吃點(diǎn)就胖，除自身基因決定外，還有一個(gè)重要因素——腸道菌群。很多科學(xué)研究證明，腸道菌群與肥胖的發(fā)生有著千絲萬(wàn)縷的關(guān)系，而且比“肥胖基因”扮演著更為重要的角色。胖人腸道內(nèi)有些微生物，瘦人體內(nèi)卻無(wú)。實(shí)驗(yàn)中，研究人員將肥胖老鼠腸道內(nèi)的某些菌群植入瘦老鼠體內(nèi)，瘦老鼠就會(huì)胖起來(lái)。

傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)認(rèn)為，肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病的發(fā)病有家族性，與遺傳有關(guān)。不過(guò)，我們知道，飲食結(jié)構(gòu)會(huì)影響腸道微生態(tài)多樣性，如果我們從腸道微生態(tài)的角度來(lái)分析的話，不難發(fā)現(xiàn)這些慢性病其實(shí)更多的是與家庭或個(gè)人的飲食習(xí)慣密切相關(guān)，而不是所謂的遺傳。很可能是胃腸道菌群橫向和縱向擴(kuò)散，表面上表現(xiàn)為家族式遺傳，而實(shí)際上很可能是這種致病的菌群在搗亂，而且，這種致病菌群很有可能配合該家族的飲食習(xí)慣在不斷改變。

體重不足（消瘦）同樣會(huì)危害健康，如降低人體免疫力，降低體力和體質(zhì)，降低應(yīng)對(duì)意外的能力，增加胃癌、食道癌的患病率，所以增肥同樣重要，也屬于體重管理的范疇。以下是消瘦者的一些飲食治療措施。1.找出引起消瘦的原因，對(duì)因治療。如檢測(cè)、治療胃腸道疾病，檢查甲狀腺功能，檢查血糖等代謝指標(biāo)。2.增加能量攝入。從事輕體力活動(dòng)者膳食總能量攝入量至少為2200千卡/天以上為宜，根據(jù)具體情況，可選用高能量膳食（>2700千卡/天）和極高能量膳食（>3000千卡/天）。3.只要能消化吸收，應(yīng)盡量增加食物攝入量。4.每天堅(jiān)持鍛煉，適度采用有氧運(yùn)動(dòng)，以增加食物攝入量。5.運(yùn)動(dòng)后可適量吃點(diǎn)高脂肪膳食。6.吃好正餐，適量吃一些零食。7.勞逸結(jié)合，注意休息，避免熬夜。8.每周稱一次體重，根據(jù)上周的體重變化和自我感覺(jué)情況決定下周食物攝入量和運(yùn)動(dòng)量。