張宏帥,王　靜

(1.內蒙古師范大學　體育學院，內蒙古 呼和浩特　010022；2.天津體育學院運動生理與運動醫(yī)學重點實驗室，天津　300381)

運動補液的若干思考

張宏帥1,王靜2

(1.內蒙古師范大學體育學院，內蒙古 呼和浩特010022；2.天津體育學院運動生理與運動醫(yī)學重點實驗室，天津300381)

保持良好的水合狀態(tài)對機體的生理功能和運動能力具有十分重要的作用。通過運動前、中、后有效補充液體，不僅可以提高運動員的運動成績，而且可以延遲運動性疲勞的出現(xiàn)，促進疲勞恢復，改善身體狀況。

運動脫水；補液；運動能力

保持運動中人體水和電解質的平衡非常重要，尤其在炎熱環(huán)境中運動時。體育運動中常利用脫水在賽前降體重或維持體重，盡管有效，但對運動員的身體健康和運動能力都極其有害，甚至會引起死亡。

1　機體內水的作用、分類及組成

水是機體組織和細胞的潤滑劑，是許多化合物（如營養(yǎng)物質、藥物、激素和肽類物質）運輸?shù)郊毎拿浇?，只有通過水，體內廢物才能經(jīng)腎臟排出，體內溶解物才能被分解。因此，水對體內許多化學反應的發(fā)生都必不可少，尤其是參與能量產生的代謝反應。此外，水還是體內組織結構的組成部分，對維持體溫很重要。

機體內的水可分為細胞內液和細胞外液。細胞外液在代謝交換中充當媒介，而細胞內液在細胞新陳代謝的所有化學反應中充當媒介。因為鈉、氯化物、鉀、鈣、鎂離子等電解質在液體平衡中起重要作用，所以，為維持液體平衡，必須從食物和飲料中攝入電解質。

2　體內水和電解質的丟失及平衡調節(jié)

正常條件下，體內水丟失的主要途徑有尿液、糞便、汗液和呼吸，其中，通過尿液丟失最多。不同條件下的體液丟失途徑不同，運動時尤其是在炎熱環(huán)境條件下，以汗液形式丟失的水可達1～2 L/h；而在寒冷或溫度適中且沒有運動的條件下，體液丟失僅100～200 mL/天。

汗液中電解質的丟失量變化幅度很大，這取決于運動時汗液何時被帶走，從身體哪個部位帶走，還取決于個體對環(huán)境的適應及個體間的生理差異。雖然汗液中會丟失很多礦物質，但主要是鈉、鉀?？赏ㄟ^汗液樣本采集預測運動中的礦物質丟失量，決定運動飲料中補充何種電解質。

機體通過刺激饑渴感和調節(jié)腎臟進而調節(jié)體液，通過不斷評估液體平衡和調節(jié)總攝入量、排出量，使體液維持在一個最佳水平。

3　運動補液的相關研究

在馬拉松、競走、公路自行車及一些耐力性項目的訓練和比賽中，運動員體內的糖大量消耗，同時大量出汗不僅丟失水分，而且丟失鉀、鈉、鈣等礦物質。如不及時補充水分和礦物質，機體就會出現(xiàn)一系列生理功能失調，影響運動員的身體健康，且會降低運動能力。

大量出汗后如不能及時補液，可造成脫水；當脫水達到體重的4％時，會出現(xiàn)嚴重的口渴、心率加快、體溫升高、疲勞和血壓下降等；當失水量達到體重的6％～10％時，細胞內水分損失增加，人常常表現(xiàn)出呼吸加快、惡心、食欲喪失、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動減弱，甚至發(fā)生幻覺和昏迷，對健康有嚴重威脅。因此，運動前、中、后合理補液，對預防運動中脫水，延緩疲勞的發(fā)生，提高運動能力，促進機體恢復都有重要作用。

4　運動時液體和電解質的補充建議

4.1運動前液體補充

運動期間大多數(shù)運動員的液體攝入和汗液丟失不平衡，因此，運動前保持良好的水合狀態(tài)非常必要。體重級別項目運動員及對訓練或比賽環(huán)境不適應的人群，在脫水狀態(tài)下訓練的風險最大，這種條件下需更加注意訓練開始前的補水。美國運動醫(yī)學會（ACSM）建議，運動員和經(jīng)常鍛煉的人運動前4 h每千克體重需要攝入5～7 ml液體。

運動前最后一餐應在運動開始前1～4 h。運動前4 h建議攝入5～7 ml/kg體重的液體，這是運動前飲食最好的搭配。如果尿量少且顏色深，每公斤體重應多攝入3～5 ml液體；含電解質的運動飲料，比純水更可口且能促進液體攝入。在炎熱環(huán)境中運動，運動前多攝入300～400 ml液體很有益。運動員在開始訓練時體內應保持有過多的水分，尤其在接受甘油和肌酸實驗時，這可能是由于運動員在適應熱環(huán)境前后對補充措施的反應不同造成的。

4.2運動中液體補充

運動中補液的目的是維持血漿容量和電解質濃度，預防心4.3運動后液體補充

率和體溫的突然升高，為工作肌提供燃料；同時，延緩疲勞，預防運動中可能發(fā)生的液體不平衡現(xiàn)象?？傮w來說，攝入液體，尤其是碳水化合物—電解質飲料，會提高耐力。在大強度運動和一定時間的間歇分組運動項目中，可改善運動員的運動能力。如果在炎熱環(huán)境中進行大強度運動，補液對運動能力的影響更大。因為在這種環(huán)境下，因液體丟失導致的很小程度的體重變化都會對運動能力產生較大的影響。攝入運動飲料尤其對大強度運動前脫水、禁食和糖原儲備量較少的人有益。

運動后再水合的目的是補充運動中丟失的水和電解質。如果當天有第2個訓練計劃或與下一個訓練僅隔4～8 h，運動后補液尤其重要。運動結束后應以食物或碳水化合物—電解質飲料形式攝入鈉，一般不建議攝入鈉濃度低的液體或咖啡因飲料，除非與食物一起攝入或與運動員的習慣一致，液體攝入量應相當于汗液丟失量的150％。運動后間隔幾小時再補充液體，但可以攝入運動飲料的形式在運動后即刻進行液體補充，含酒精的飲料會妨礙水合和恢復。

5　小結

維持運動中的液體平衡對提高運動能力和保持良好的健康狀況都很重要。運動前和運動中攝入液體的數(shù)量、種類和時間取決于很多因素，這些因素與個人適應、健康水平及運動環(huán)境有關。運動后確保攝入的食物和飲料中含有足夠的能量、液體和電解質也很重要，可以補充機體所需，以備下一階段訓練所需。最后，考慮運動持續(xù)時間和強度，以便液體補充策略與運動員的訓練階段相適應。

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