任婷婷

（太原學(xué)院，山西 太原 030032）

隨著時代發(fā)展，越來越多的體力勞動被邊緣化，取而代之的是紛繁復(fù)雜的腦力勞動，社會的進步更加依賴于腦力勞動者的貢獻，因此突顯出的體力勞動貧瘠、身體機能下降的現(xiàn)象逐漸被人們關(guān)注起來。通過參加體育活動進行身體鍛煉已經(jīng)成為現(xiàn)代人增強體質(zhì)和保持健康的一種主要方式，長跑運動正是在這樣的背景下被人們重視和關(guān)注起來。由于不受場地設(shè)施等條件的限制，活動起來時間自由、形式自由，長跑運動也因此成為一項大眾化的體育活動。

近年來，長跑體育賽事也逐步成為一種產(chǎn)業(yè)，不斷推陳出新，百公里越野、50 公里跑、馬拉松、10 公里跑、健身跑等，各種類型的長跑比賽蜂擁而至，全國各地的跑者因為一種愛好而聚集在一起共同開跑已經(jīng)成為一種普遍現(xiàn)象。然而醫(yī)學(xué)顯示，盲從跟風(fēng)、無計劃、不科學(xué)的長跑運動不僅不能達到積極鍛煉的效果，反而會給身體帶來損傷，甚至運動猝死。

1 健康長跑的意義

作為一種體能類項目，長跑運動能夠發(fā)展人的耐力素質(zhì)，提高機體心血管系統(tǒng)的功能，并不斷促進血液在人體內(nèi)的循環(huán)，進而達到增加器官攝氧量、加強心臟血液供給、預(yù)防靜脈血栓等作用。然而這種大負(fù)荷、高強度的身體鍛煉方式也同時伴隨著高風(fēng)險，在長跑過程中猝死的現(xiàn)象時有發(fā)生，因長跑鍛煉而導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損、筋骨疼痛等問題的狀況普遍多見。可見，科學(xué)合理的長跑鍛煉方法對于長跑愛好者而言顯得尤為重要。它不僅能夠幫助長跑愛好者達到鍛煉身體的目的，同時還能夠在此過程中有效預(yù)防機體損傷和運動猝死的發(fā)生。

2 長跑愛好者身體鍛煉的現(xiàn)狀

2.1 跑步形式

長跑運動因其簡單易行、方便自由的特點被廣大健身愛好者所青睞，也正是因為這種低門檻的準(zhǔn)入條件讓越來越多的人參與到長跑運動中來。在公園、馬路以及田徑場等不同場所，涌現(xiàn)出了一大批的長跑愛好者，這些跑者大多數(shù)參與長跑運動的時間不長，對于自己參與的這個運動項目了解也非常有限，至于進行長跑鍛煉的一些注意事項以及參與鍛煉的正確方式，更是知之甚少。

在參與長跑的群體中，多數(shù)為一個人單獨進行，這與長跑運動自身的特點有著密切的聯(lián)系，因為時間和形式不受限制，對于長跑愛好者而言，想什么時候跑都行，沒有人搭伴兒自己跑也可以，而且還不用找場地，出門隨便在路上就能解決鍛煉身體的問題。

2.2 跑步行為特征

長跑運動作為一項具有較高潛在危險系數(shù)的體育鍛煉行為，參與者進行長跑的行為特征將直接影響到其身體鍛煉的質(zhì)量。

按照我國對體育人口的界定，每周鍛煉頻率在2-3 次，每次鍛煉時間半小時以上，多數(shù)長跑愛好者都能夠達到。也有甚者，每天堅持較長距離的跑步活動。跑步的距離也因參與長跑時間的長短和身體狀況的不同而表現(xiàn)出不同的公里水平，多數(shù)保持在每次10 公里左右。

在長跑過程中，很多跑者都缺乏相應(yīng)的鍛煉計劃，無論是長期計劃還是短期計劃都十分欠缺，每次跑步首先考慮的是自己的身體情況，僅僅是憑借當(dāng)下的身體機能反應(yīng)來實施長跑鍛煉。更有甚者，隨心所欲，想起來就跑一跑，完全按照心情和喜好來選擇跑步的距離、時間和形式，這部分長跑愛好者是參與長跑的群體中危險系數(shù)最大的。長期無計劃的長跑練習(xí)，既達不到跑步的目的，可能還會對身體造成損傷。

熱身練習(xí)是任何一項體育鍛煉活動所必不可少的內(nèi)容，長跑作為一項高強度的體育鍛煉行為，更應(yīng)該在跑前做好充分的準(zhǔn)備活動。但在實際過程中，僅見到少數(shù)長跑愛好者進行跑前的熱身活動。很多跑者認(rèn)為，跑步本身就是一種熱身練習(xí)，不需要再過多地重復(fù)這種行為，所以只要簡單活動一下踝關(guān)節(jié)、抬幾下胳膊就能起到熱身效果了。

放松活動是體育鍛煉之后最為有效的身體恢復(fù)手段，作為機體的一種能量循環(huán)和再適應(yīng)的過程，只有良好的鍛煉后身體保護行為，才能達到鍛煉的效果，進而為下一次的身體鍛煉奠定基礎(chǔ)。然而，多數(shù)長跑愛好者認(rèn)為，僅僅依靠肌肉的拉伸和拍打就能完成跑步后的放松活動，對于長跑結(jié)束后身體的保暖以及肌肉按摩等方面的關(guān)注基本沒有，更談不上進行營養(yǎng)的補充和飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整。

長跑的過程往往伴隨著許多附加內(nèi)容，無論是機體的能量代謝或是身體的跑動姿勢都是長跑的必要搭檔。長跑愛好者在進行長跑鍛煉的過程中，需要關(guān)注到這些內(nèi)容的整體協(xié)調(diào)和一致，如呼吸方式、跑步的節(jié)奏、腳落地的方式、步幅的大小、擺臂動作、上體的姿勢、心臟脈搏的次數(shù)、餐飲補給等。但是對于沒有專業(yè)知識的長跑愛好者來講，往往很難統(tǒng)籌這些內(nèi)容之間的關(guān)系，經(jīng)常是顧了這個顧不了那個，導(dǎo)致長跑鍛煉難以形成系統(tǒng)性。

3 長跑愛好者身體鍛煉的健康干預(yù)

眾所周知，長跑是一項對體力要求非常大的運動，在跑步過程中會由于體能的消耗和代謝產(chǎn)物的堆積，導(dǎo)致跑者因自身動作變形或運動能力下降而帶來的運動損傷。除此之外，大多數(shù)跑者因為日常的跑步多在公路上進行，對于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷也非常大。對于那些經(jīng)常參加長跑運動的愛好者而言，尤其是每天都要進行長跑運動的群體，應(yīng)該適當(dāng)加以控制，盡量避免因高頻率、高強度的長跑運動而帶來的身體損傷和疾病。那些路跑愛好者，更要積極做好關(guān)節(jié)的防護，在條件允許的情況下，盡可能選擇沙土地面、塑膠跑道等較為軟和、對膝關(guān)節(jié)損傷較小的場地進行長跑練習(xí)，另外也可以通過功能性跑鞋的選擇來降低關(guān)節(jié)損傷。

體育運動講究一個循序漸進的過程，任何項目的身體鍛煉都需要有計劃地實施，漸進性、全面性、區(qū)別性、經(jīng)常性、安全性等原則的貫徹必不可少。單單只是憑身體情況的感覺反應(yīng)來進行長跑練習(xí)，一旦機體某一部位出現(xiàn)問題，就會是難以修復(fù)或治愈的大問題，久而久之下去就會形成運動損傷。因此，在進行長跑鍛煉之前，一定要有一個較為全面、合理和準(zhǔn)確的計劃，從長期到短期的計劃都要做到心中有數(shù)，在遵循計劃進行身體鍛煉的前提下再根據(jù)每次鍛煉身體的承受能力和熱量消耗等方面進行微調(diào)。在此基礎(chǔ)上，不斷去調(diào)整和完善自己的長期計劃，以達到科學(xué)健身的效果。

積極而有效的準(zhǔn)備活動是一切運動的開始，很多長跑愛好者認(rèn)為，跑步本身就是準(zhǔn)備活動，因此而忽略了跑前準(zhǔn)備活動的進行，這同樣也是引發(fā)運動損傷最主要的原因。即使是非常專業(yè)的長跑運動員，也會由于熱身不充分而導(dǎo)致傷病。因此在每次長跑鍛煉之前都要讓肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶充分活動開，尤其是下肢，更需要進行全面而充分的準(zhǔn)備活動?？梢韵韧ㄟ^一般性準(zhǔn)備活動來提高體溫，使器官和肌肉中的毛細(xì)血管開放，從而增加肌肉和韌帶的彈性以及關(guān)節(jié)活動的幅度，為身體承受較大的負(fù)荷做好準(zhǔn)備。然后進行一些專門性的準(zhǔn)備活動，根據(jù)鍛煉的計劃設(shè)計相應(yīng)的準(zhǔn)備活動內(nèi)容。

長跑是一項以有氧代謝為主的混合供能運動，其能量的直接來源三磷酸腺苷（ATP）要依次通過磷酸原供能系統(tǒng)、乳酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)進行能量供給。在這個過程中，人體能量不斷消耗，同時產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物，使得肌肉活動發(fā)生障礙，因此出現(xiàn)疲勞。這個過程對于長跑愛好者而言，是一個克服身體疲勞和心理疲勞的雙重過程。因此在長跑鍛煉的過程中，不僅要注重動作的節(jié)奏和方式，更要進行一定的身體監(jiān)控，通過心臟脈搏的次數(shù)來反映即時的身體情況，在需要的時候提供餐飲補給。同時，在結(jié)束長跑鍛煉之后，除了基本的身體放松和肌肉拉伸之外，對身體進行保暖，然后輔以按摩是最為有效的放松肌肉、消除疲勞的方式，只有經(jīng)過被動按摩的肌肉群才能實現(xiàn)肌肉組織的完全修復(fù)，不至于使乳酸長期堆積帶來肌肉僵硬。對于活動后的營養(yǎng)補充也是恢復(fù)體能和增加肌肉力量的有效方法，在條件允許的情況下選擇一些食療方法和功能性飲品也是非常有必要的。

4 科學(xué)長跑的建議

作為經(jīng)常性以長跑作為鍛煉身體的跑者，需要更全面、合理地做好自己的跑步計劃，不盲目跟風(fēng)，不隨意鍛煉，做到跑前有準(zhǔn)備、跑中有監(jiān)控、跑后有恢復(fù)，成為科學(xué)健身的引領(lǐng)者。

政府相關(guān)部門和社會團體應(yīng)全力加強各種長跑配套設(shè)施的完善，能為長跑鍛煉者提供更加便利和全面的跑后活動，為其身體的保護提供保障。要盡可能通過不同的途徑和方式推廣宣傳長跑活動的注意事項，不斷為長跑鍛煉者提供更為科學(xué)的技術(shù)支持。

5 結(jié)語

習(xí)近平總書記在全國衛(wèi)生與健康大會上強調(diào)：沒有全民健康就沒有全面小康，體育是建設(shè)健康中國的重要組成部分。作為全民健身領(lǐng)域里一項參與形式自由、活動方式靈活的運動項目，長跑鍛煉正在受到廣大體育愛好者的追捧和喜愛，也成為推動我國大眾健身領(lǐng)域的一項新的內(nèi)容。受到運動損傷和運動猝死的風(fēng)險影響，科學(xué)、合理的身體鍛煉方法顯得尤為重要。在國民體質(zhì)普遍下降的今天，重提長跑運動不僅有助于推進我國全民健身的大力實施，更是提高國民體質(zhì)、建設(shè)健康中國、實現(xiàn)中國夢的強大動力。生命在于運動，更重要的是科學(xué)運動，只有在保證身體健康的前提下，實施的身體鍛煉才是符合鍛煉目標(biāo)的體育運動過程。