王黎洋

缺鐵易導(dǎo)致貧血、嗜睡等問題。但與人類一樣，鐵元素也有自己的“朋友”和“敵人”，補(bǔ)鐵時(shí)要“分清敵友”。

3位“朋友”特點(diǎn)不同

維生素C，促進(jìn)吸收好伙伴

美國(guó)普度大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物系食品工程專業(yè)博士云無(wú)心表示，對(duì)于鐵元素來說，維生素C是酸性，同時(shí)具有還原性，可將三價(jià)鐵還原為亞鐵離子，有利于非血紅素鐵的吸收。因此，吃富含鐵的食品時(shí)，不妨吃一點(diǎn)花菜、柿子椒等富含維生素C的食物。

肉類與內(nèi)臟，容易吸收更有效

食物中的鐵有兩種——血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵可直接被腸黏膜上皮細(xì)胞吸收；非血紅素鐵主要以絡(luò)合物形式存在于食物中，此型鐵要還原成亞鐵離子后才能被吸收。血紅素鐵多見于肉類產(chǎn)品，如牛肉、魚肉、雞肉和動(dòng)物內(nèi)臟；非血紅素鐵是一種植物體內(nèi)的鐵元素，常見于豆類和綠葉蔬菜中。所以補(bǔ)鐵可適量吃一些肉類和動(dòng)物內(nèi)臟，但也要適可而止，畢竟肉類和內(nèi)臟脂肪含量較高。

水果干水分低，鐵元素卻不少。沒有經(jīng)過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中，水分含量低，礦物質(zhì)含量較高，也是鐵元素的好來源。

3個(gè)“敵人”需要提防

油膩食物要少吃 肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻礙鐵劑吸收。油膩食物還含有較高油脂和氧化物質(zhì)，能將二價(jià)鐵氧化為三價(jià)鐵，不利于鐵劑吸收，因此補(bǔ)鐵時(shí)應(yīng)少吃。

植酸類食物得避免 膳食中存在的磷酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收。如堅(jiān)果中的植酸會(huì)影響鐵離子吸收，補(bǔ)鐵時(shí)別攝入過量。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師宋新提醒，茶葉中的鞣酸會(huì)對(duì)鐵離子的吸收有影響，建議補(bǔ)鐵時(shí)不要喝濃茶。

膳食纖維干擾鐵吸收 由于膳食纖維能結(jié)合陽(yáng)離子的鐵、鈣等，攝入過多可干擾鐵的吸收，所以有補(bǔ)鐵需要的人，應(yīng)少攝入一些含膳食纖維的食物（如麥麩）。

最后要注意，補(bǔ)鐵也需要因人而異。鐵元素雖然人人都需要，但在補(bǔ)鐵前首先要確定自己是否需要補(bǔ)鐵，否則會(huì)誘發(fā)心臟病或其他慢性疾病。《中國(guó)居民膳食指南》推薦每日鐵攝入量為：成年男性15毫克左右，女性20毫克左右。但這是基于鐵元素吸收率計(jì)算的，而食物中的含鐵量則只是它們本來的含量。如果吃的都是鐵吸收率高的食物（比如動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮等），那食物中的總量就不需要推薦的那么多；如果吃的都是鐵吸收率低的食物，比如素食者，那食物中的總鐵量應(yīng)更高些。

而有些食物搭配可提高鐵的吸收率，比如蕓豆燉肉，蕓豆中的非血紅素鐵含量較多，但不易吸收，若將其和肉類一起燉，鐵的吸收率會(huì)大大加強(qiáng)。土豆燉牛肉也是經(jīng)典搭配，牛肉中血紅素鐵含量豐富，能有效預(yù)防缺鐵性貧血，土豆還能健脾。

云無(wú)心指出，從總體來講，不能因?yàn)檠a(bǔ)鐵而產(chǎn)生偏頗，全面多樣化的食譜永遠(yuǎn)是健康飲食的核心。