嬰兒白

脂肪是女性永遠(yuǎn)的敵人，但是節(jié)食減肥太病態(tài)，緊實(shí)曲線才誘人。健身房里動(dòng)起來，為身材，更為健康的生活狀態(tài)！問題來了，菜鳥怎么練？

甩脂前，正三觀

1. 不要妄想為局部減肥而運(yùn)動(dòng)，脂肪不會(huì)通過某個(gè)動(dòng)作定向消耗。

2. 不要擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你變成肌肉女，女性的睪酮激素分泌水平很低，不可能有太大肌肉量。

3. 跑步不會(huì)令小腿增粗，多是運(yùn)動(dòng)后肌肉暫時(shí)性充血和乳酸堆積造成的錯(cuò)覺。

4. 不要妄圖你的體重一直在下降，一般健身期，體重多呈鋸齒狀波動(dòng)下降。

5. 體重不是衡量你塑身效果的標(biāo)準(zhǔn)，同樣身高體重，體脂低、肌肉多的人看著苗條纖細(xì)。

健身前，需明確

不知如何安排自己的鍛煉內(nèi)容？那試著按照鍛煉基本原則——FITT來規(guī)劃，讓自己清晰起來。

1. Frequency——訓(xùn)練頻率。明確一周內(nèi)可健身幾天。建議每周3～5天，減脂效果相對(duì)明顯，又能給肌肉放松時(shí)間。

2.Intensity——訓(xùn)練強(qiáng)度。對(duì)于盛女，所有運(yùn)動(dòng)的鍛煉強(qiáng)度都應(yīng)低于你的最大心率。

3. Type——訓(xùn)練類型。一般分為抗阻、有氧和拉伸訓(xùn)練。根據(jù)你的時(shí)間可選擇抗阻 +拉伸，有氧 +拉伸，或抗阻 +有氧 +拉伸。

4. Time——訓(xùn)練時(shí)長。根據(jù)自身時(shí)間和體能，單次訓(xùn)練時(shí)長控制在 45～90分鐘間。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，有方法

Step1熱身準(zhǔn)備

一定不能少。讓你的身體熱起來，可有效減低關(guān)節(jié)損傷。

時(shí)長：5～15分鐘

內(nèi)容：快走、慢跑均可。建議盛女選擇橢圓機(jī)，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷小，熱身快。身體微熱后，再做些活動(dòng)關(guān)節(jié)的體操。

Step2正式訓(xùn)練

先抗阻，后有氧的訓(xùn)練組合可更好地減脂減重。若時(shí)間不允許，也可只做抗阻或有氧訓(xùn)練。

4～6周，強(qiáng)體期——主攻有氧運(yùn)動(dòng)

初次健身的盛女，不要急于求成，先從簡單的有氧運(yùn)動(dòng)開始，給自己一段時(shí)間提升心肺功能，更為后期鍛煉儲(chǔ)備體能。

時(shí)長：30～50分鐘

內(nèi)容：快走、慢跑為主。膝關(guān)節(jié)損傷、自重較大或胸部較大的女性，選擇橢圓機(jī)或單車，可減少運(yùn)動(dòng)不適感，降低運(yùn)動(dòng)損傷。

強(qiáng)度：首次使用跑步機(jī)，建議從快走開始。1周后，可加入跑步。先試著 8分鐘跑 +3分鐘走為一組，做 3～4個(gè)組循環(huán)，適應(yīng)后遞增強(qiáng)度。

6周后，正式期——抗阻、有氧同推進(jìn)

隨體能逐漸加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量遞增，可試著加入抗阻訓(xùn)練，強(qiáng)化肌肉，令身體更具線條感。

時(shí)長1：30～45分鐘

內(nèi)容 1：抗阻鍛煉。建議新手從器械開始，而非啞鈴、杠鈴類。它們的運(yùn)動(dòng)軌跡被設(shè)定，可降低動(dòng)作錯(cuò)誤率，令鍛煉更有針對(duì)性，且避免一定的運(yùn)動(dòng)傷害。同時(shí)有計(jì)劃性地選擇鍛煉部位：如一周內(nèi)，一天練肩胸，一天練腰腹、一天練腿臀，剩下來的 1～2天留給你更希望塑型的部位做“加餐”，進(jìn)行周循環(huán)。

強(qiáng)度1：單次訓(xùn)練選擇 3～4個(gè)器械即可。每個(gè)器械均從輕重量開始，更側(cè)重減脂。

輕重量——該器械你一次能負(fù)重最大重量的20%～40%；

多組數(shù)——每個(gè)器械 3～5組；

多次數(shù)——每組 25～30次；

短間歇——每組間歇 30～40秒。

時(shí)長2：30～45分鐘

內(nèi)容2：有氧鍛煉?？熳呋蚵転橹?。

強(qiáng)度2：影響跑步減脂效果的最重要指標(biāo)是心率。一般認(rèn)為減脂最佳心率在最大心率的 65%～75%為最佳，跑到微喘不過氣，不能完整地說出一句話的程度就好。

最大心率（Hrmax）估算公式，僅供參考：

女性：226-年齡 = Hrmax

男性：220-年齡 = Hrmax ：

關(guān)于膝蓋損傷——

很多人擔(dān)心跑步會(huì)損傷膝蓋，其實(shí)所有運(yùn)動(dòng)都對(duì)膝蓋有一定損傷，包括每一次屈伸、扭轉(zhuǎn)，膝蓋骨都會(huì)承受自身體重7倍的壓力，造成磨損性損傷。

跑前熱身，跑姿正確，跑后拉伸，可最大限度避免膝蓋損傷。且隨肌肉逐漸增強(qiáng)，也可更好保護(hù)膝蓋。

跑步姿勢傳送門：http：//my.tv.sohu.com/us/201846709/66605618.shtml

Step3拉伸恢復(fù)

關(guān)鍵的一步，可令體溫、心率等恢復(fù)到正常水平，減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，關(guān)節(jié)酸痛。

時(shí)長：5～10分鐘

內(nèi)容：肢體拉伸。

強(qiáng)度：每個(gè)部位拉伸 2～3次，每次持續(xù) 20～30秒。不要拉伸至疼痛，肌肉感覺緊張就好。