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健身沒效果？你可能犯了這些錯

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健身好久，為什么別人都瘦下來了，練出馬甲線了，而你的體重卻一直沒減下來？你并非不努力，但就是哪里不對勁，來看看自己是不是踩了這幾個健身雷區(qū)。

錯誤1：強度太大

沒錯，運動過度也會影響健身效果。健身入門者最容易犯的錯誤之一就是“用力過猛”，尤其是急于減肥的女性。剛開始健身，過大的強度可能使身體吃不消，機體不能良好地自我調(diào)節(jié)，還會增大受傷的風(fēng)險?！耙惶觳蝗ソ∩矸烤陀X得渾身不舒服”，這話說起來很勵志，但是沒有休息的健身是不科學(xué)的。

類似錯誤：平時忙沒時間運動，一抓到機會就拼命鍛煉。比如常加班的小伙伴，每個月只能休息兩個周末，然后在這4天里把自己練到趴下。

改正它：每周至少給安排一個休息日，什么運動也不做，并充分享受睡眠。

錯誤2：運動拖延癥

就算你克服了懶惰走進(jìn)健身房，也會出現(xiàn)拖延訓(xùn)練的問題，沒完沒了的熱身就是典型的拖延行為。將寶貴的時間用在熱身、喝水、吃東西、調(diào)整服裝、拉伸放松這些“周邊事務(wù)”上，真正的有氧運動或抗阻力運動時間其實并不多，看似也在健身房泡了兩個小時，實際效果要打?qū)φ邸?/p>

類似錯誤：不停地玩手機，將各種運動APP打開反復(fù)切換，不停選歌、換歌，間歇時也要拿起手機刷一刷、拍拍照。

改正它：運動感受往往是痛苦的，所以才會抗拒，此時需要找專業(yè)人士幫你調(diào)整一下計劃。至于手機，干脆就鎖進(jìn)更衣柜吧，如果想聽歌可以帶個MP3。

錯誤3：休息太少

一天不吃飯和一天不睡覺哪個更難熬、更傷身？當(dāng)然是不睡覺。人在睡覺時，“瘦體素”的分泌會增加，而當(dāng)它分泌不足時，身體就會發(fā)出“需要囤積脂肪”的信號，影響你的減脂效果。而且睡眠不足本身對健康就有很多損害，身體功能失衡，無精打采自然難有效果。

類似錯誤：鍛煉的間隔過短也是休息太少的一種，比如每天都進(jìn)行HITT（高強度間歇性）訓(xùn)練。

改正它：保質(zhì)保量，不用天天都做，一周至少安排2天休息。此外，晚上的運動要把握時間，加班、晚餐聚會經(jīng)常會擾亂我們的計劃，如果晚上9點之后才有時間，那這時最好的運動就是放松，回家睡覺。

錯誤4：吃得太苛刻

吃得太少或者飲食不均衡，都會直接影響你的運動效果。碳水化合物攝入過低，直接影晌人體能量供給，連續(xù)3天低碳水化合物飲食，就會明顯感到體力下降。而不吃肉則更不劃算，蛋白質(zhì)不足會降低基礎(chǔ)代謝，讓你變成易胖體質(zhì)——明明比別人運動多，卻沒人家消耗得多。

類似錯誤：極端飲食法也會影響運動效果，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。另外，盲目追隨各種流行飲食法也是大忌。

改正它：均衡是飲食的第一原則，另外就是要吃優(yōu)質(zhì)的食物。碳水化合物多從粗糧中攝入，蛋白質(zhì)選擇牛肉、雞肉、魚蝦，脂肪來源可以是橄欖油和富含不飽和脂肪酸的堅果，水果蔬菜要堅持吃新鮮的。

錯誤5：只做一種運動

不少人認(rèn)為健身就等于跑步，認(rèn)為不管什么運動只要長期堅持就能見到效果。其實單一的運動模式會讓你的身體很快適應(yīng)這個狀態(tài)，然后就是進(jìn)入平臺期，幾種運動搭配進(jìn)行效果才更好。

類似錯誤：只做有氧運動，跑步機、自行車、登山機、有氧操都試過了，就是不愿意去摸摸啞鈴?；蛘哂X得瑜伽太靜態(tài)了，不屑于做，而把全部時間花在激烈的運動上。

改正它：有氧運動+抗阻力運動+伸展運動，三種形式缺一不可。跑步之外，你一定要加入力量訓(xùn)練，再從瑜伽和普拉提中選一種。

錯誤6：不夠?qū)Ｗ?/h2>

運動時你會想些什么？晚餐吃點兒什么、白天老板罵了你、一件惦記了很久都沒買的衣服……為什么不想想你眼下正做的事情呢？我們的身體是有記憶的，每一塊肌肉都可以通過接受刺激來“存儲信息”，以便按照你的目標(biāo)發(fā)生改變。在做動作的過程中，要時刻保持身體姿態(tài)和思想的高度一致。

類似錯誤：有些人可以跟著教練一起完成瑜伽或者舞蹈，動作都很標(biāo)準(zhǔn)。但是當(dāng)沒有教練時，就無法完成了，不把動作記在心里，只是模仿，也是缺乏專注力的結(jié)果。

改正它：不只是做動作，心中要專注自己正在練的身體部位。首先要弄清楚自己鍛煉的是哪個部位，哪塊肌肉，在動作過程中感受身體的發(fā)力，讓神經(jīng)來控制身體運動。不僅要“看”到自己的動作，而且在腦海里把這個動作進(jìn)行信息加工。

（秋雨摘自《健康之友》2015年8期）

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