常煥文（甘肅省平?jīng)鍪畜w育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，甘肅 平?jīng)?744000）

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對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度和力量訓(xùn)練的探討

常煥文
（甘肅省平?jīng)鍪畜w育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，甘肅 平?jīng)?744000）

1　研究背景

三級(jí)跳遠(yuǎn)是集速度、力量、爆發(fā)力、柔性、協(xié)調(diào)能力等各項(xiàng)素質(zhì)因素于一體，單足跳、跨步跳、跳躍3個(gè)連續(xù)動(dòng)作組成，技術(shù)比較復(fù)雜，是對(duì)身體素質(zhì)要求很高的跳躍項(xiàng)目。隨著三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高，對(duì)其技術(shù)和身體素質(zhì)提出了更高的要求，其中身體素質(zhì)中的專項(xiàng)速度和力量是關(guān)鍵，未來三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)發(fā)展將取決于運(yùn)動(dòng)員的速度和力量，這是當(dāng)前三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)發(fā)展的必然趨勢(shì)。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時(shí)，應(yīng)有針對(duì)性地加強(qiáng)速度、專門力量的訓(xùn)練。那么如何提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度和力量素質(zhì)呢？

2　提高運(yùn)動(dòng)員的助跑速度

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑速度對(duì)于成績(jī)的好壞有很重要的意義，首先運(yùn)動(dòng)員必須具備很好的水平速度，在保證水平速度能夠全部發(fā)揮的同時(shí)，來提高絕對(duì)速度。

2.1發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員跑的能力

2.1.1跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員跑的能力是發(fā)展速度的基礎(chǔ) 運(yùn)動(dòng)員跑的能力高低決定了跑的速度，只有在訓(xùn)練中提高了運(yùn)動(dòng)員的跑的能力才能談提高跑的速度，才能有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度。在訓(xùn)練過程中，通常我們可以通過以下方法來提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員跑的能力，如80m、100m、150m、200m加速跑、間歇跑、變速跑和參加100m、200m比賽等。

2.1.2發(fā)展絕對(duì)速度是助跑的關(guān)鍵在三級(jí)跳遠(yuǎn)的比賽中，我們發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度是助跑的關(guān)鍵，當(dāng)前很多的世界名將都具有很高的絕對(duì)速度，所以在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員助跑速度時(shí)要將提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度放在第一位，培養(yǎng)具有短跑氣質(zhì)的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，這和當(dāng)前速度力量型的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展趨勢(shì)相符合。在訓(xùn)練過程中，我們可以采用以下方法來發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度。（1）短距離起跑練習(xí)。采用40～50m的蹲距式起跑的反復(fù)練習(xí)，或者50～60m的站立式起跑練習(xí)，進(jìn)行起跑后的加速跑，提高運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度。（2）各種行進(jìn)間跑。在跑動(dòng)過程中要求運(yùn)動(dòng)員用最快的步頻、最大的步長(zhǎng)，或者最快的速度跑完全程。在跑動(dòng)過程中，可以將運(yùn)動(dòng)員按照性別、速度能力編組，讓速度快的人帶速度慢的人，還可以讓速度快的人在后面一段距離，然后2人同時(shí)起跑。（3）斜坡進(jìn)行各種跑的練習(xí)。選擇5度左右的斜坡讓運(yùn)動(dòng)員通過水平跑轉(zhuǎn)入上坡跑，或者下坡跑轉(zhuǎn)入水平跑。（4）各種跑的練習(xí)。順風(fēng)跑、接力跑、變速跑、牽引跑、拖重物跑、追逐跑、重復(fù)跑、間歇跑、50～60m單足跑。（5）各種標(biāo)記跑。在跑道上設(shè)置若干個(gè)標(biāo)記，要求運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中遇到標(biāo)記，在不減速的情況下在標(biāo)記之間加快步頻，或者在標(biāo)記之間加大步長(zhǎng)。

2.2發(fā)展運(yùn)動(dòng)員在助跑中充分發(fā)揮水平速度的能力

速度是三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵，助跑速度的提高決定了成績(jī)的好壞。運(yùn)動(dòng)員要想提高快速助跑，就應(yīng)該在助跑中充分發(fā)揮水平速度的能力，訓(xùn)練中將助跑技術(shù)和加速助跑速度結(jié)合起來，避免水平速度的流失，提高助跑的速度。

2.2.1培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員放松自然快速跑的能力 不管是在短跑還是在跳躍項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)過程中技術(shù)的放松程度也決定速度，助跑過程中的緊張容易導(dǎo)致技術(shù)的變形，技術(shù)的放松自然，不但可以形成良好的節(jié)奏，還可以在助跑過程中步幅開闊、快速流暢、連貫協(xié)調(diào)，這也是三級(jí)跳遠(yuǎn)這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)決定的。所以在訓(xùn)練中，要積極要求運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中放松自然，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員放松自然快速跑的能力。

（1）進(jìn)行150～220m的放松大步跑，讓運(yùn)動(dòng)員采用中等以上的速度，在跑動(dòng)過程中注意正確的跑的姿勢(shì)，進(jìn)行自然、放松、大步的跑動(dòng)，盡量加大跑動(dòng)的動(dòng)作幅度，每次訓(xùn)練進(jìn)行6～8次，以運(yùn)動(dòng)員不疲勞為宜。

（2）在一定距離內(nèi)采用最大速度的跑動(dòng)，如進(jìn)行100m的可控速度跑，采用跑動(dòng)最大速度80%～90%的強(qiáng)度跑完全程，每次訓(xùn)練進(jìn)行6～8次，以運(yùn)動(dòng)員不疲勞為宜。

（3）在短距離內(nèi)進(jìn)行平均強(qiáng)度跑，如進(jìn)行60m平均強(qiáng)度跑，采用跑動(dòng)最大速度的90%～95%的強(qiáng)度跑完全程，每次訓(xùn)練進(jìn)行6～8次，以運(yùn)動(dòng)員不疲勞為宜。

2.2.2使助跑技術(shù)更加接近平跑三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最高速度，而且還要做好最后幾步的起跳準(zhǔn)備，這就要求運(yùn)動(dòng)員在助跑中，使助跑技術(shù)更加接近平跑。也就是在最后幾步的助跑中，不能受到起跳的影響，應(yīng)該將助跑的速度接近平跑，將速度發(fā)揮到最佳，這種能力需要在訓(xùn)練過程中嚴(yán)格要求，形成良好的技術(shù)定型。

（1）在跑道上進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)全程助跑的練習(xí)。丈量三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑距離，在普通跑道上按照三級(jí)跳遠(yuǎn)的要求反復(fù)進(jìn)行助跑練習(xí)，由于在跑動(dòng)中沒有踏跳板的影響和限制，在反復(fù)的練習(xí)中，可以讓運(yùn)動(dòng)員在助跑中將速度保持在最大的水平速度。

（2）采用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑的練習(xí)。在訓(xùn)練中，將三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑距離進(jìn)行丈量，在運(yùn)動(dòng)員助跑的步點(diǎn)之間放置一定的標(biāo)志物，讓運(yùn)動(dòng)員助跑幾次后調(diào)整標(biāo)志物，然后反復(fù)按照一定的節(jié)奏進(jìn)行助跑練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在助跑中將速度保持在最大的水平速度。

（3）采用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑起跳的練習(xí)。在訓(xùn)練中，將三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑距離進(jìn)行丈量，在運(yùn)動(dòng)員助跑的步點(diǎn)之間放置一定的標(biāo)志物，讓運(yùn)動(dòng)員按照一定的節(jié)奏進(jìn)行助跑并接著進(jìn)行第一跳的練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員助跑和起跳技術(shù)的銜接，減少速度的流失，讓運(yùn)動(dòng)員在助跑中將速度保持在最大的水平速度。

3　加強(qiáng)專門力量訓(xùn)練

隨著科技的發(fā)展和進(jìn)步，三級(jí)跳遠(yuǎn)已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。毫無疑問，三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目需要的是速度性力量。今后在三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練中就應(yīng)該重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度性力量。針對(duì)這一情況，我們選擇了一些發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員速度性力量即專門力量訓(xùn)練的方法和手段，包括快速力量練習(xí)手段和快速跳躍練習(xí)方法。

3.1快速力量練習(xí)手段

所謂速度性力量，通常稱之為爆發(fā)力量，是由力量與速度組成。因此，三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)一定要有速度要求?？梢赃x擇的方法和手段有：快速跑臺(tái)階、快速抓舉、杠鈴弓步跳、負(fù)重沙背心雙腳跳欄架、負(fù)重沙背心跨步跳、負(fù)重沙背心單足跳、負(fù)重沙背心雙腳跳臺(tái)階、負(fù)重沙背心單腳跳臺(tái)、負(fù)重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習(xí)。

3.2快速跳躍練習(xí)方法

在平時(shí)的訓(xùn)練過程中，跳躍練習(xí)應(yīng)該在快速助跑情況下完成，強(qiáng)調(diào)快速跳躍的意識(shí)。我們用帶助跑的快速跳躍和計(jì)時(shí)跳躍2種方式來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速著地的技術(shù)動(dòng)作。

3.2.18步快速助跑進(jìn)行多級(jí)跨步或者單足跳 在8步快速助跑中，讓運(yùn)動(dòng)員的第一跳從起跳腳單足跳開始，其余幾跳均為跨步跳。要求快速助跑，助跑與起跳銜接快速。同樣在單足跳中，在8步快速助跑中，讓運(yùn)動(dòng)員的起跳腿開始跳第一跳，然后再以擺動(dòng)腿開始跳，左右交替進(jìn)行。要求快速助跑，助跑與起跳的銜接快速，各跳的著地動(dòng)作快速，并以最快的速度完成多級(jí)單足左右交換跳。

3.2.230m計(jì)時(shí)雙腿跳欄架 在30m的距離內(nèi)，擺放不同距離的欄架，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行30m計(jì)時(shí)雙腿跳欄架的練習(xí)。要求在跳躍過程中兩臂配合擺動(dòng)，控制平衡，落地屈膝緩沖，落地時(shí)要盡量縮短緩沖的時(shí)間，迅速起跳。此方法主要是加強(qiáng)三級(jí)跳遠(yuǎn)三跳之間的連續(xù)性。

3.2.3十級(jí)跨步跳 在一定的距離內(nèi)，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行連續(xù)跨步跳，要求動(dòng)作幅度要大，并以最快的速度來完成，還要注意跨步跳之間的連續(xù)性，來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力和連續(xù)跳躍的能力。

3.2.460m計(jì)時(shí)單足跳（左右腿交替） 在60m的距離內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員左右腿交替，單腳起跳，小腿最后制動(dòng)發(fā)力，上半身上引，快速將水平速度轉(zhuǎn)化成垂直速度，以最大動(dòng)作幅度，盡可能快地速度完成單足跳，增加了踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的力量，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍力。

參考文獻(xiàn)：

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作者簡(jiǎn)介：常煥文（1987～），一級(jí)教練員，本科。研究方向：田徑訓(xùn)練。

收稿日期：2016-02-27

中圖分類號(hào)：G812.5

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1674-151X（2016）04-029-02