張麗霞

來(lái)訪者小明，是一名中學(xué)生。他性格內(nèi)向，認(rèn)真好學(xué)，刻苦努力，遵守紀(jì)律。在家父母從來(lái)不讓他干家務(wù)活，他平時(shí)也很少運(yùn)動(dòng)，幾乎把所有的時(shí)間和精力全部用在了學(xué)習(xí)上?？墒敲看慰荚?，成績(jī)總是不理想，有時(shí)甚至在班級(jí)后幾名。仔細(xì)詢(xún)問(wèn)小明原因，他說(shuō)自己每到考試前幾天總是失眠，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，有時(shí)徹夜難眠，總擔(dān)心考不好，白天也憂(yōu)心忡忡。尤其是考試時(shí)?！翱ぁ?，一旦遇到不會(huì)做的題頭腦就發(fā)蒙，心慌，出汗，手抖，注意力無(wú)法集中，其他會(huì)做的題也無(wú)法順利完成。他怕看到老師和家長(zhǎng)期待的目光，覺(jué)得對(duì)不起學(xué)校和老師，也對(duì)不起父母......

小明的表現(xiàn)是一種典型的考試焦慮。

知識(shí)小鏈接——

考試焦慮是考生中常見(jiàn)的一種以擔(dān)心、緊張或憂(yōu)慮為特點(diǎn)的復(fù)雜的情緒狀態(tài)。是因考試壓力過(guò)大而引發(fā)的一系列異常生理心理現(xiàn)象，以擔(dān)憂(yōu)為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過(guò)不同程度的情緒反映表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。主要表現(xiàn)有：在考試前后或考試中，經(jīng)常出現(xiàn)情緒高度緊張、全身恐慌、胸悶、頭昏，無(wú)法抑制自己焦慮的情緒，注意力難以集中，記憶力下降，原來(lái)復(fù)習(xí)過(guò)的知識(shí)，考試時(shí)回憶不起來(lái)。嚴(yán)重的還伴有呼吸急促、尿頻、出汗、口干、惡心、嘔吐、手抖、失眠、食欲差，腹痛、腹瀉等癥狀。

研究發(fā)現(xiàn)，心理緊張水平過(guò)低和過(guò)高，都會(huì)影響活動(dòng)效率。適當(dāng)?shù)慕箲]會(huì)給學(xué)習(xí)者一定的心理壓力，可以提高思維的張力，成為學(xué)習(xí)的動(dòng)力，但是過(guò)度的考試焦慮則會(huì)降低考試效率，影響考場(chǎng)表現(xiàn)，甚至波及心身健康。

出現(xiàn)考試焦慮可能的原因：

個(gè)人因素：

1、基本功不扎實(shí)，知識(shí)掌握不透徹。

2、應(yīng)試技能不足。

3、自我期望過(guò)高，把考試成績(jī)作為自我價(jià)值的唯一衡量指標(biāo)。認(rèn)為考不好就沒(méi)“面子”。

4、性格內(nèi)向，平時(shí)做事謹(jǐn)小慎微，自信心不足。這類(lèi)同學(xué)往往自尊心很強(qiáng)，渴望得到他人的認(rèn)可。敏感細(xì)膩，尤其對(duì)負(fù)性評(píng)價(jià)非常敏感。常常因?yàn)槔蠋熁蛲瑢W(xué)的一句話琢磨許久，無(wú)法集中精力學(xué)習(xí)。膽小、自責(zé)、做事常常后悔。

5、學(xué)習(xí)方法不科學(xué)，聽(tīng)課效率不理想。常打疲勞戰(zhàn)，很用功但效率低，不注重勞逸結(jié)合。認(rèn)為自己已經(jīng)很努力了，但成績(jī)不理想，喪失信心，低估自己的能力和知識(shí)水平，遇到挫折垂頭喪氣。

6、考前身體狀況不好。頭痛、失眠、生病、過(guò)度疲勞等都容易產(chǎn)生高焦慮。

環(huán)境因素：

1、老師的壓力。老師言語(yǔ)或非言語(yǔ)的“評(píng)價(jià)”對(duì)學(xué)生的影響非常大。內(nèi)向敏感的學(xué)生會(huì)認(rèn)為老師的督促是批評(píng)、否定自己，認(rèn)為自己“不好”，于是倍感壓力。而老師的期待也會(huì)成為學(xué)生的壓力，認(rèn)為自己考不好，給老師丟臉，愧對(duì)師恩。

2、父母的壓力。很多父母都有望子成龍，望女成鳳的心態(tài)。常與別人的孩子比較，并且普遍有一種補(bǔ)償心理，期望通過(guò)子女來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的理想。因此，按照父母自己的需要與期待去設(shè)計(jì)孩子的未來(lái)，培養(yǎng)孩子的興趣愛(ài)好，在學(xué)習(xí)上不斷地施壓。致使子女感到肩負(fù)重?fù)?dān)，難以達(dá)到父母的目標(biāo)和要求，就會(huì)出現(xiàn)焦慮、郁悶和逆反心理。

3、同學(xué)的壓力。同學(xué)之間彼此比較與競(jìng)爭(zhēng)，爭(zhēng)先恐后，生怕別人超過(guò)自己，尤其是成績(jī)好的同學(xué)之間的競(jìng)爭(zhēng)更激烈。

這樣做，輕松趕跑考試焦慮

1、首先要了解自己對(duì)知識(shí)的掌握程度，制定并完成好復(fù)習(xí)計(jì)劃，合理分配復(fù)習(xí)時(shí)間，按計(jì)劃學(xué)習(xí)，鞏固基本功。調(diào)整學(xué)習(xí)方法，注重平時(shí)的課堂效率及課后復(fù)習(xí)，不會(huì)的問(wèn)題及時(shí)解決，不要積累問(wèn)題。不要把復(fù)習(xí)的重頭戲都放在考試前。

2、提高應(yīng)試技能。在考試前一天晚上，準(zhǔn)備好準(zhǔn)考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于考試用具準(zhǔn)備不足誘發(fā)考場(chǎng)上的焦慮。答題前先瀏覽試卷，統(tǒng)觀全局。認(rèn)真審題，理解題意。先易后難，統(tǒng)籌兼顧各題，恰當(dāng)分配答題時(shí)間。先求正確，再求速度?！翱纪暌婚T(mén)丟一門(mén)”，考試后不要馬上對(duì)答案，集中精力準(zhǔn)備下一門(mén)考試功課。

3、調(diào)整期待水平，端正考試動(dòng)機(jī)，全面客觀地評(píng)估自己，注重自信心的培養(yǎng)。

過(guò)高的期望值（包括學(xué)生自己，老師，父母等）會(huì)給學(xué)生造成很強(qiáng)的心理壓力。目標(biāo)訂得太高，超過(guò)了自身的實(shí)際能力，會(huì)擔(dān)心自己沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的把握而失去信心，影響復(fù)習(xí)效果和質(zhì)量。同時(shí)，也會(huì)使考生在考前過(guò)分擔(dān)憂(yōu)而分散注意，因此，全面客觀地評(píng)估自己的水平，切合實(shí)際地制定目標(biāo)和期望?？荚嚨哪康氖菫榱瞬槁┭a(bǔ)缺，一次考試成績(jī)不好，只說(shuō)明對(duì)過(guò)去的知識(shí)掌握得不透徹，并不意味著自己會(huì)一直不如成績(jī)好的同學(xué)或未來(lái)多糟糕，堅(jiān)決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等消極語(yǔ)言暗示自己。如果認(rèn)為“考不好就沒(méi)有前途”，就會(huì)提心吊膽，害怕失敗，思想包袱加重，不能專(zhuān)注于學(xué)習(xí)本身。改變思維的刻板性和局限性，認(rèn)識(shí)到成才道路的多元性，關(guān)注自己綜合能力的培養(yǎng)和提高，考試焦慮會(huì)自然降低。

4、宣泄傾訴：感到壓抑和焦慮時(shí)千萬(wàn)不要把這種感受悶在心里，可以嘗試寫(xiě)出來(lái)（即使寫(xiě)完撕掉了，也是一種對(duì)情緒的疏泄），說(shuō)出來(lái)（找一個(gè)你愿意傾訴的對(duì)象把自己的壓力表達(dá)出來(lái)），唱出來(lái)（可以找一個(gè)合適的場(chǎng)合大聲唱歌發(fā)泄壓力），跳出來(lái)（跳舞，跑步，打球等運(yùn)動(dòng)都可以緩解壓力），甚至哭出來(lái)（允許自己哭，哭“夠”了擦干眼淚繼續(xù)前行）。運(yùn)動(dòng)，娛樂(lè)，傾訴都是緩解焦慮的有效方法。

5、系統(tǒng)脫敏：臨近考試前，練習(xí)反復(fù)想象以下場(chǎng)景：走進(jìn)教室，教師宣布考試開(kāi)始；被第一道題難住了；時(shí)間幾乎快到了，根本做不完……如果想象后出現(xiàn)心慌頭暈、手抖出汗，立即做深呼吸，全身放松，用腹式呼吸，緩慢深長(zhǎng)地吸一口氣，讓氣流在腹部停留5秒左右，再慢慢呼出。如此反復(fù)練習(xí)，一般很快就能平息不安的情緒。在考場(chǎng)上，當(dāng)考卷發(fā)下來(lái)之后，大腦緊張得一片空白，也可以采用深呼吸減壓法，調(diào)整考試狀態(tài)。

6、自我暗示：進(jìn)入考場(chǎng)后，可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我已經(jīng)很努力地準(zhǔn)備了，順其自然”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強(qiáng)自信。

7、規(guī)律作息，加強(qiáng)體育鍛煉，勞逸結(jié)合，爭(zhēng)取在學(xué)習(xí)效率上下功夫，不要一味地打疲勞戰(zhàn)。合理飲食，適當(dāng)多吃些富含蛋白質(zhì)，維生素的食物，如肉，魚(yú)，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時(shí)也要避免高脂肪，高蛋白等營(yíng)養(yǎng)品的過(guò)量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂。避免飲用含咖啡因，酒精，高糖的飲料，適度多飲水。