韋蓋利

鍛煉對(duì)人有很多好處，只要做出些許改變——走遠(yuǎn)一些，走快一些，穿著合適的衣服……就會(huì)得到更多延緩衰老的健康益處。

制定基本行走計(jì)劃：如果你原本就經(jīng)常走路，想通過行走得到更多好處，就需要了解改變的技巧。先制定一個(gè)行走計(jì)劃，目標(biāo)是每天走30分鐘，一周走5天。如果一次走不到30分鐘，就分成兩次。一兩個(gè)星期后，相同的時(shí)間里你就可以走得更遠(yuǎn)、更快——就可以開始從鍛煉中得到更多的益處了。

行走以塑身：姿勢(shì)是行走技巧的關(guān)鍵。要挺直身子行走，想象有一根線將你的頭垂直上拉，下巴與地面平行，眼睛注視前方，肩部放松，松肩收臀。

關(guān)注身體中心部位：健身專家薩米·瑪戈說：“行走鍛煉的關(guān)鍵是走路時(shí)要用力。將你的腹部肌肉盡力向內(nèi)收，然后放50%，再盡力向內(nèi)收。走路過程中保持這種狀態(tài)，越久越好?！边@樣鍛煉有助于腹部變平，能讓體形更好看，腹部更有力。

挪威式行走：拄兩根手杖行走，可以鍛煉更多的肌肉，比常規(guī)走路多燃燒46%的熱量。常規(guī)走路涉及70%的肌肉，挪威式行走則會(huì)用到90%的肌肉——關(guān)鍵在于那兩根特別的手杖，它們像滑雪杖一樣，擺動(dòng)手杖讓你的胳膊擺動(dòng)的幅度更大，步子邁得更遠(yuǎn)，這樣就會(huì)刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部。拄著手杖也讓你的上身更加挺直，可以增加穩(wěn)定性，對(duì)有關(guān)節(jié)炎的人幫助較多。

行走后吃東西：新研究顯示，如果鍛煉后吃東西，會(huì)燃燒更多的脂肪。研究者對(duì)10名經(jīng)常久坐的超重男子進(jìn)行了對(duì)比，衡量他們?nèi)紵舻闹?，發(fā)現(xiàn)先行走后進(jìn)食的人燃燒的脂肪比先進(jìn)食后行走的人多40%。

變速行走：在行走過程中快步行走幾段路，可以燃燒更多的脂肪。對(duì)于剛開始行走鍛煉的人來說，建議行走前先熱身5分鐘，然后快步走1分鐘，接著慢行3到5分鐘。這樣反復(fù)2～5次。最后，結(jié)束行走時(shí)要做放松動(dòng)作。對(duì)于更有經(jīng)驗(yàn)的行走鍛煉者來說，1分鐘的快步行走乃至慢跑和1～1.5分鐘的放松行走交替進(jìn)行，效果更好。

穿戴也重要：合適的裝備可以使你從行走鍛煉獲得更多益處。乳癌慈善組織成員尼娜·巴羅說：“如果你穿得不舒服，或者穿著不適合鍛煉，你的穿戴就會(huì)妨礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，縮短行走時(shí)間?！币韵率悄崮取ぐ土_的建議：確保溫暖干爽，但不要太熱，或出汗——太冷或太熱都會(huì)使你慢下來；避免摩擦——如果你穿緊身褲之外的褲子，褲子上的縫合線可能會(huì)造成摩擦，使你分神；舒服、合腳、支撐力強(qiáng)的鞋也重要——如果你的鞋不合適，可能每一步都會(huì)痛并且會(huì)影響你的姿勢(shì)、步調(diào)，最終會(huì)造成傷害。

（摘自《海外文摘》）（ 責(zé)編 微子）