◎ 范志紅

吃得飽餓得快

◎ 范志紅

一個(gè)周末，因?yàn)槲?2點(diǎn)半要去趕個(gè)會(huì)議，午飯做得比較湊合。我吃了一碗雞蛋番茄湯面，還吃了一勺松子，一小把葡萄干和3個(gè)小橘子。按照常理來(lái)說(shuō)，這些東西的總量并不算少，品種足夠全面，當(dāng)時(shí)我也覺(jué)得飽了，可不到下午5點(diǎn)，會(huì)議還沒(méi)結(jié)束，我就感到饑腸轆轆。

同樣是一頓午餐，同樣是湯湯水水的主食，一碗糙米、雜豆、蓮子煮的八寶粥，加上一盤(pán)拌菠菜，再配上同樣的雞蛋、松子、葡萄干和橘子，卻能讓我工作到下午6點(diǎn)都不覺(jué)得餓。

其實(shí)答案是明擺著的：那頓午飯中，蔬菜的比例太低，沒(méi)有綠葉菜，蛋白質(zhì)偏少，而且纖維總量太低。掛面是精白面粉做的，番茄也是蔬菜中纖維最少的類(lèi)型。這樣的一餐，給人帶來(lái)的飽腹感是比較有限的，就算當(dāng)時(shí)吃飽，過(guò)后也會(huì)容易餓。

大家可能都認(rèn)為含油脂多的食物更容易飽。比如巧克力、曲奇餅、油條、奶酪蛋糕之類(lèi)的高脂肪食品。那么，飽腹感和蛋白質(zhì)、纖維有關(guān)系嗎？

答案是：這兩種營(yíng)養(yǎng)素與飽腹感的關(guān)系比油脂與飽腹感的關(guān)系還要大。

我的餐盤(pán)里有很少發(fā)面餅、面包、白饅頭、白米飯這類(lèi)低纖維的主食，卻?？吹轿矣眉t薯、紫薯、土豆、雜糧之類(lèi)的食材來(lái)替代主食。同時(shí)，我總是會(huì)吃很多蔬菜，一份魚(yú)肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都有綠葉蔬菜。很多人想不到，這其實(shí)是我的瘦身秘訣之一：以雜糧、蔬菜為主的三餐。

土豆、紅薯能減肥？當(dāng)然，只是各種蔬菜應(yīng)合理搭配，才能達(dá)到最好的瘦身效果?，F(xiàn)在，我們就來(lái)給蔬菜分分類(lèi)，這樣看上去更加直觀。

第一類(lèi)是主食蔬菜。藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(lèi)（土豆、甘薯、山藥、芋頭），它們都含有淀粉，也可以算是雜糧主食。如果用它們替代白米飯、白饅頭，能得到更多的纖維、維生素，還有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。若是把它們當(dāng)菜吃，白米飯配炒土豆絲，那效果就適得其反了。

第二類(lèi)是耐餓蔬菜。菌類(lèi)（各種蘑菇、香菇、木耳等）、藻類(lèi)（海帶、裙帶菜、紫菜等），各色菜花、豆角，還有各種深綠色的葉菜，都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。

第三類(lèi)是低能量填充蔬菜。番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等，這類(lèi)蔬菜多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素和纖維含量偏低，水分大、熱量低，吃的時(shí)候幾乎無(wú)須限量。

值得大家注意的是，飽腹感強(qiáng)的蔬菜烹調(diào)方式有蒸、白灼、煮湯、燉、涼拌等等，以少油為絕對(duì)前提。事實(shí)上，頗為時(shí)髦而常見(jiàn)的果蔬汁并不利于瘦身，這是因?yàn)橐坏┦ゾ捉栏校牙w維變成淡甜的果蔬汁后，蔬菜的飽腹感就會(huì)大幅度下降。

（摘自《女友·家園》2014年第11期）