這些跑步的好處你都知道嗎？

跑步是一項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿綍r(shí)雙腳不會(huì)同時(shí)接觸地面的特點(diǎn)，比快走更消耗熱量。堅(jiān)持跑步主要有以下的益處，來看看吧。

雙腿更纖細(xì)好看

很多人害怕腿部粗壯而不敢跑步？這種想法是錯(cuò)誤的?？匆幌履切╅L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員哪個(gè)有粗壯的小腿？長(zhǎng)距離慢跑是最好的有氧減脂塑形運(yùn)動(dòng)，只會(huì)讓腿部更纖細(xì)，線條更優(yōu)美。因?yàn)榕懿綖橛醒跤?xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)體能和耐力的要求越高。只要將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，就能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏?。?dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪代謝才進(jìn)入高速軌道，所以長(zhǎng)距離慢跑作為跑步的一種形式，能讓你的小腿更有型。

頸椎肩周充分放松

現(xiàn)在的人們很多時(shí)間都是坐在電腦前，固定的坐姿會(huì)讓身體變得僵化，造成關(guān)節(jié)的勞損錯(cuò)位。長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的姿勢(shì)跑步，會(huì)讓背部放松，對(duì)頸椎病肩周炎很有好處。

腹部變得更平坦

跑步雖然不能直接練出八塊腹肌，卻可以甩去腹部多余脂肪。對(duì)于打算練腹肌的人來說，跑步是最好的甩脂運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)距離慢跑。“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于能培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣，讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量的強(qiáng)大來源。通過反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪供能，便能在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量。所以，堅(jiān)持長(zhǎng)距離慢跑，是有消除腹部贅肉的功效的。

規(guī)避乳腺癌

跑步能幫助女性規(guī)避因多余的脂肪所造成的乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)亞特蘭大分會(huì)科學(xué)家完成的研究顯示，與每周步行3個(gè)小時(shí)以下的女性測(cè)試者相比，每周跑步3小時(shí)以上的女性測(cè)試者乳腺癌確診率低14%。

使膝關(guān)節(jié)更加強(qiáng)壯

研究表明，跑步這種低沖擊性，非對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，不但對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有損傷，反而有益關(guān)節(jié)健康，讓膝關(guān)節(jié)變得更加強(qiáng)壯。有些人的膝關(guān)節(jié)本身因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)而肌力較弱，選擇跑步健身的話，更需遵循循序漸進(jìn)的原則。如果跑步時(shí)感到稍有不適，最好放慢速度，如果膝蓋在跑步時(shí)疼痛，則應(yīng)減慢速度停下來休息，膝蓋疼痛感緩和一些的時(shí)候，可以走完剩下的路程。

收緊贅肉緊致肌膚

經(jīng)常跑步的人看上去不但身材緊致有型，而且皮膚也會(huì)非常有光澤，有彈性。因?yàn)榕懿侥芗涌煨玛惔x，而出汗是最有效的排毒方式。此時(shí)，毛孔擴(kuò)張，汗液排出，等于說是給皮膚做了一次汗蒸，運(yùn)動(dòng)過后的皮膚會(huì)更加干凈和通透。

避免骨質(zhì)疏松

每天通過運(yùn)動(dòng)，對(duì)骨骼進(jìn)行一定的壓力刺激，是增加骨骼密度的最好辦法。跑步是強(qiáng)度適宜的最佳運(yùn)動(dòng)，能讓跑步者的骨密度顯著提升，大大推遲骨質(zhì)疏松的時(shí)間。

預(yù)防眼睛近視

堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這能讓疲勞的睫狀肌得到很好的放松和休息。

預(yù)防心血管疾病和靜脈曲張

跑步對(duì)保證身體內(nèi)臟器官的活力有一定益處，堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)身體器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外，中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還能預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

使血液質(zhì)量更好

有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人。而且有經(jīng)驗(yàn)的跑者知道如何給身體正確補(bǔ)水，在日常生活中也不會(huì)讓身體處于缺水狀態(tài)。身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

強(qiáng)大肺活量

長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。心肺功能良好，也反映身體主要機(jī)能都可健康運(yùn)作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的機(jī)會(huì)較低。

強(qiáng)化骨骼

長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長(zhǎng)跑者的骨骼有多健壯了。

為什么要選擇跑步減肥？

跑步和快走哪個(gè)減肥效果好？

答案是，跑步減肥效果更好。即使跑步和快走的速度一樣，慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優(yōu)于快走的。

研究發(fā)現(xiàn)，雖然相同速度下，走和跑的動(dòng)力學(xué)指標(biāo)存在相似性，但是由于軀干、腿和做功速度的不同，兩種運(yùn)動(dòng)方式能耗差異極大，即使慢跑，消耗的熱量比快走消耗熱量還是要多很多的。

跑步和游泳哪個(gè)減肥效果好？

從熱量消耗的角度上來看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但從整體的效果來看，游泳卻不一定是最減肥的。所以，一般而言，游泳的整體減肥效果不如跑步。

從消耗能量角度來比較，同樣強(qiáng)度（心率）時(shí)，兩者消耗的熱量差不多，游泳稍微比跑步高一點(diǎn)。不過，因?yàn)橛斡緯r(shí)身體受到冷刺激，會(huì)保護(hù)性的儲(chǔ)存脂肪來保溫，從而造成運(yùn)動(dòng)后食欲大增。所以，游泳后需要抑制住太旺盛的食欲，否則較難達(dá)到游泳減肥的效果。

特別提醒

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人可以先快走

雖然慢跑比快走減肥效果好。不過，對(duì)于肥胖者和老人來說快走更安全。老年人關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過程中產(chǎn)生的沖擊力。因此，對(duì)沒有鍛煉習(xí)慣的老年人來說，步行鍛煉更安全。但是，如果從年輕時(shí)就有跑步鍛煉習(xí)慣的老人，進(jìn)行跑步鍛煉是可以。

有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可跑步減肥

跑步比快走更能減肥，另外跑步可以保持骨骼的健康?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)：人體在30歲以后骨密度會(huì)以每年0.75%～1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的有效方式。

游泳減肥適合膝蓋不好和超重人群

游泳能減少腰關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的壓力。在水中游泳，水為人體提供一定的浮力，身體腰關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不用收到來自地面的沖擊力。因此，游泳減肥更適合老年人、超重人群、膝蓋曾經(jīng)受過傷的人。

游泳后合理飲食才減肥

如果在冷水中游泳，會(huì)更感到饑餓和想吃高脂肪食物。如果想要靠游泳減肥的話，一定要適當(dāng)?shù)匾种埔幌伦约簱湎蚋咧臼澄锏挠?。在溫暖天氣里跑步減肥，人體則會(huì)因?yàn)槌龊购芏?，身體很熱而不想吃下太多食物。

跑步后食物攝入偏飽腹利于減肥

英國(guó)學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，人們進(jìn)行慢跑、游泳等不同體育運(yùn)動(dòng)后饑餓感是不同的，想吃的食物類別也明顯不同。例如，人們慢跑后通常不會(huì)感到饑餓，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。從這一點(diǎn)看，跑步的減肥效果不比游泳差。

跑步減肥跟合理飲食有關(guān)系

一般人體的攝入熱量總是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗熱量的，過分克制食欲的跑步減肥做法并不可取，合理的飲食才是跑步減肥成功的關(guān)鍵因素。合理飲食除了要做到拒絕甜食、盡量不吃零食、除去可見脂肪（雞皮、高湯的浮油）外，還要合理安排三餐比例、科學(xué)安排葷素比例。在跑步減肥時(shí)，選擇正確的食物（粗糧谷物、蔬菜、橄欖油）都是有利于成功跑步減肥的。

跑步跑多久才開始燃燒脂肪

有人問跑步跑多久才開始燃燒脂肪？其實(shí)。無論運(yùn)動(dòng)多久都要消耗脂肪，只是剛開始的跑步的一段時(shí)間中，脂肪的供能比例不是主要的。還有研究發(fā)現(xiàn)，跑步的減肥作用，通過不懈的努力，可以隨著身體水平的提高而提高。也就是說，越跑身體越好，跑量越多減脂效果也就越好。另外，跑量多的跑者跑步速度也會(huì)越快。

想要靠跑步減肥，一定要同時(shí)管住嘴，跑多少吃多少，永遠(yuǎn)瘦不下來。所以，這里再提醒一下大家：要跑步減肥成功，最重要的是要堅(jiān)持跑步，同時(shí)改變生活飲食習(xí)慣，改變精神狀態(tài)。

最佳推薦

選擇晚上跑步來減肥吧！

大多數(shù)人白天需要學(xué)習(xí)和工作，沒有時(shí)間跑步減肥。于是，越來越多人選擇晚上跑步。但是，想要在晚間跑步獲得減肥效果，那就一起來看看晚上跑步減肥到底要怎么跑吧。

首先，晚上跑步是有減肥效果的。但是，要采取正確的跑步方式，以及達(dá)到燃脂心率和最消耗脂肪的跑步時(shí)間長(zhǎng)度才能達(dá)到減肥目的。

晚上跑步怎樣才能減肥

至少跑足30分鐘。晚上跑步開始時(shí)，消耗的脂肪并不多，消耗比例最大的是體內(nèi)的糖原，只有當(dāng)體內(nèi)幾乎所有糖原消耗殆盡，接下去跑步才是脂肪開始主要供能。也就是說，想要很好的燃脂效果，通常來說至少堅(jiān)持跑步30～40分鐘。

因?yàn)槿梭w的體重包含了骨量、水分、脂肪、肌肉等，通常說的減肥是減去身體多余贅肉（脂肪），所以晚上跑步減肥，實(shí)際是指跑步減脂。晚上跑步堅(jiān)持30分鐘以上，這樣有利于消耗更多的脂肪。

達(dá)到燃脂心率最減肥

判斷消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。經(jīng)過許多的計(jì)算和驗(yàn)證，如果想要達(dá)到最佳的減脂效果，運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)的平均心率至少達(dá)到個(gè)人最大心率的60%，如果能達(dá)到75%～80%（最大心率的第三區(qū)間）那就最好。心率可以由心率手表測(cè)定，得知自己最大心跳率最簡(jiǎn)單的方式，就是利用“220-年齡=最大心跳率”的公式。

從最大心跳率的60%～70%屬于第二區(qū)間，這是最能讓人體維持連續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的心跳區(qū)間。對(duì)于許多晚上想跑步減肥的人來說，可將心率控制在最大心率的60%～70%。長(zhǎng)期堅(jiān)持晚上跑步后，把心率提升到75%～80%，也能很好地燃脂減肥。

總結(jié)：

晚上跑步想減肥的話，跑步時(shí)需要達(dá)到脂肪供能的時(shí)間長(zhǎng)度（至少30～40分鐘），還要達(dá)到你的最佳有效減脂心率（最大心率60%～70%），這樣晚上跑步才意味著在減肥減脂，而且配合科學(xué)的飲食會(huì)瘦身成功的。

晚上跑步減肥小貼士

跑步過程中不要停

晚上跑步過程中，盡可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。

無氧配合跑步更減肥

在大量無氧運(yùn)動(dòng)（健身房器械）之后，晚上跑步的減脂減肥效率更高。

跑前熱身防受傷

跑步之前請(qǐng)充分熱身，尤其小腿是腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷。

不要過度跑步

切勿過度訓(xùn)練！整個(gè)過程需循序漸進(jìn)，期初可以一周3天逐漸增加到一周5天，時(shí)間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然后更久。

晚上跑步減肥要避免的誤區(qū)

總是單一跑步運(yùn)動(dòng)

跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)（沖刺跑例外），想要持續(xù)減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上器械的無氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)楫?dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做同一個(gè)動(dòng)作，新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng)，消耗的熱量會(huì)減少，使你無法達(dá)成長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃。建議晚上跑步和器械同時(shí)交叉訓(xùn)練，無氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來更多的延遲燃燒脂肪效果，而有氧運(yùn)動(dòng)則更側(cè)重于直接消耗脂肪。

強(qiáng)度太大

減脂減肥不是一天兩天的事，是一個(gè)長(zhǎng)期的鍛煉達(dá)到的效果。如果每天有氧運(yùn)動(dòng)過度，但飲食卻無法保證正常所需的營(yíng)養(yǎng)，新陳代謝會(huì)急劇下降，這是我們一定要避免的。建議制定合理地訓(xùn)練計(jì)劃，由易到難，循序漸進(jìn)，晚上跑步不要跑太晚，最好一結(jié)束學(xué)習(xí)或工作就在1小時(shí)左右投入跑步中來（提前一小時(shí)進(jìn)食，不可飽腹），以免晚上跑步后洗澡時(shí)間太晚，身體興奮而睡不好。

高心率但不持久

不是說心率越高，減脂效果越好。因?yàn)檫^高的心率會(huì)讓你失去運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性。我們需要在高心率和低心率之間尋找一個(gè)平衡點(diǎn)，然后兩者交替進(jìn)行，這樣效果更佳。建議用hiit（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方式）晚上跑步，簡(jiǎn)單來講，hiit訓(xùn)練法跑步與變速跑類似，需要1分鐘不間斷高強(qiáng)度跑步，20秒鐘跑步中休息（放慢步伐休息），至少6個(gè)這樣的循環(huán)。