◎文/沈雁英（中國健康教育中心專家）

8道防線助您老當益壯

◎文/沈雁英（中國健康教育中心專家）

身體衰老不可避免，但想做到老當益壯也并非沒有辦法。以下8道防線，也許能幫您實現(xiàn)這一目標。

防線一：65歲開始防跌倒

有數(shù)據(jù)顯示，我國65歲以上的社區(qū)老年居民中，21%～23%的男性和43%～44%的女性曾跌倒過，其中，約20%～30%的跌倒會造成老人中度以上的損傷。因此，從65歲開始必須嚴防跌倒。首先，老人應注意補鈣，預防骨質(zhì)疏松。如多喝牛奶、多吃蝦皮等含鈣高的食物，并養(yǎng)成曬太陽的好習慣。其次，活動要慢。不論是從床上起身，還是外出走路都不能著急，以防意外。再次，清除家中可能造成跌倒的障礙。比如，浴室要防滑，廁所最好裝上扶手，屋內(nèi)過道不要堆積雜物，燈光應足夠明亮，盡量不要使用過高的儲物柜等。最后，選擇合適的運動。運動能夠增強下肢肌力，改善平衡，但建議選擇不太劇烈的活動，如散步、游泳、打太極拳等。美國研究人員甚至發(fā)現(xiàn)，70～90多歲的老人練習太極拳48周，跌倒風險會降低25%。

防線二：每天1個荷包蛋

雞蛋是小型營養(yǎng)庫，其蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、卵磷脂含量都較高。有不少老人擔心蛋黃中的膽固醇可能危害健康。其實，只要保證吃雞蛋的數(shù)量控制在每天一個，并不會因此增加患心臟病的危險。不僅如此，雞蛋中所含的高密度脂蛋白膽固醇，還可起到預防動脈硬化的作用。建議老人每天吃一個雞蛋，煮為首選，如煮白雞蛋、煮荷包蛋等。這種烹飪方式最易于營養(yǎng)物質(zhì)的存留，且有助于更好地被人體吸收。煎雞蛋不作推薦，不僅含油量高，還易生成致癌物。

防線三：一周三頓清蒸魚

有醫(yī)學研究證明，每周吃3次魚，可以使心腦血管疾病的患病風險降低約30%。海魚中富含的歐米伽3脂肪酸，還對大腦有保護作用，有助于預防認知障礙癥。建議多吃海魚，海魚含鋅量高，易被人體吸收利用，其含有的維生素A和D、鈣、錳、碘、硒等微量元素也比肉類豐富，更利于老人的營養(yǎng)平衡。每周可以吃3次魚，但具體攝入量因性別、年齡、身體狀況不同而各異，可自行掌握；吃魚以清蒸為好，比如清蒸鱸魚、清蒸黃花魚等；雖然三文魚等深海魚營養(yǎng)價值高，但不建議老人生吃。

防線四：中午必須打個盹

有些人覺得老了自然“覺少”，所以不太重視補覺。事實上，老人的機體抵抗力下降，且夜間容易失眠，更需要通過午睡為身體“充電”。老人午睡應注意3點：一是在中午11點到1點之間午睡，時間不能太長，30分鐘左右為宜，不要超過1小時，否則就會進入深睡眠狀態(tài)，影響夜間休息。二是午餐不宜過飽。三是必須躺平，并注意保暖，不要靠在椅子或沙發(fā)上打盹。

防線五：60歲后半年體檢一次

進入60歲大關后，老人身體機能開始明顯走下坡路，因此建議將體檢頻率增加到每半年一次，以便及時了解身體狀態(tài)。

現(xiàn)在正規(guī)體檢機構都有針對不同年齡、性別老人定制的體檢套餐，可依據(jù)自己的情況進行選擇?？傮w而言，除了血尿便常規(guī)、心電圖、腹部超聲、胸片、血糖血脂、眼底、骨密度等常規(guī)項目外，老人還應重視防癌篩查，心臟、腦部及胃腸檢查等。另外要提醒的是，拿到體檢結果后應及時請醫(yī)生解讀，遵醫(yī)囑進行調(diào)整；體檢結果要保存好，以便和下次結果作對照，也可在需要治療時給醫(yī)生做參考。

防線六：流感疫苗年年不落

感冒不算大病，但對老年人來說，卻忽視不得。老人多體質(zhì)較弱，慢性病纏身，一旦感冒極易引發(fā)炎癥，加重原有病情，甚至導致慢性病急性發(fā)作，威脅生命。感冒大致分為普通感冒和流感。防范普通感冒應注意隨氣溫變化及時增減衣物，多吃蔬果補充維生素C，規(guī)律飲食并合理運動增加抵抗力。預防流感則應重視每年按時注射流感疫苗。這是因為流感病毒可能每年都會發(fā)生變異，且有監(jiān)測數(shù)據(jù)表明，流感病毒抗體大概只能維持一年左右。此外，霧霾天最好少出門，一旦出門一定要戴好口罩，保護呼吸道。

防線七：急救盒、急救卡不離身

老人最怕出現(xiàn)意外，特別是在沒有親人跟隨的戶外場所。這就要求他們隨身攜帶急救盒，盒面貼上老人的基本信息，如姓名、住址、子女的聯(lián)系電話等。盒中則應裝好常用急救藥物，冠心病患者需要隨身帶適量的硝酸甘油，哮喘病人應隨身帶哮喘噴劑，糖尿病人可帶少量口服降糖藥、餅干和糖果，癲癇病人可適當帶一些正在服用的抗癲癇藥。

急救卡則應注明自己所患的疾病、可能出現(xiàn)的癥狀，急救盒的存放位置和使用說明。比如，高血壓患者易中風，導致昏迷不醒，急救卡上可以標注“不可隨便移動身體，及時撥打急救電話”等；哮喘急性發(fā)作會出現(xiàn)急劇的呼吸困難，急救卡可標明“需攙扶坐起，并噴吸入劑”；糖尿病老人易發(fā)生低血糖，突然昏倒，急救卡可以寫明“需要一些糖水或一塊糖”等。

防線八：每年旅游一回

老人不能“宅”，只有更多地融入社會，才能遠離子女在外的孤獨寂寞感。無論與老友聊天、散步，還是結伴出游，都有健腦健心的效果，易于延年益壽。比如，早上出門做個晨練，上午到超市買點東西，下午找老友聊天敘舊，晚飯之后散步消食。還可以給自己定個旅游計劃，每年出次遠門，或國內(nèi)或國外，見識好山好水，陶冶心情。

摘自《生命時報 》