●范志紅

科學(xué)補(bǔ)鈣，你要知道這些

●范志紅

很多人都有這樣的疑問：我需要補(bǔ)鈣嗎？怎么挑選鈣片？吃多少合適？的確，如今補(bǔ)鈣產(chǎn)品的廣告鋪天蓋地，消費者被商家的宣傳弄得暈頭轉(zhuǎn)向：含鈣量大、含維生素D、含膠原蛋白、口感好、好吸收……到底該買哪一種，我們舉棋不定。其實，關(guān)于補(bǔ)鈣，有些概念你要明白。

補(bǔ)鈣的幾個迷思

如果膳食當(dāng)中鈣確實不能供應(yīng)充足，或者缺鈣情況比較明顯，需要用鈣營養(yǎng)品來補(bǔ)鈣，那么不妨注意以下幾點。

補(bǔ)鈣目標(biāo)

根據(jù)膳食中的鈣攝入量，合理制訂自己的補(bǔ)鈣目標(biāo)。中國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，而成年人推薦攝入量是800毫克，50歲以上的人群和準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000毫克?？梢娺m宜的補(bǔ)鈣量在200～600毫克之間，大部分人補(bǔ)400毫克比較合適。

維生素D

維生素D可以幫助鈣吸收，因此市售補(bǔ)鈣產(chǎn)品中幾乎全部加入了維生素D。換句話說，加入維生素D已經(jīng)不是少數(shù)幾種補(bǔ)鈣品的優(yōu)點，而是這類產(chǎn)品普遍采用的做法。即便沒有做廣告宣傳，也不等于產(chǎn)品不含有維生素D，不信的話，看看產(chǎn)品包裝上的配料表就明白了。

其他營養(yǎng)成分

除了維生素D之外，有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品加了其他與骨骼健康相關(guān)的成分，它們有互相配合的作用，值得關(guān)注一下，比如維生素K、維生素C、膠原蛋白等。不過，是否值得買，要看產(chǎn)品的價格是否合理。比如說，如果某種產(chǎn)品因為加了維生素C或維生素K而價格高漲，那還不如買便宜些的鈣片，然后再買一瓶復(fù)合維生素來配著吃更為合算——額外增加了其他維生素，而且吃起來也沒增加多少麻煩。

好口感的來源

有些補(bǔ)鈣產(chǎn)品號稱加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未見得非常高大上。比如說，果味的鈣片常常用來做兒童補(bǔ)鈣品，仔細(xì)看看配料，只不過是加了糖、檸檬酸、香精之類的東西來改善口感，而糖和香精對健康沒有什么好處。假如孩子把酸酸甜甜的鈣片當(dāng)糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事，一定要特別小心，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量供應(yīng)，因為過多的鈣也可能引起副作用。

每次補(bǔ)鈣量

不要追求鈣片的含鈣量過高，最好選擇100～300毫克的小量鈣片，一天兩三次分批吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次攝入量過多，利用率反而可能會降低。有關(guān)補(bǔ)鈣的相關(guān)醫(yī)學(xué)綜述確認(rèn)，不建議一次補(bǔ)500毫克以上的鈣。

服用時間

最好在吃飯的時候服用鈣片。這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。鈣和其他營養(yǎng)素一樣，本來就是食物中的正常成分，所以不用像服中藥一樣空腹吃，也不需要像多數(shù)西藥那樣飯前或飯后半小時吃。吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。

吸收率

為了保證鈣的吸收率，最好把服鈣片和喝牛奶酸奶、吃豆制品菜肴的時間分開，因為奶類和豆腐中已經(jīng)有很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間的吸收率就有可能下降。不過，鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。

3點重要忠告

合理的飲食

鈣攝入之后能不能留下，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質(zhì)的量。過多的魚肉蛋食物會增加尿鈣的排出，過多的脂肪會影響鈣吸收，過多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應(yīng)充足，有利于鈣的利用。水果中的維生素C和有機(jī)酸，綠葉菜中的維生素K，均對骨骼健康很有幫助。對男性來說，還要注意戒煙限酒，因為它們都會妨礙骨質(zhì)的正常維護(hù)功能。

治療消化不良

嚴(yán)重的鈣缺乏和骨質(zhì)疏松問題，往往不僅是膳食不合理和運動不足造成的，還可能是因為消化不良。鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后是在小腸里吸收的。食欲不振、胃酸不足、消化道炎癥、經(jīng)常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。所以，在補(bǔ)鈣的同時，更要注意治療消化吸收不良的問題。

運動是不可代替的健骨措施

人體的生理機(jī)制是“用進(jìn)廢退”，長期坐著不動，身體對骨骼建設(shè)的投入就會減少。所以僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有刺激的運動，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。除了負(fù)重性的運動，以及跳躍性的運動，跑步和大步走也對骨骼健康有益。

（江山美如畫薦自《醫(yī)食參考》2015年7期）