高麗萍（曲靖師范學(xué)院體育學(xué)院 云南曲靖 655001）

實(shí)施有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)成減肥目標(biāo)的理論依據(jù)及方法

高麗萍（曲靖師范學(xué)院體育學(xué)院 云南曲靖 655001）

隨著我國經(jīng)濟(jì)水平的提高，膳食結(jié)構(gòu)的改變，肥胖問題逐漸成為了一個(gè)社會(huì)性問題，對人們的健康形成了嚴(yán)重威脅。為了給人們提供一種科學(xué)、有效的減肥方法，本文試圖從人體能量代謝方面去分析減肥的理論依據(jù)，同時(shí)介紹了一些有氧運(yùn)動(dòng)減肥的方法。

有氧運(yùn)動(dòng)；減肥；理論依據(jù)；鍛煉方法

一、闡述肥胖的發(fā)生原因

通常情況下，體重的恒定取決于人體所攝入的能量與消耗處在動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。如果能量的攝入大于消耗所需能量時(shí)，除以肝、肌糖原的形式儲存外，其余全部轉(zhuǎn)化為脂肪，存儲于機(jī)體脂庫中，其中甘油二酯的成分占據(jù)大部分，而糖原的儲量則僅占據(jù)一小部分。脂肪是人體熱能的主要儲藏形式，若平時(shí)所攝入大量的中性脂肪和糖類，那么即會(huì)促進(jìn)脂肪的合成速度，因而造成機(jī)體的肥胖。

二、有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)成減肥目標(biāo)的理論依據(jù)

機(jī)體進(jìn)行各類運(yùn)動(dòng)過程中需要持續(xù)的能量供給，而機(jī)體能量的產(chǎn)生則分別來源于磷酸原系統(tǒng)、酵解能系統(tǒng)和氧化能系統(tǒng)。其中前兩項(xiàng)屬于無氧代謝方式，在為機(jī)體提供能量的過程中無需氧的參加，提供能量的速度相當(dāng)快，產(chǎn)生的功率大，然而并不消耗脂肪。而氧化系統(tǒng)屬于有氧代謝，在提供能量的過程中需要氧的參與，能源物質(zhì)充分，能夠使機(jī)體進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，并且不會(huì)生成乳酸，提供能量速度較慢，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于30分鐘時(shí)機(jī)體才開始消耗脂肪。其基本的代謝特征表現(xiàn)于：在氧供應(yīng)充足的條件下，糖類、脂肪和蛋白質(zhì)能夠被氧化分解轉(zhuǎn)化為能量。其中糖類、脂肪是主要的能源物質(zhì)。當(dāng)這兩類能源物質(zhì)被消耗盡時(shí)，蛋白質(zhì)才會(huì)被啟動(dòng)。通常僅用于賽后補(bǔ)充。

三、有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)成減肥目標(biāo)的具體方法

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻率

在機(jī)體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是保障運(yùn)動(dòng)安全有效的重要的因素，同時(shí)其對于運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化分解程度有著直接性的影響。相關(guān)研究證明，在以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中小強(qiáng)度為宜，同時(shí)要保持在無氧閾值以下，以此使運(yùn)動(dòng)過程中脂肪的供能比例達(dá)到減肥目標(biāo)。從能量消耗的層面來講，中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，能夠保證機(jī)體運(yùn)動(dòng)達(dá)到持續(xù)化狀態(tài)，從而延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，進(jìn)而消耗大量的能量，同時(shí)中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和脂肪都是能量的主要來源。因此，在進(jìn)行以減肥為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，采取長時(shí)間、中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)實(shí)現(xiàn)良好的效果。

2.運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

ACSM經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，在機(jī)體進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的前15分鐘時(shí)，機(jī)體所需能量主要來源與肌糖元，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到15-20分鐘時(shí)，脂肪才啟動(dòng)開始參與機(jī)體能量供給，因此在進(jìn)行以減肥為目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間需保證達(dá)到30分鐘以上，這樣減肥才會(huì)有所成效。有相關(guān)報(bào)道稱，當(dāng)機(jī)體每天進(jìn)行30分鐘的中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，所達(dá)到的減肥效果最佳，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，脂肪供應(yīng)能量的比例也會(huì)越來越高，對于這種結(jié)論，也應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，比如慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并且與一些上肢運(yùn)動(dòng)腰腹運(yùn)動(dòng)相配合所產(chǎn)生的減肥作用最佳；當(dāng)機(jī)體進(jìn)行耐力性力量的練習(xí)時(shí)，可以適當(dāng)延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，其原因在于力量練習(xí)的間隔時(shí)間較長的緣故。

四、有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方式

1.步行運(yùn)動(dòng)

步行運(yùn)動(dòng)方法簡單，不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，其動(dòng)作緩和、步伐快慢可隨運(yùn)動(dòng)者自行調(diào)節(jié)。這種鍛煉方式非常適合年老體弱的人進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)或者慢性病人的康復(fù)鍛煉。對于步行健身的速度和時(shí)間，可選擇快慢交替的方式進(jìn)行，通常情況下，步行20-60分鐘時(shí)即可實(shí)現(xiàn)健身作用，對于老年人，應(yīng)與飯后靜坐休息或平臥20-30分鐘后再做此類運(yùn)動(dòng)為宜。通過步行運(yùn)動(dòng)，能夠使緊張的神經(jīng)得以充分放松，而且在步行過程中能夠激發(fā)創(chuàng)造性的思維火花。

2.慢跑運(yùn)動(dòng)

慢跑運(yùn)動(dòng)屬于中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比較適合身體健康的中老年人群或具有良好鍛煉基礎(chǔ)的慢性病人。而且運(yùn)動(dòng)方式的安全性高，節(jié)約時(shí)間，運(yùn)動(dòng)量比較容易控制。慢跑的基本特點(diǎn)即在于聽從于身體的感受。通常，中老年或身體素質(zhì)不好的人群應(yīng)以強(qiáng)度較小、持續(xù)時(shí)間長的方式為鍛煉方案位為宜。隨著我國經(jīng)濟(jì)水平的提高，人們的物質(zhì)生活也得到了相當(dāng)大的改觀，然而相繼出現(xiàn)的高血壓、冠心病等各類“富貴病”的發(fā)生機(jī)率也居高不下，鍛煉少、精神緊張、膳食結(jié)構(gòu)改變等是這些病發(fā)生的主要的誘因。因此，在當(dāng)今社會(huì)背景下，慢跑運(yùn)動(dòng)非常值得提倡。

3.游泳運(yùn)動(dòng)

游泳是激發(fā)整個(gè)機(jī)體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，尤其適合青少年，同時(shí)也是人體塑形的重要的鍛煉方式。因?yàn)樗淖枇艽?，是空氣阻力?00多倍，當(dāng)人體在水中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)速度與水中阻力成正比，即運(yùn)動(dòng)速度越快，水中阻力就越大，由此促進(jìn)內(nèi)臟功能及肌肉骨骼系統(tǒng), 得到充分的鍛煉。另外，水的導(dǎo)熱性也相當(dāng)快，是空氣導(dǎo)熱的20多倍，當(dāng)人體進(jìn)行游泳鍛煉時(shí)，所產(chǎn)生的熱量散發(fā)速度很快，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相同時(shí)，水中要比陸地上運(yùn)動(dòng)消耗更多能量, 肥胖者即可實(shí)現(xiàn)良好的減肥作用。

4.有氧健身操

有氧健身操具有很多特征，比如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長、持續(xù)化、節(jié)奏感強(qiáng)，易堅(jiān)持等。在有氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行健身操運(yùn)動(dòng)，可以消耗機(jī)體多余的脂肪，從而實(shí)現(xiàn)減肥塑形的效果。長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)能使心、肺得到充分的有效刺激, 有效增強(qiáng)心、肺功能, 由此使身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng), 維持最佳的功能狀況。

五、有氧運(yùn)動(dòng)減肥的相關(guān)注意事項(xiàng)

第一，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，應(yīng)做好相關(guān)的醫(yī)學(xué)檢查，根據(jù)心肺功能實(shí)際狀況判定是否能夠進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉，并對心血管功能進(jìn)行負(fù)荷實(shí)驗(yàn)，以此確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、最大攝氧量及最大心率，使鍛煉者能夠安全、有效的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。第二，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥過程中，尤其注意不要急功近利，想一蹴而成，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、堅(jiān)持不懈的原則。第三，在運(yùn)動(dòng)減肥過程中，不要暴飲暴食，合理控制飲食。

[1]李文遠(yuǎn).肥胖與有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生物學(xué)分析[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào), 2010, (01): 178-179.

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10.19312/j.cnki.61-1499/c.2016.10.061

高麗萍，女，講師，碩士學(xué)位，研究方向人體科學(xué)。