據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》近日?qǐng)?bào)道，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家肖恩·史蒂文森在自己的新書(shū)《睡得更明智》中，為大家提供了10個(gè)能有效提高睡眠質(zhì)量的竅門。

1.將辦公桌擺在窗邊

一日之計(jì)在于晨，早晨6點(diǎn)到8點(diǎn)半的陽(yáng)光對(duì)人體尤其重要。要想健康生活，每天至少要曬1個(gè)半小時(shí)的太陽(yáng)。白天身體接收到的陽(yáng)光會(huì)影響下丘腦和與起床有關(guān)的器官和腺體。適當(dāng)?shù)墓庹漳茏屓梭w分泌最佳激素和化學(xué)物質(zhì)，調(diào)節(jié)好生物鐘。如果沒(méi)有在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間接受光照，就會(huì)影響褪黑激素的分泌。簡(jiǎn)而言之，白天曬得多，晚上見(jiàn)光少，睡眠就會(huì)比較好。

2.挑對(duì)時(shí)間喝咖啡

《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》曾報(bào)道過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象分別在睡前、睡前3小時(shí)、睡前6小時(shí)喝下咖啡。結(jié)果顯示，所有實(shí)驗(yàn)對(duì)象的睡眠都出現(xiàn)中斷，他們少睡了1個(gè)小時(shí)。對(duì)長(zhǎng)期喝咖啡的人來(lái)說(shuō)，他們經(jīng)常會(huì)經(jīng)歷一個(gè)惡性循環(huán)。因?yàn)楹瓤Х人缓脮?huì)讓人疲憊，而疲憊便又想喝咖啡提神，長(zhǎng)此以往，身體將嚴(yán)重受損。

對(duì)大多數(shù)人而言，要想在睡前消耗完體內(nèi)的咖啡因，下午2點(diǎn)以后就不能再喝咖啡了。

3.睡眠也要選時(shí)間

常言道，早睡早起身體好。殊不知，睡對(duì)時(shí)間才是真的好。晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是黃金睡眠時(shí)段。晚上10點(diǎn)左右，褪黑激素分泌旺盛，幫助睡眠中的人體恢復(fù)元?dú)?，促進(jìn)新陳代謝。但是，如果此時(shí)還沒(méi)入睡，這種激素可能就幫倒忙了，讓人難以入睡。

4.按睡眠周期起床

起床并非越早越好。人體睡眠周期為90分鐘，每晚通常會(huì)循環(huán)4到6次。根據(jù)睡眠周期設(shè)定鬧鐘，起床時(shí)就不會(huì)那么困。比如你是晚上10點(diǎn)入睡，鬧鐘設(shè)定在5點(diǎn)半就比設(shè)定在6點(diǎn)好。

5.睡前避免看屏幕

睡前別玩手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品是有效提高睡眠質(zhì)量的竅門之一。長(zhǎng)期使用平板電腦會(huì)影響褪黑激素分泌。而人體內(nèi)的多巴胺和人的好奇心有關(guān)，互聯(lián)網(wǎng)正是為了滿足好奇心而出現(xiàn)的。多巴胺會(huì)讓人一直保持清醒，影響分泌褪黑激素。睡前90分鐘別再看電子屏幕，可提高睡眠質(zhì)量。

6.裸睡

睡眠周期與體內(nèi)溫度調(diào)節(jié)關(guān)系較大。按時(shí)休息時(shí)，人體核心溫度會(huì)迅速下降。如果周圍太熱，很難睡得舒服。研究稱，失眠患者睡前體溫常常偏高，保持室溫在16～20℃，穿寬松的睡衣甚至裸睡，都有助于睡眠。

7.別當(dāng)夜貓子

人類天生就是白天工作晚上睡覺(jué)，所以別再當(dāng)夜貓子了。

8.選擇合適的枕頭

枕頭的高矮至關(guān)重要。如果枕頭過(guò)高，躺睡會(huì)扭曲脊椎，導(dǎo)致腰酸背痛。墊個(gè)小硬枕頭在腰部和臀部下方，能減少背部和頸部壓力。

9.多做運(yùn)動(dòng)但別太晚

生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要注意。美國(guó)的一項(xiàng)研究顯示，晨練有助于睡眠。研究人員令參與者分別在早上7點(diǎn)、下午1點(diǎn)、下午7點(diǎn)鍛煉身體，并對(duì)他們的睡眠進(jìn)行相應(yīng)記錄。結(jié)果顯示，早上7點(diǎn)鍛煉的人晚上睡得更久，身體恢復(fù)更好。而太晚做運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致人體核心溫度上升，不利于睡眠。

10.在家里放一兩盆植物

綠色植物能讓室內(nèi)空氣更清新。常春藤被譽(yù)為頭號(hào)室內(nèi)空氣清潔植物，虎尾蘭晚上能吸收二氧化碳、釋放氧氣，對(duì)睡眠也有幫助。