文/伊榮

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上班族營(yíng)養(yǎng)健康快手早餐如何做

文/伊榮

隨著生活節(jié)奏的加快，生活中上班族一大頭疼的事情就是怎么吃好一日三餐了，“早飯馬虎、中飯對(duì)付、晚飯豐盛”是很多上班族一日三餐的真實(shí)寫(xiě)照。上班族很多早上不愿早起，又擔(dān)心上班遲到，早飯質(zhì)量常常難以保障，有的甚至根本就不吃早餐。不吃早餐，或者早餐質(zhì)量太低，都會(huì)降低上午的工作質(zhì)量，讓人們到了十點(diǎn)來(lái)鐘就感覺(jué)疲勞，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。而且人們都知道“饑不擇食”的道理，一旦饑餓，中午進(jìn)食就容易選擇那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，容易飲食過(guò)量。同時(shí)，不吃早餐還會(huì)增加胃病和膽結(jié)石的危險(xiǎn)。所以早餐不僅要吃，而且要營(yíng)養(yǎng)均衡全面。首先我們來(lái)看一下上班族常見(jiàn)的早餐類型：

1.零食早餐型：如雪餅、餅干、巧克力等。而且此類早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡，脂肪含量過(guò)高，且缺乏維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素及膳食纖維等有益成分。

2.剩飯菜早餐型：隔夜蔬菜中的亞硝酸鹽會(huì)有所增高，而且飯菜儲(chǔ)存過(guò)程中會(huì)增加細(xì)菌微生物污染的危險(xiǎn)，不利于身體健康。葉菜類食物不宜過(guò)夜，其他食物如過(guò)夜，吃之前要充分加熱。

3.速食早餐型：漢堡、炸雞腿、油條等油炸快餐食品脂肪含量比較高，長(zhǎng)期食用,易導(dǎo)致肥胖。而且食物經(jīng)過(guò)高溫油炸油煎之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，還可能產(chǎn)生致癌物，影響身體健康。

4.邊走邊吃型：街上小攤販的早餐，購(gòu)買后邊走邊吃，影響腸胃功能。

5.單純水果蔬菜早餐型:這是很多愛(ài)美女性的最愛(ài)，這類早餐既無(wú)法提供足夠的糖類供給大腦工作所需的能量，又缺乏蛋白質(zhì)。

6.高營(yíng)養(yǎng)早餐型：只有雞蛋、牛奶等高營(yíng)養(yǎng)食物，但沒(méi)有富含碳水化合物的主食。沒(méi)有主食，沒(méi)有碳水化合物的供能，蛋白質(zhì)會(huì)參加供能，浪費(fèi)蛋白質(zhì)，還容易增加肝腎負(fù)擔(dān)。

事實(shí)上，早餐應(yīng)像正餐一樣吃，早餐應(yīng)提供一天能量的30％左右。那么我們來(lái)看一看什么樣的早餐才是營(yíng)養(yǎng)健康的吧！營(yíng)養(yǎng)健康早餐最好能夠包括以下類型的食品：

第一類富含碳水化合物的食物，即淀粉類食物，比如面包、粥、面條、包子、烙餅、饅頭等，也可以是富含淀粉的薯類，比如：馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。淀粉類主食要注意粗細(xì)搭配，如精白米面搭配小米、燕麥、蕎麥、玉米等；或者是搭配富含淀粉的豆類，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等。淀粉類主食是早餐的主要能量來(lái)源。

第二類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，包括動(dòng)物性食物和大豆及其制品。比如牛奶、豆?jié){、豆腐腦、豆腐干、雞蛋、熟肉等。

第三類富含膳食纖維、維生素C和礦物質(zhì)的食物，主要包括新鮮的水果和蔬菜。

第四類油脂類堅(jiān)果，即所說(shuō)的“松鼠早餐”。堅(jiān)果類是出名的健康食品，富含維生素E和多種礦物質(zhì)，膳食纖維也相當(dāng)豐富。

通過(guò)以上的介紹，你就可以對(duì)照一下自己的早餐，看看是不是合格了。那么我們?nèi)绾巫龀鰻I(yíng)養(yǎng)健康快手早餐呢？以下早餐食譜朋友們可作為參考：

第一類淀粉類食物：全麥饅頭半個(gè)（包子、烙餅或切片面包等均可）、五谷稀飯、米漿等。烙餅現(xiàn)在超市中有很多半成品，放在餅鐺里3～4分鐘就可烙好。制作稀飯或米漿時(shí)，可前一天晚上淘洗好米放入電飯煲內(nèi)，預(yù)約時(shí)間在起床前就可以先煮上，或者放入豆?jié){機(jī)內(nèi)打漿，起床就可以煮好了。沒(méi)有預(yù)約功能的可起床后先打上，再洗漱收拾。也可選擇速食燕麥片或混合谷物片，只需熱水浸泡幾分鐘就可以食用了。

第二類動(dòng)物性食物：

一杯牛奶、酸奶或豆?jié){，豆?jié){可以參照上面提前制作好。

煮雞蛋1只，煮雞蛋可以選擇使用煮蛋器，調(diào)好時(shí)間，煮熟后會(huì)自動(dòng)斷電，而且不用看鍋，不會(huì)煮過(guò)。

第三類蔬菜水果類：

蔬菜：涼拌小黃瓜（其他時(shí)令蔬菜均可）一小盤。

水果：橘子（各種時(shí)令水果均可，需要清洗的為了節(jié)約時(shí)間可頭天晚上洗干凈）1個(gè)。

第四類堅(jiān)果類：松仁、杏仁、花生、核桃等均可，量不宜多，一小勺即可（去殼之后），核桃的話2個(gè)即足夠。需要去殼的堅(jiān)果頭天晚上剝好。

再例如如果是吃面型：煮面時(shí)加幾棵頭天摘好洗凈的青菜，切碎的番茄，一點(diǎn)豆腐干或豆腐皮，打入一個(gè)雞蛋，一共10分鐘就可以關(guān)火盛到大碗里。準(zhǔn)備點(diǎn)水果和幾顆堅(jiān)果粒。在等著湯面冷涼的時(shí)間進(jìn)行洗漱，等洗漱完就可直接吃湯面了。用時(shí)少，四大類食物也全部包含，營(yíng)養(yǎng)也全面。

以上這幾種早餐，一般在10～20分鐘就可完全搞定。親愛(ài)的朋友們趕緊行動(dòng)起來(lái)，讓我們的早餐豐富、營(yíng)養(yǎng)起來(lái)，為我們身體的健康保駕護(hù)航。