□黃敏（北海市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校廣西北海536000）

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青少年游泳的力量訓(xùn)練研究

□黃敏（北海市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校廣西北海536000）

摘要：對(duì)青少年游泳學(xué)習(xí)者而言，良好的力量訓(xùn)練不但能保證他們?cè)鷮?shí)穩(wěn)定的習(xí)得技術(shù)動(dòng)作，也能保護(hù)并降低他們?cè)谟?xùn)練及競(jìng)技過(guò)程中身體受傷的可能性。文章在文獻(xiàn)資料調(diào)研和專(zhuān)家訪談的基礎(chǔ)上，探討了青少年在游泳訓(xùn)練中對(duì)核心力量訓(xùn)練的作用及依據(jù)，并以短距離游泳為例，分析了基于核心力量的青少年游泳供能特點(diǎn)和科學(xué)訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：游泳青少年力量訓(xùn)練訓(xùn)練方法

1、青少年游泳力量訓(xùn)練

1.1、游泳的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是游泳學(xué)習(xí)及競(jìng)技過(guò)程中不可或缺的一部分，由于人在水中劃動(dòng)時(shí)所受到的水阻力遠(yuǎn)勝于在空氣中所受到的阻力，因此人體肌群必須有足夠大的力量才能在水中產(chǎn)生推進(jìn)力，強(qiáng)化力量訓(xùn)練對(duì)青少年游泳的技能提升有很大幫助。一般來(lái)說(shuō)，游泳力量訓(xùn)練主要分為兩大類(lèi)：一般性力量訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。一般性力量訓(xùn)練主要圍繞陸上力量訓(xùn)練展開(kāi)，它包括了負(fù)重練習(xí)、器械練習(xí)、有氧跑步和各種其它專(zhuān)業(yè)性力量訓(xùn)練等等，它能夠提升青少年的基礎(chǔ)力量水準(zhǔn)。而專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練又可細(xì)分為陸上力量訓(xùn)練和水上力量訓(xùn)練兩類(lèi)。比如瑞士球、橡皮筋、滑輪、輪胎等等都屬于陸上專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。而水上力量訓(xùn)練則可以與水上技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合到一起，對(duì)提升青少年游泳技術(shù)提升效果更佳。

1.2、青少年游泳力量訓(xùn)練的必要性

在青少年時(shí)期，他們的肌肉質(zhì)量處于穩(wěn)步增加狀態(tài)，生長(zhǎng)發(fā)育激素旺盛，肌肉質(zhì)量基本可以從嬰幼兒時(shí)的25%上升到40%左右。這一時(shí)期的青少年肌肉質(zhì)量在增長(zhǎng)，肌肉力量也在相對(duì)增加。因此在這一時(shí)期的游泳力量訓(xùn)練一定要依據(jù)青少年的肌肉質(zhì)量與力量增長(zhǎng)曲線來(lái)合理安排。經(jīng)過(guò)實(shí)踐證明，青少年游泳的力量訓(xùn)練主要以肌肉反應(yīng)速度和爆發(fā)力為主，但是最好不要進(jìn)行力量過(guò)大的負(fù)重訓(xùn)練，因?yàn)樵撾A段的青少年骨骼密度及堅(jiān)固性都相對(duì)較差，所以它不利于青少年肌肉力量的健康發(fā)展。

1.3、青少年游泳核心力量的訓(xùn)練原則

作為游泳訓(xùn)練的基礎(chǔ)能力提升期，一定要重視對(duì)青少年核心力量的訓(xùn)練，主要以提升各個(gè)肌肉群之間的協(xié)調(diào)配合能力為主，而不是過(guò)分追求他們肌肉質(zhì)量的單純?cè)鲩L(zhǎng)。在力量訓(xùn)練手段的掌握上，應(yīng)該主打動(dòng)力性訓(xùn)練，并輔以重力性訓(xùn)練，因?yàn)閯?dòng)力性訓(xùn)練能夠快速協(xié)調(diào)和提升肌群之間的配合能力，而重力性訓(xùn)練則起到了鞏固力量基礎(chǔ)的作用。再有，單純的注重肌肉的力量強(qiáng)度訓(xùn)練也是不夠的，還要考慮到青少年的速度力量訓(xùn)練，因?yàn)橛斡臼且豁?xiàng)考驗(yàn)?zāi)土Φ倪\(yùn)動(dòng)，所以青少年若想在泳池中長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定的打水速率和力量，就必須在陸上力量練習(xí)過(guò)程中模擬泳池中的游泳運(yùn)動(dòng)環(huán)境，培養(yǎng)自己的速度力量持久性，即肌肉的反應(yīng)速度，這對(duì)他們?cè)谝院蟮母?jìng)技水平提高方面具有積極意義。最后就是要充分考慮青少年的心理成長(zhǎng)因素，結(jié)合多種手段穿插進(jìn)行力量訓(xùn)練，要做到寓教于樂(lè)，避免單一力量訓(xùn)練的乏味枯燥導(dǎo)致青少年無(wú)心甚至放棄訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練強(qiáng)度也要進(jìn)行合理控制，總之要讓青少年在一種相對(duì)輕松無(wú)壓力的環(huán)境中完成目標(biāo)規(guī)定的所有力量訓(xùn)練。

2、青少年游泳核心力量訓(xùn)練的作用

盡管核心力量訓(xùn)練起源于90年代，但核心力量訓(xùn)練依然是體育訓(xùn)練領(lǐng)域的全新課題，它的潛力十足，是提升訓(xùn)練水平和競(jìng)技水平的關(guān)鍵，不可替代。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)家Hodges的研究結(jié)果表明，人體的腹橫肌與多裂肌是人體運(yùn)動(dòng)發(fā)揮最為重要的兩塊核心肌肉，它們?cè)谌梭w髖部運(yùn)動(dòng)之前就已經(jīng)接受刺激并開(kāi)始工作。在游泳運(yùn)動(dòng)中，下肢動(dòng)作通過(guò)軀干的相應(yīng)姿勢(shì)動(dòng)作完成，如果腹橫肌與多裂肌足夠強(qiáng)大，人體軀干在完成下肢游泳姿勢(shì)時(shí)就可以改善由于運(yùn)動(dòng)而可能造成的身體失衡狀態(tài)，并最大限度降低游泳運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。

由于人體最脆弱的環(huán)節(jié)就是核心部分，因此在青少年正值肌肉、骨骼和韌帶快速發(fā)育的過(guò)程中，有必要采取一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練刺激他們的核心部位周邊肌肉，強(qiáng)化肌肉的同時(shí)也起到保護(hù)核心區(qū)域的作用，這就是核心力量訓(xùn)練的作用。再者，對(duì)核心區(qū)域周邊肌肉的訓(xùn)練也能起到提高人體核心力量的作用，因?yàn)樗闹∪饬α渴莵?lái)自于核心區(qū)域力量的控制與調(diào)整的。在這里，核心力量扮演了傳遞者的重要角色，人體內(nèi)部所產(chǎn)生的所有力量都是以核心力量為平臺(tái)進(jìn)行協(xié)調(diào)傳遞的，它使得人的運(yùn)動(dòng)行為能夠在合理的力量支配條件下被高效率、高質(zhì)量輸出，因此核心區(qū)域的力量訓(xùn)練就變得尤為重要。

3、青少年短距離游泳的供能特點(diǎn)及核心力量訓(xùn)練方法

3.1、短距離游泳的供能特點(diǎn)分析

人體的能量主要來(lái)源于三大能量系統(tǒng)的功能，它們分別是磷酸原系統(tǒng)、有氧氧化功能系統(tǒng)與糖醇解系統(tǒng)。短距離游泳在整個(gè)過(guò)程中要極大程度消耗人體中的糖醇解，而在這一沖刺階段，磷酸原系統(tǒng)則起到主力供能作用。當(dāng)人完成沖刺，身體由劇烈的運(yùn)動(dòng)慢慢轉(zhuǎn)入機(jī)體靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，有氧氧化功能又為人體提供了足夠的氧氣及血紅蛋白，為人體逐漸恢復(fù)體能。由此可見(jiàn)，人體在短距離游泳過(guò)程中所輸出的動(dòng)能越大，三大能量系統(tǒng)所消耗的能量也就越大，所產(chǎn)生的功率也越大，是游泳競(jìng)技提高成績(jī)的基礎(chǔ)。通過(guò)短距離游泳的供能特點(diǎn)來(lái)看，青少年游泳運(yùn)動(dòng)能力的提高還是需要在無(wú)氧供能的狀態(tài)下實(shí)現(xiàn)，因此想要提高青少年的爆發(fā)力和核心力量就必須采取有效的力量訓(xùn)練方法。

3.2、青少年短距離游泳核心力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

青少年與成年不同，他們的身體機(jī)能正在逐步完善過(guò)程中，尤其是心肺功能、肌肉功能、骨骼功能和肌腱功能都處于完善期，因此對(duì)核心力量的訓(xùn)練必須以逐步提升負(fù)荷為主，根據(jù)青少年的核心部位生長(zhǎng)發(fā)育來(lái)調(diào)整訓(xùn)練機(jī)制，尤其是力量訓(xùn)練要以青少年的身體狀況為準(zhǔn)，即以少量的傳統(tǒng)杠鈴頭上練習(xí)配合有氧訓(xùn)練為主，注重青少年的脊柱發(fā)育保護(hù)，避免由于力量訓(xùn)練而造成的脊柱及身體其他部位損傷。

3.3、青少年短距離游泳核心力量訓(xùn)練的方法

短距離游泳同普通游泳訓(xùn)練一樣，其核心力量訓(xùn)練也要分為陸上訓(xùn)練和水中訓(xùn)練，而且要保持二者之間的交替進(jìn)行。在兩種訓(xùn)練過(guò)程中，要強(qiáng)調(diào)將個(gè)體負(fù)荷強(qiáng)度帶入到水中，將陸上與水中力量訓(xùn)練相融合，最后達(dá)到逐步將重心移步到水中核心力量訓(xùn)練中，為青少年在泳池中的游泳技能提升打好基礎(chǔ)。

（1）核心力量的陸上訓(xùn)練。

青少年短距離游泳核心力量的陸上訓(xùn)練主要涵蓋了綜合器械練習(xí)和杠鈴練習(xí)。不過(guò)在器械訓(xùn)練過(guò)程中要注意，不要給予他們過(guò)分的脊柱負(fù)擔(dān)，因?yàn)檫@不利于他們的身體生長(zhǎng)發(fā)育，也會(huì)影響他們?cè)谖磥?lái)游泳競(jìng)技過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。所以在陸上訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該多用訓(xùn)練器和抗阻訓(xùn)練，達(dá)到核心力量訓(xùn)練的最終目的。

具體來(lái)說(shuō)，針對(duì)10-16歲的青少年而言，力量訓(xùn)練在初期要保持持續(xù)3-5周的實(shí)心球訓(xùn)練，它能夠代替杠鈴。在實(shí)踐訓(xùn)練中，比較推薦的是V式頂上穿實(shí)心球、俯臥兩頭起式穿實(shí)心球和跪式實(shí)心球等等。它們都能夠強(qiáng)化青少年的背部、腰部、臀部和腿部核心肌肉力量。在訓(xùn)練過(guò)程中，保持每組力量訓(xùn)練時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，其中的間隙休息時(shí)間保持在3-5min為最佳，然后根據(jù)青少年的身體狀況和訓(xùn)練水平逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間，同時(shí)增加實(shí)心球的重量。在實(shí)心球訓(xùn)練過(guò)程中，也要結(jié)合跳躍、踢腿、收腿等肢體練習(xí)，提升青少年腿部肌肉群的核心力量。另一方面，在陸上力量訓(xùn)練部分還要注重對(duì)軀干的穩(wěn)定性訓(xùn)練，比如為青少年增設(shè)以人體中軸線以上肌肉力量及身體平衡性訓(xùn)練的瑞士球、平衡板訓(xùn)練，在青少年核心部位發(fā)育初期就為他們奠定身體軀干的穩(wěn)定性與平衡感，并配合鐵片、游泳陸上拉力器等輔助設(shè)備來(lái)為青少年的前期基礎(chǔ)核心力量形成奠定基礎(chǔ)?，F(xiàn)如今，大多數(shù)游泳訓(xùn)練所采用的是橡皮拉力器模擬游泳核心力量訓(xùn)練模式，該模式效果較為明顯，以50m短距離自由泳訓(xùn)練為例，一般來(lái)說(shuō)標(biāo)準(zhǔn)的劃水次數(shù)要保持在35-50次左右，所以根據(jù)這一劃水頻率特征將橡皮拉力器的訓(xùn)練量模擬為單位目標(biāo)30s，單位時(shí)間內(nèi)模擬劃水次數(shù)為35-40次，每次練習(xí)4組，每天練習(xí)1次，每周練習(xí)5次為宜。這種通過(guò)拉力器強(qiáng)化青少年陸上力量素質(zhì)的方法可以提高他們的四肢核心力量，強(qiáng)化他們的劃水強(qiáng)度，減少劃水次數(shù)，提高他們的短距離游泳競(jìng)技成績(jī)。

（2）核心力量的水上訓(xùn)練。

水上訓(xùn)練應(yīng)該是青少年陸上力量訓(xùn)練的轉(zhuǎn)化過(guò)程，它的每個(gè)周期訓(xùn)練長(zhǎng)度應(yīng)該保證在7-10周左右。訓(xùn)練內(nèi)容主要以打腿、阻力游、牽引等為主。水面打腿練習(xí)的目的就是為了強(qiáng)化他們的小腿肌肉群爆發(fā)力量，提高青少年的水性水感。對(duì)10-16歲的青少年而言，男子訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該保持在每次打水40-50min左右，女子訓(xùn)練則以每組30s，要求做到每80次/min為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行練習(xí)，一次訓(xùn)練保證在3組左右。水上力量訓(xùn)練要與陸上力量訓(xùn)練同步進(jìn)行，比如說(shuō)水上阻力訓(xùn)練的增量要以陸上訓(xùn)練強(qiáng)度的加大為主，考慮到青少年的成長(zhǎng)發(fā)育水準(zhǔn)，對(duì)他們每周的水上阻力訓(xùn)練要保持在每周180min左右為宜，并注重水上與陸上核心力量訓(xùn)練的良好結(jié)合。比如說(shuō)以15-20s為單位的高強(qiáng)度水中沖刺訓(xùn)練，每次要求青少年完成4組，審時(shí)度勢(shì)的提高青少年水中訓(xùn)練的負(fù)荷要求，通過(guò)沖刺訓(xùn)練，不但可以強(qiáng)化青少年的肌肉力量塑造能力，也可以為他們的無(wú)氧供能提供基礎(chǔ)。總而言之，對(duì)青少年的水上核心力量訓(xùn)練要逐漸擴(kuò)展到對(duì)身體狀態(tài)、肢體力量和呼吸系統(tǒng)的訓(xùn)練上，做到核心力量訓(xùn)練的全面到位。

4、結(jié)束語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練是青少年游泳學(xué)習(xí)、訓(xùn)練和競(jìng)技的關(guān)鍵部分，它有助于提升青少年的身體各部分技能，也有利對(duì)他們游泳技術(shù)的快速提高。因此在訓(xùn)練青少年游泳核心力量時(shí)，一定要制定完備的訓(xùn)練計(jì)劃，采取多元化、行之有效的訓(xùn)練手段，為全面提升我國(guó)青少年整體身體素質(zhì)水平而不懈努力。

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