劉姿含

女性預(yù)防超重和肥胖，在養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的同時(shí)，還要根據(jù)“運(yùn)動(dòng)金字塔”進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，過(guò)“動(dòng)態(tài)”生活，從而長(zhǎng)久擁有健康和活力。

第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上，每天數(shù)次。強(qiáng)度：適中。這類運(yùn)動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。在家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

第二層：伸展運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：6-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒，每周5-7次。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”；雙手在身后握拳拉伸背部；雙手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：每次20分鐘以上，每周3-5次。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)

時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1-3組，每周2-3次。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。肌肉運(yùn)動(dòng)包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。在日常生活中，肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。

第五層：靜態(tài)活動(dòng)

靜態(tài)活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘，或做些深呼吸、腰背拉伸和四肢伸展運(yùn)動(dòng)等。