花式下蹲 延緩?fù)人ダ?/h1>

2016-04-29 00:00:00陳曉琨

中老年健康訂閱 2016年4期 收藏

指導(dǎo)專家：廣東省第二中醫(yī)院副主任醫(yī)師 黃漢超

俗話說“人老腿先衰”，不少人上了年紀(jì)，都會有“打軟腿”的情況。廣東省第二中醫(yī)院副主任醫(yī)師黃漢超指出，下蹲運(yùn)動可有效增加骨骼血供及關(guān)節(jié)腔滑液分泌，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。而且，下蹲運(yùn)動能降低下肢靜脈曲張、動靜脈血栓形成等周圍血管疾病的發(fā)生率。隨著回心血量以及心臟前負(fù)荷的增加，心臟的收縮變得更加有力，心肺儲備能力得到有效提升。

第一式：兩臂前伸蹲

動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時，兩手臂向前伸直，使兩眼平視前方，下蹲時保持腰桿挺直。下蹲至大腿與地面平行時保持2-3秒，然后緩緩站起。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。

第二式：交叉腦后蹲

動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時兩手交叉于頭后方。下蹲至大腿與地面平行時保持2-3秒，然后緩緩站起。在站起時兩側(cè)肩關(guān)節(jié)可做擴(kuò)胸動作，對提升肺活量有一定作用。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。

第三式：交叉胸前蹲

動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時，雙手交叉于胸前，使手部得到放松。下蹲至大腿與地面平行時保持2-3秒，然后緩緩站起，可以比較輕松愉悅地完成下蹲運(yùn)動。下蹲時吸氣，站起時轉(zhuǎn)為呼氣。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。

第四式：雙手叉腰蹲

動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時，雙手叉在腰間，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。下蹲至大腿與地面平行時保持2-3秒，然后緩緩站起。下蹲時吸氣，站起時轉(zhuǎn)為呼氣。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。

第五式：兩手平舉蹲

動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時，兩手平舉于體側(cè)。下蹲至大腿與地面平行時保持2-3秒，然后緩緩站起。下蹲時吸氣，站起時轉(zhuǎn)為呼氣。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組?？捎行У?cái)U(kuò)張胸廓，鍛煉肺活量。

第六式：合十舉手蹲

動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時，兩手合十上舉，可有效拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、軀干的韌帶。下蹲至大腿與地面平行時，保持此姿勢2-3 秒，然后緩緩站起。每次下蹲10-20次，連續(xù)做3組。

第七式：舉手彈跳蹲

動作要領(lǐng)：兩腳分開站立，夾角小于90度。下蹲時，兩手置于體側(cè)，下蹲至大腿與地面平行后往上躍起，同時兩手上舉，重復(fù)10次。

此式對股四頭肌、腓腸肌的刺激更大，運(yùn)動量比普通下蹲增加一倍，可鍛煉爆發(fā)力、彈跳能力，但僅適合體力較佳者。

中老年健康2016年4期

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