陳中亮

摘要：任何一種單一食物都不可能滿足人體對各類營養(yǎng)素的全部需要，而人體對每一類營養(yǎng)素都有一個最佳的需要量，同時，各類營養(yǎng)素又是在互相配合、互相影響下對人體發(fā)揮生理功能的，所以人體所需的各類營養(yǎng)素之間又有一個最佳的配合量。

關(guān)鍵詞：食物；合理搭配；營養(yǎng)平衡

食物是營養(yǎng)素的載體，人類只能從多種食物中攝取機(jī)體所需要的各種營養(yǎng)。一方面，每類營養(yǎng)素都有特殊的生理功能，都是不可缺少和替代的。人體對每一類營養(yǎng)素都有一個最佳的需要量。另一方面，各類食物中所含的營養(yǎng)成分多種多樣。只有通過食用不同類的食物獲得，才能滿足人體在不同生理時期、季節(jié)、職業(yè)、地區(qū)、溫度下對各種營養(yǎng)素的需要，才能保證人體正常發(fā)育生長和健康的生活。

一、合理營養(yǎng)

所謂合理營養(yǎng)是指每天從食物中攝取的能量和各種營養(yǎng)素的量及其相互之間的比例都能滿足人體在不同的生理階段、不同的勞動強(qiáng)度下的需要，并且能使機(jī)體處于良好的健康狀態(tài)。符合合理營養(yǎng)要求的膳食一般稱為平衡膳食。其基本要求是：

（一）攝取的食物應(yīng)能供給足夠的能量和各種營養(yǎng)素，以保證機(jī)體活動和勞動所需要的能量；能保證機(jī)體生長發(fā)育、組織修復(fù)、維持和調(diào)節(jié)體內(nèi)的各種生理活動；提高機(jī)體抵抗力和免疫力，適應(yīng)各種環(huán)境和條件下的機(jī)體需要。

（二）攝取的食物，包括營養(yǎng)素攝入量和消耗量應(yīng)能保持各種營養(yǎng)素平衡。

（三）有合理的膳食制度，三餐定食定量，分配要合理，一般早、中、晚的能量比例分別占一日總能量的30%、40%、30%為宜。

（四） 食物通過加工合理烹調(diào)，盡可能減少食物中各種營養(yǎng)素的損失，提高其消化吸收率，并且有良好的色、香、味，使食物多樣化，促進(jìn)食欲，滿足飽腹感。

二、平衡膳食

平衡膳食是達(dá)到合理營養(yǎng)的手段，合理營養(yǎng)需要通過平衡膳食的具體措施來實現(xiàn)。平衡膳食就是合理地掌握膳食中各種食物的數(shù)量、質(zhì)量和搭配比例以及衛(wèi)生質(zhì)量要求，并通過烹調(diào)加工來改進(jìn)膳食，使之適應(yīng)人體的消化功能和感官需要，從而使人體的營養(yǎng)生理需求與人體通過膳食攝入的各種營養(yǎng)物質(zhì)之間建立起平衡關(guān)系。這樣才有利于營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。中國營養(yǎng)學(xué)會為如何做到平衡膳食提出了以下建議：

（一）食物多樣 谷類為主，谷類食物是熱量的主要來源。在主食的選擇上，應(yīng)該粗細(xì)搭配，這樣有助于各種營養(yǎng)成分的互補(bǔ)，還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度。各類食物均有其營養(yǎng)特點，任何一種食物或者食品過分單調(diào)，都不能滿足人體所需的全部營養(yǎng)素。我們應(yīng)該保持以糧食、豆類、蔬菜、水果等植物性食物為主，畜、禽、蛋、乳、魚等動物性食物為輔的膳食特點，盡可能使膳食品種多樣化，以達(dá)到各種食物合理搭配、取長補(bǔ)短、平衡膳食目的。因此每人每天的攝入量為300—500克，其它的熱量由副食品供給，谷類食物占熱能供給量60%—70%，此類食物占膳食總量32%。

（二）多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，植物的綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等礦物質(zhì)；根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)和胡蘿卜素；鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的。不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，而且是顏色深的蔬菜中維生素含量要超過淺顏色的蔬菜。水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。可提供大量的蛋白質(zhì)、磷、鐵等礦物質(zhì)。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持人體心血管健康，增強(qiáng)抗病能力起著十分種重要的作用。所以每人每天蔬菜應(yīng)攝入400—500克，其中綠葉菜應(yīng)保持在1/2以上，水果的攝入量是100—200克，此類食物應(yīng)占膳食總量40%。

（三）常吃奶類、豆類或其制品 奶類除含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣較高，且利用率也較高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。 其蛋白質(zhì)氨基酸的組成接近人體需要，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年其骨密度，從而延緩發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；減慢中老年人骨質(zhì)丟失的速度。所以每人每天應(yīng)補(bǔ)充豆類50克，奶類100克，此類食物應(yīng)占膳食總量9.9%。

（四）常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸，有降低血脂和防止血栓形成的作用。 （5）能量與體力活動要平衡，保持適宜體重，進(jìn)食的量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。同時適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉。

（五）吃清淡少鹽的膳食 即膳食不要太油、太咸，正常成人每日烹調(diào)用油不應(yīng)超過25克，食鹽6克。

（六）飲酒應(yīng)限量 過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險疾病，由其是飲酒后開車，易造成不必要的事故及傷亡，對個人健康和社會都是有害的。

（七）飲食要清潔衛(wèi)生 在選購食材時應(yīng)選擇外觀好，沒有變質(zhì)、變味，沒有污泥、雜質(zhì)并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)減少疾病傳播的機(jī)會。

要做到平衡膳食，關(guān)鍵是合理搭配食物，合理利用食物。不同的原料具有不同的營養(yǎng)價質(zhì)，為了從膳食中盡可能全面足量地獲得各種營養(yǎng)素，在原料搭配中盡量使其營養(yǎng)素從種類上和數(shù)量上相互搭配和補(bǔ)充。利用各種原料營養(yǎng)素構(gòu)成的互補(bǔ)性科學(xué)搭配；利用一些原料化學(xué)成分保護(hù)營養(yǎng)素；利用選擇多樣原料來補(bǔ)償營養(yǎng)素的缺乏或損失；在實際操作時，盡量少配單一原料的菜點，多配多種原料的復(fù)合型菜點。做到主食和副食的合理搭配；葷素搭配；酸堿性食物的搭配。提高膳食營養(yǎng)價值和飲食質(zhì)量，它有利于增加營養(yǎng)，使?fàn)I養(yǎng)更加全面合理；有利于營養(yǎng)素的消化吸收，提高營養(yǎng)的利用率；有利于減少食品的副作用，達(dá)到相互協(xié)調(diào)、取長補(bǔ)短；有利于治病防病，保持人體健康。

綜上所述，任何一種營養(yǎng)素都會影響身體健康，為了保持平衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應(yīng)在節(jié)日期間暴食暴飲，真正做到粗細(xì)搭配，有葷有蔬，健康就會更有保障。