2016年5月13日，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委疾控局發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。相比2007版的膳食指南，新的平衡膳食寶塔的變化主要表現(xiàn)為“四降一升”，水果、動(dòng)物性食品、大豆和鹽的推薦量下降，飲水的推薦量上升。

谷薯類：谷類“整?！背?/p>

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱，而紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類本不是谷類，但如“整粒”食用，與全谷物特征一致，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素的來源。膳食指南推薦：成人每人每天平均攝入谷薯雜豆類應(yīng)在250～400克之間，其中全谷物和雜豆類共50～150克，新鮮薯類50～100克。

因此，可將全谷類和雜豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可和精白米面搭配。

果蔬：深色蔬菜占一半以上，水果要選低糖的

新膳食指南雖對(duì)蔬菜的推薦量不變，但強(qiáng)調(diào)深色蔬菜最好占到一半以上，這是因?yàn)樯罹G色、深黃色、紫色及紅色等蔬菜，它們的植物化學(xué)物和微量營(yíng)養(yǎng)素含量較高。

買蔬菜，除了考慮新鮮和應(yīng)季外，品種也要多變換，每天至少達(dá)到5種以上。適合生吃的蔬菜，可作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”。

新膳食指南中水果的推薦量變化不大，不過建議大家選含糖量低的水果。

肉類：少“大葷”多“小葷”

肥肉脂肪含量高，可以吃，但不宜多吃，動(dòng)物內(nèi)臟健康人群也可以吃，但慢性病患者就要限制了。推薦每天魚、禽、肉、蛋的攝入量120～200克之間，有條件的可以優(yōu)選水產(chǎn)品、禽類和雞蛋，少吃畜肉和加工類肉制品。

總之，吃肉主要講究適量，盡量把動(dòng)物性食物安排到每餐中，既不集中過量食用，也不清湯寡水，不見一點(diǎn)葷腥。

奶、豆、堅(jiān)果：每天一杯奶，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果

新膳食指南建議，每人每天應(yīng)攝入相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品，大豆和堅(jiān)果制品的推薦量減少到每日25～35克。

在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午餐加一杯酸奶（100～125毫升）。早餐安排豆腐腦和豆?jié){，或者午餐、晚餐可以用豆腐、豆腐絲（干）等做菜，既可變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

堅(jiān)果，可當(dāng)兩餐之間的零食食用，還可烹飪?nèi)氩?，如西芹腰果、腰果蝦仁，可以和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥。

油鹽糖：口味是可以養(yǎng)成和改變的

新膳食指南進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)鹽的攝入量要少于6克，而且還增加了對(duì)糖的限制，建議少喝含糖飲料、少吃甜味食物。

選擇新鮮食材，用蒸煮等方法盡量保留原味，而且不是每道菜都需要加鹽。烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。購(gòu)買食物時(shí)要注意看食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，減少隱形鹽、油和糖的攝入。

水：成人可用茶水替代一部分白開水新膳食指南推薦飲水量增加到每人每天1500～1700毫升（約7～8杯）。白開水是最好的飲品，早晚各飲一杯（200毫升），其他在日常時(shí)間里均勻分布，不能等到口渴時(shí)才喝水。