有健身房里有人抱怨：“教練！這里蚊子太多了，身上被咬幾個包啦！”

教練怒斥道：“你懂什么，這才是有癢運動！”

當然，這只是一個笑話。不過對于有氧運動和無氧運動，很多人都不了解是什么，對于它們的區(qū)別也不清楚。

有氧運動與無氧運動

有氧運動和無氧運動并不是簡單地根據(jù)運動項目來區(qū)分的，而是根據(jù)運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分的，也就是說，要看運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝。

有氧運動，指在運動期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產(chǎn)生能量供給機體需要。它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。有氧運動的主要目的是提高你的心率，鍛煉你的心臟，這就是為什么有氧運動也叫做心血管運動的原因。另外，有氧運動需要大量的氧氣參與，身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，因為運動強度比較溫和，更適合中老年人。

有氧運動的適當心率為（220-年齡）×（60%—85%）。打個比方，一名35歲的男子，根據(jù)這個公式，他鍛煉時較為理想的心率范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應(yīng)達到的心率范圍。

常見的有氧運動有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、跳繩和長距離游泳等。一般每周應(yīng)堅持有氧運動3—4次，或者隔天進行為佳，過度的有氧運動也容易造成疲勞。

無氧運動，指人體在短時間內(nèi)做一些高速、劇烈的運動，而在人體竭力運動時，氧氣供應(yīng)不足，或人體內(nèi)的糖來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，即體內(nèi)的糖以無氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機體需要。無氧代謝的代謝物質(zhì)只能是糖類，而非脂肪和蛋白質(zhì)。另外，無氧代謝時，糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞和酸痛， 這就是為什么當我們做較長時間的劇烈運動或較大強度的運動時，會產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺。常見的無氧運動有器械練習、舉重投擲、賽跑、跳遠、拔河等。

有氧代謝與無氧代謝

“有氧運動”和“無氧運動”的根本區(qū)別， 在于它們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣。因此，有必要談一談“有氧代謝”與“無氧代謝”。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度增加不是太多、太快，我們的身體會調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊?；旧衔覀兡艹掷m(xù)進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分“燃燒”，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運動。

有氧無氧沒有絕對界限

事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導(dǎo)，有時候無氧代謝占主導(dǎo)。

在低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所占比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的“純有氧”運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝并存，因此沒有“純無氧”。

另外，一項運動是有氧還是無氧還要根據(jù)個人的身體狀況和訓練水平來定。競走奧運隊員的快走，對很多初學者有可能會導(dǎo)致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學者所謂的大重量舉重，對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當于他們的有氧運動。

不是只有有氧才燃燒脂肪

有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料，是不是只有有氧運動才能消耗脂肪減肥呢？ 不是。原因有三：

1、 如上所說，沒有“純無氧”，高強度無氧運動時有氧代謝幾乎已經(jīng)達到極限。這一點，相信跑過四百米短跑的人都有體會；

2、 無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結(jié)合減脂效果更好；

3、 無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，更欠下“氧債”，提高機體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數(shù)來自脂肪。

而現(xiàn)在國際運動醫(yī)學界流行的看法認為，同樣的運動時間內(nèi)，減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。高強度無氧間歇運動停止以后，身體消耗的能量比有氧運動停止以后大很多。對一些胖人來說，很難靠有氧運動減肥成功，因為很難堅持運動半個小時以上，靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身，效果可能更好也更容易。無氧運動有助于我們增加肌肉、塑造肌肉線條，更適合年輕人來做。

有氧無氧怎么選擇

沒有哪一個運動適合所有人。具體哪種運動方案適合你，還要根據(jù)自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質(zhì)、運動基礎(chǔ)、體型目標、有無疾病等。

比如，沒有運動基礎(chǔ)的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然后再加上無氧訓練。

有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓練為主。反之，有些人是“肌肉體質(zhì)”，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓練為主。

2型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運動為主。預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當做無氧運動為主。

如果你時間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，做高強間歇運動（HIIT， High In-tensity Interval Training），減脂塑形的效果非常好。

來源：健康時報