孫建

一個人能否長壽，跟其飲食習慣有很大關系，美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的一些長壽地區(qū)，發(fā)現(xiàn)那里的老人，雖然年紀很大了，但活力四射。那么，這些長壽老人有怎樣的飲食習慣呢？

1.以素食為主

長壽老人吃的食物中，有95%是素食，全粒谷物和豆類占很大的比重。他們還食用大量的應季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或風干，留在冬季食用。最有益于長壽的食物是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的人身體更健康。

2.很少吃肉

大部分長壽家庭都很少吃肉，要么把肉當作配菜，要么用來給別的菜調(diào)味。這些家庭每周吃肉1-2次，且每次不超過57克。他們更喜歡家庭農(nóng)場養(yǎng)殖的雞、羊、豬，因為這些畜禽都是自由覓食，體內(nèi)含有更多的ω-3脂肪酸。

3.每天吃魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中很常見，平均每天吃85克最好。多數(shù)情況下，吃海藻長大的魚，肉質(zhì)最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質(zhì)。

4.每周吃3個雞蛋

長壽地區(qū)的人一次只吃一個雞蛋，絕不多吃，每周最多吃3個雞蛋。他們有的把煎蛋卷入玉米薄餅，有的用雞蛋做湯，還有的與果蔬、全粒谷物一起食用。

5.每天食用豆子

豆子由21%的蛋白質(zhì)、77%的復雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成，含有大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值高于很多食物。每天食用半杯熟豆子，是一些長壽地區(qū)人們的選擇。

6.食用全麥面包

全麥面包是一些長壽地區(qū)人們的主食，其成分和一般的面包不同，它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥，它們中含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維，有助于消化，而且升糖指數(shù)較低。

7.減少糖的攝入量

長壽地區(qū)的居民食用糖的量只有普通地區(qū)的1/5，他們通常每周吃2～3次甜食，如餅干、糖果、烘烤食品等。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜，或在慶祝場合吃少許甜點。

8.每天吃兩把堅果

哈佛大學的研究者通過30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不食用堅果的人相比，食用堅果的人其死亡率會降低20%。其他研究表明，有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%，可降低心血管疾病的發(fā)病率。

9.增加水的攝入量

每天要保證喝7杯水，體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風險。

10.喝紅葡萄酒

葡萄酒有助于人體吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可減輕壓力，促進身體健康，一些長壽地區(qū)的居民每天會飲1～3杯葡萄酒。

11.常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎功效，飲用綠茶能降低人們患心臟病和癌癥的風險。還有研究表明，適量飲用咖啡的人，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。

12.多種食物搭配吃

如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì)，那么可把豆類、谷物、堅果和蔬菜搭配起來食用，這樣它們可提供人體無法合成的所有必需氨基酸。