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        “運動心率”過高會傷身

        2016-05-11 21:59:03王曉華
        關(guān)鍵詞:減脂控制區(qū)有氧

        王曉華

        運動心率,即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動,還是無氧運動,只有達(dá)到一個合適的心率才能獲得較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要?!叭呷巳骸卞憻捴杏绕鋺?yīng)關(guān)注的是心率。如果運動心率過高,會對身體健康不利,導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶,使糖尿病患者血糖急劇降低,而且減脂效果也不好;運動心率低雖對身體沒有危害,但是鍛煉效果不好。

        找到“有效心率區(qū)”,好把控運動強度

        正如人體其他器官一樣,心血管系統(tǒng)也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善,但這個強度又不能太高,否則就變成無氧代謝運動。這個心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后,就能在從事不同運動時控制好自己的運動量和強度了。

        首先,記住安靜時的脈搏數(shù),可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后數(shù)15秒鐘,再乘以4,這樣一來就知道自己安靜時的心率了。

        第二,按年齡確定最高心率,一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的:男子最高心率=205-年齡÷2。女子最高心率=220-年齡。

        第三,確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說,最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。對老年人來說,有效心率每分鐘在130~140次之間是最合適的。

        不管是有氧運動,還是無氧運動,都要有一個合適的心率,才能達(dá)到較佳的運動效果。

        按個人身體狀況,做個性化運動設(shè)計

        近幾年,因心臟疾病突然猝死的事件屢見報端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題,許多人似乎都能“對號入座”。生氣時心臟難受,高興時心臟也難受;運動快了心臟吃不消,不運動心臟也受不了。面對這么多的心臟問題,怎樣運動才更科學(xué)呢?

        其實,找到有利于心臟健康的運動并不難,難的是怎樣掌握好運動的“度”。當(dāng)你開始運動之前,最好為心臟健康做個“運動設(shè)計”,即根據(jù)個人的體質(zhì)、病情、生活方式、心理狀態(tài)等,“設(shè)計”適合自己的運動方案。

        “最佳心率控制區(qū)”計算有方法

        對于一般人來說,運動的最佳時間為15:00~21:00,時間控制在30~60分。鍛煉強度的控制可以根據(jù)下面的方法來計算:

        一般人的最佳運動心率控制區(qū)的計算法:

        (220-現(xiàn)在年齡)×0.8=最大運動心率,(220-現(xiàn)在年齡)×0.6=最小運動心率。

        有心臟問題者的最佳運動心律控制區(qū)的計算法:

        晨脈×1.8=心率控制上限,晨脈×1.4=心率控制下限。

        根據(jù)上面的公式,可以得到您的運動心率。比如一個50歲的正常人,運動心率每分鐘超過136次,說明運動量過大,而達(dá)不到每分鐘102次,則說明這樣運動起不到效果。

        如果在有氧運動的時候控制好心率,不僅可以保護(hù)和增強自己的心臟功能,還能最大限度地燃燒脂肪,達(dá)到很好的塑性和減脂效果。

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