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        科學飲食,小心抗營養(yǎng)素作亂

        2016-03-14 22:02:06張新宇譚敦明
        關鍵詞:硫苷營養(yǎng)素蛋白酶

        張新宇+譚敦明

        隨著豆?jié){機等家用小電器的普及,喝了沒有煮透的豆?jié){而中毒的事件也時有發(fā)生。其中興風作浪的罪魁禍首是一種叫抗營養(yǎng)因子的東西。原來,食物中不僅有營養(yǎng),還有抗營養(yǎng)因子。那么,在吸取食物營養(yǎng)的同時,我們應該如何規(guī)避抗營養(yǎng)因子的侵擾呢?

        大大小小的食物中毒已經屢見不鮮,影響最廣泛的還得屬2003年遼寧海城學生豆奶中毒事件。當時,鐵西小學等8所學校近3000名學生飲用豆奶中毒,震動全國。中國疾病預防控制中心等參與調查的專家認定,中毒的原因是,“活性豆粉中的胰蛋白酶抑制素等抗營養(yǎng)因子未徹底滅活,部分對此類物質較為敏感的人群,飲用含有這類物質的豆奶后,會引起以上消化道為主的刺激癥狀。”

        不知您是否注意到,這起規(guī)模不小的中毒事件的罪魁禍首是“抗營養(yǎng)因子”。

        抗營養(yǎng)因子是隱蔽的“健康殺手”

        “抗營養(yǎng)因子”也稱抗營養(yǎng)素,是指機體在吸收所需營養(yǎng)成分或元素過程中,出現對抗吸收的現象,引起這種對抗現象的成分或元素稱為抗營養(yǎng)素。就是說,營養(yǎng)成分沒有得到有效吸收,出現了一些影響營養(yǎng)成分吸收的抵抗成分,這些抵抗成分稱為抗營養(yǎng)素。通俗一點說,就是營養(yǎng)成分和營養(yǎng)成分之間、營養(yǎng)素和非營養(yǎng)素之間打起架來,這種“打架”現象,叫做抗營養(yǎng)素現象;惹起事端的成分,就叫做抗營養(yǎng)因子(抗營養(yǎng)素)。

        如果在日常飲食中不多加注意,放任抗營養(yǎng)素肆虐,除了會出現前面提到的、明顯的食物中毒現象以外,還會出現相對隱蔽的、不那么明顯的營養(yǎng)不良問題。

        如今,物質相對豐富,人們生活水平不斷提高,人們擔心的是營養(yǎng)過剩,按理說似乎不應該出現、或者說應該很少出現營養(yǎng)不良問題了。其實不然,一項調查顯示,城鎮(zhèn)中70%的中老年人體內缺乏某些營養(yǎng)物質,比如鈣,因此在我國中老年人群中高發(fā)骨質疏松癥。很多人平素很留意缺鈣問題,在飲食中也比較注意補鈣,有的經常服用鈣片,但是最終還是缺鈣者占了絕大多數。這就是飲食中的抗營養(yǎng)素破壞了鈣離子的吸收,游離的鈣分子無法被骨骼利用,補充的鈣白白浪費了,體內仍舊缺鈣。中老年人中的多發(fā)病、慢性病,如糖尿病、心腦血管病、某些癌癥等,大都與這種破壞物質導致的營養(yǎng)不均衡有關系。所以,抗營養(yǎng)素是一種隱蔽的“健康殺手”,有的時候還很兇險。

        2招避免抗營養(yǎng)素的干擾

        如何避免抗營養(yǎng)素對身體的傷害?需要注意兩個方面。

        掌握一些營養(yǎng)學常識

        從“海城豆奶中毒事件”可知豆制品中的抗營養(yǎng)素?,F在很多家庭都有豆?jié){機,人們時常自制豆?jié){,也時不時就有喝了沒有煮透的豆?jié){而中毒的事件發(fā)生。究其原因,豆制品中含有很多營養(yǎng)物質,大家都知道,但很少知道其中也有不少有害的天然抗營養(yǎng)因子,主要是蛋白酶抑制劑、皂素、紅細胞凝結素等,它們可以抑制蛋白酶的消化,其中皂素對胃腸道有刺激作用,會導致胃腸道紅腫、充血。在加工過程中,如果溫度、時間不夠,這些有害的因子就不會被消滅,人食用后就會出現中毒癥狀,表現為腹痛、惡心、頭暈等。這就告誡我們,在豆?jié){加工過程中,一定要煮熟,最好煮熟后再加熱幾分鐘(至少要煮開兩次),這樣,這些有害因子就會被消滅,食用就營養(yǎng)安全了。不僅大豆中含有這些抗營養(yǎng)因子,其他豆類,如四季豆、扁豆也存在這些天然抗營養(yǎng)因子,如果沒有加工熟,人食用后也會出現中毒癥狀。

        避免食物“打架”

        有些食物,混合食用會在人體內引起一系列的反應,使人體內必需的微量元素和維生素吸收受到影響。當然,這不是指坊間傳說的那些似是而非的食物相克問題,而是經科學分析證明了的抗營養(yǎng)素作祟的結果。下面簡單說說——

        酒妨礙維生素的吸收。酒精具有干擾身體多種維生素吸收的特點,飲酒時,食物中維生素D、B1、B12等的吸收就會受影響,所以,應該盡量少飲酒。

        粗糧含蛋白酶抑制劑。蕎麥、燕麥、莜麥、高粱面、紅薯等粗糧中,含有抗營養(yǎng)素蛋白酶抑制劑。其中,蕎麥、莜麥含量最高。粗糧發(fā)酵以后,酵母菌大大降低蛋白酶抑制劑的活性,所以粗糧發(fā)酵后蒸窩頭、貼餅子等食用為好。

        甘藍含有硫苷。卷心菜、紫甘藍、薺菜、蘿卜、洋蔥、花菜等十字花科蔬菜中,含有抗營養(yǎng)素——硫苷。硫苷降解的某些產物能抑制甲狀腺素的合成和對碘的吸收。硫苷具有兩面性,雖然它有上述副作用,但對子宮癌、乳腺癌等多種癌有顯著的抑制作用。硫苷對熱敏感,將蔬菜炒熟后,可去除其中的大部分硫苷。理想的做法是,將其一半生吃一半熟吃,這樣既可保留防癌成分,又有利于其他營養(yǎng)成分的吸收。

        黃瓜等含有抗壞血酸氧化酶。黃瓜、西葫蘆、萵筍、水芹、花菜、南瓜等食物中,含有抗營養(yǎng)素——抗壞血酸氧化酶。抗壞血酸氧化酶會破壞蔬菜和水果中維生素C的含量。所以食用黃瓜時不必切開,生吃即可。西葫蘆、萵筍、水芹、花菜等蔬菜宜大火快炒,最好不要加醋。

        水產品忌茶酒。草魚、鯽魚、扇貝、魷魚、海蟹等水產品中,含有抗營養(yǎng)素——抗硫胺素,可影響維生素B1的利用。吃水產品時不宜飲茶飲酒,因為茶水和酒中本身含有很高的抗硫胺素,同時食用,對維生素B1的破壞更大。常吃水產品的中老年人,可多吃一些瓜子,瓜子維生素B1含量很高,對身體很有益處。

        富含維生素的食物影響鈣的吸收。鈣多含于蝦皮、骨頭、魚肉中,與含豐富維生素的食物如黃豆、菠菜、莧菜、韭菜混合食用,就會影響鈣的吸收。有意補鈣的時候,少吃這幾種蔬菜。

        咖啡、茶、紅酒影響鐵的吸收。鐵在黑木耳、海藻類、動物肝臟中含量比較多,進食這類食物同時飲用含有單寧酸的咖啡、茶、紅酒等,就會降低人體對鐵的吸收。體內缺鐵者盡量少喝咖啡、茶和紅酒。

        高纖維食物影響鋅的吸收。鋅多含于瘦肉、魚、牡蠣、谷類食物中,與高纖維食物同食,會降低人體對鋅的吸收能力。蔬菜大都屬于高纖維食物,但也不能因噎廢食不吃菜,解決的辦法之一就是有意補充鋅的時候,少吃纖維素含量高的蔬菜。

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