盧迪

(內(nèi)蒙古民族大學(xué)體育學(xué)院 內(nèi)蒙古通遼 028043)

淺談瑜伽的功效

盧迪

(內(nèi)蒙古民族大學(xué)體育學(xué)院 內(nèi)蒙古通遼 028043)

瑜伽是古老的強身術(shù),起源于印度,現(xiàn)在已經(jīng)逐漸在全世界范圍內(nèi)流行起來。瑜伽(yoga)一詞起源于梵文“yuj”,它的意思是“整合、聯(lián)結(jié)”。這個“聯(lián)結(jié)”,在精神層面指個體的意識和超越了個體的更高的宇宙的意識的結(jié)合;在練習(xí)層面指得是身體、思維和情緒的平衡統(tǒng)一[1]。由此看來,瑜伽是一項身心整合的運動,它通過體式練習(xí)、呼吸調(diào)節(jié)及冥想來完成,使身體內(nèi)外結(jié)合,促進(jìn)身心平衡發(fā)展。瑜伽擁有全面而系統(tǒng)的身體鍛煉體系,其練習(xí)包括體式、呼吸法和冥想三部分。瑜伽大師艾揚格認(rèn)為,瑜伽不是理論,而是實踐的技術(shù),是身體和精神修煉的一種工具[2]。同時,瑜伽也是一門基于身體鍛煉和規(guī)范的日常生活,從而促進(jìn)身心健康的養(yǎng)生運動[3]。

瑜伽 生理健康 功效

1 瑜伽與生理健康

白微、宋海霞、汪敏、燕成[4-7]等均發(fā)現(xiàn),瑜伽練習(xí)可增加機體熱能消耗,加強脂肪動員,提高機體代謝率,消耗體內(nèi)多余脂肪,同時抑制脂肪合成,減少脂肪積累,使體脂重量下降,達(dá)到減肥控體重的效果。同時,腰圍和大腿圍都有顯著下降[6,8]。這表明瑜伽在減輕體重改變身體形態(tài)方面有很積極的作用。邱服冰[9]在2012年研究發(fā)現(xiàn),16周(每周3次課,每次75～90 min)的瑜伽練習(xí),能顯著提高女大學(xué)生的身體素質(zhì),使其柔韌性增強且更加敏捷靈巧,靜態(tài)平衡功能增強,肺活量提高,心肺功能得到改善。周勇[10]等研究發(fā)現(xiàn),瑜伽對高校男生身體機能的各項指標(biāo),包括血壓、肺活量、血乳酸代謝速度、握力等,均有積極作用,而且沒有不良反應(yīng)及其他損傷。但是,我們也應(yīng)該看到,瑜伽對體質(zhì)的這些影響與訓(xùn)練周期、運動強度的控制等有密切關(guān)系[3]。

瑜伽是一項舒緩的運動,沒有明顯的爆發(fā)力動作,是一種典型的有氧運動。其練習(xí)體式均為對稱性伸展練習(xí),可使得主動肌和拮抗肌能協(xié)調(diào)發(fā)展。瑜伽中支撐體式的練習(xí)可以增長肌肉力量,增大肌肉體積,增強平衡穩(wěn)定的能力。其中拉伸體式的練習(xí)還可以有效提高身體柔韌性,使得關(guān)節(jié)活動度在合理范圍內(nèi)增大。瑜伽體式通過調(diào)整人體的姿勢,重塑和改善人體肌肉和骨骼的走向,使得形體更加協(xié)調(diào)、勻稱、優(yōu)美。另外,瑜伽體位練習(xí)的每個動作都是配合呼吸完成,這使得運動部位在練習(xí)過程中能得到充足的氣體交換和血液滋養(yǎng),暢通微循環(huán),排除毒素[11]。同時,配合著呼吸,肌肉有節(jié)奏地收縮,使胸壓和腹壓不斷改變,在增壓和減壓的過程中內(nèi)臟得到按摩,呼吸道器官得到充分的血液供應(yīng)。呼吸深度的增強,可提升肺部組織的彈性,從而增強肺活量和胸廓活動度,在呼吸頻率降低的情況下保證機體生理需求[12]。呼吸練習(xí)還可使得心率有相應(yīng)的減慢,深吸氣時,心臟搏出量增加,深呼氣時,心臟回流量也增加,減輕心臟負(fù)擔(dān),減少心臟耗氧量,增強心臟功能[13]。肌肉在放松和收縮過程中能反射性地引起血管放松,同時產(chǎn)生三磷酸腺甘酸等有擴張血管作用的物質(zhì),使血管不容易硬化,加強心肌營養(yǎng),增強血管彈性[12]。

2 瑜伽與心理健康

瑜伽練習(xí)不僅可以促進(jìn)生理健康,對心理健康同樣具有積極的作用。

瑜伽的體式練習(xí)中,彎曲、扭轉(zhuǎn)、倒立等姿勢的變化可以擠壓和按摩內(nèi)臟和內(nèi)分泌腺體,從而改變激素(如促腎上腺激素、皮質(zhì)醇等)的分泌水平,進(jìn)而調(diào)節(jié)人的情緒[3]。瑜伽的呼吸法可改善無意識的淺呼吸,使呼吸變得均勻,神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來,擺脫緊張焦慮情緒[14]。冥想使人獲得來自內(nèi)心深處的平靜,從而更深刻地認(rèn)識、了解自我,同時讓人控制自身意識,提高注意力,增強自我調(diào)節(jié)能力。體式、呼吸和冥想的練習(xí),可以使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)協(xié)調(diào)平衡,穩(wěn)定自主神經(jīng),消除憂郁情緒。

魏凱明[15]等采用常規(guī)腦電檢測方法,研究瑜伽冥想練習(xí)對男性腦電α波的影響。研究發(fā)現(xiàn),瑜伽冥想練習(xí)加強了對腦部感覺的刺激,使腦內(nèi)放電過程從無序到有序,改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平,緩解了生理、心理上的壓力,對中樞神經(jīng)的興奮與抑制的平衡性產(chǎn)生積極地協(xié)調(diào)作用。

3 瑜伽與養(yǎng)生

瑜伽是一種意念健身術(shù),與中國氣功、太極拳和導(dǎo)引有相似之處,都追求一種平和寧靜的精神狀態(tài)。根據(jù)瑜伽原理,人體有7個脈輪,每一個脈輪都與身體的內(nèi)分泌腺有關(guān)聯(lián),如頂輪支配松果體,眉心輪支配腦下垂體,喉輪支配甲狀腺,心輪支配胸腺,臍輪支配腎上腺,生殖輪支配性腺。所以,脈輪與內(nèi)分泌腺的平衡,會直接影響人的身體健康[3]。瑜伽通過體位、調(diào)息、冥想練習(xí),調(diào)整各個器官的生理機能,刺激和平衡身體中各腺體,增進(jìn)脊柱、腺體與內(nèi)部器官的健康,提高機體活力,增加機體能量,增強身體抵抗力,使人心智情緒健康[13],還可促進(jìn)血液循環(huán)、調(diào)節(jié)身體各大系統(tǒng)的機能,使得衰老細(xì)胞獲得新鮮血液,充滿活力[16]。

4 瑜伽與疾病

大量研究表明,長期練習(xí)瑜伽可以預(yù)防糖尿病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、動脈硬化、靜脈曲張等慢性疾病[17]。瑜伽還能有效改善抗精神病藥物引起的消化系統(tǒng)、骨骼肌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等的不良反應(yīng)[17],提高治療效果。有意識的呼吸練習(xí),對于高血壓及心血管系統(tǒng)疾病防治有良好效果,可起到預(yù)防慢性疾病的作用[13]。瑜伽之所以有此效果是因為它可以平衡神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng),而這兩個系統(tǒng)又可以直接影響身體內(nèi)的其他系統(tǒng)和器官[1]。近年來,許多國家開始嘗試將瑜伽應(yīng)用到癌癥及艾滋病的預(yù)防治療領(lǐng)域中[18]。

崇玉萍[11]等人對頸型頸椎病患者采用Hatha瑜伽運動康復(fù)治療8周后,發(fā)現(xiàn),Hatha瑜伽在增加頸椎活動度、恢復(fù)肢體功能及緩解疼痛方面有積極作用。祁俊菊[19]等人對重慶市3所醫(yī)療機構(gòu)收治的148例慢性腰背痛患者進(jìn)行對比研究發(fā)現(xiàn),12周的瑜伽練習(xí)可使慢性腰背痛患者的疼痛程度和功能障礙明顯減輕,使患者的社會功能和精神狀態(tài)增強。瑜伽體位練習(xí)對凍結(jié)期肩周炎病人同樣效果顯著,可有效緩解肩關(guān)節(jié)疼痛,改善肩關(guān)節(jié)活動和提高肩關(guān)節(jié)功能分級[17]。

瑜伽之所以有此功效,主要與以下因素有關(guān):(1)瑜伽拉伸能有效消除頸、背及腰肌攣縮,抑制由肌肉組織攣縮引起的疼痛。長期拉伸練習(xí)可松解脊椎周圍深層軟組織粘連,抑制骨質(zhì)增生和軟組織退行性改變,減少對周圍神經(jīng)血管的刺激和壓迫,減輕疼痛[11]。(2)瑜伽可以改善關(guān)節(jié)僵硬,增加關(guān)節(jié)靈活性,加強關(guān)節(jié)周圍肌肉,增進(jìn)關(guān)節(jié)之間組織液的循環(huán),降低關(guān)節(jié)間的摩擦,改善關(guān)節(jié)軟骨的韌性與營養(yǎng)[16]。(3)瑜伽練習(xí)使體內(nèi)內(nèi)啡肽增多,同時提高血液中復(fù)合胺的含量,對緩解疼痛有顯著作用。(4)瑜伽冥想可運用自我意識調(diào)控身心狀態(tài)[19],能減輕慢性疼痛患者的恐懼感,增強其信念,提高對疼痛的應(yīng)對能力。(5)另外瑜伽練習(xí)可以改善患者心理社會功能,降低焦慮狀態(tài)及治療相關(guān)的痛苦,改善抑郁,減輕疲乏,還可以延緩認(rèn)知損害[17],從而改善生活質(zhì)量。

綜上,瑜伽練習(xí)可以促進(jìn)人的生理心理健康發(fā)展,培養(yǎng)積極的養(yǎng)生觀念,幫助人們的預(yù)防抵御疾病,從而提高生活質(zhì)量。

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G806

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:2095-2813(2015)10(b)-0242-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.29.242