◎文/丁榮晶張瑾

變速運動改善心絞痛

◎文/丁榮晶張瑾

心絞痛是心肌缺血的表現(xiàn),很多人知道吃藥、做手術(shù)搭橋和放支架能治療心絞痛.其實,有效的心臟康復治療,尤其是運動康復,可比擬藥物治療的效果,甚至能幫患者"搭橋".

心絞痛患者只要病情穩(wěn)定,運動康復一般不受限制.不穩(wěn)定心絞痛患者只要連續(xù)2天不發(fā)作,也可在評估后開始運動康復.

心率是衡量心絞痛患者運動強度的重要指標.不同個體可以達到的最大運動強度不同,對健康個體,原則上高強度運動定義為心率達到(220-年齡)X(80%~90%),中等強度運動定義為心率達到(220-年齡)X(60%~75%).

以40歲男性為例,大強度運動時,心率一般會達到140~160次/分鐘左右,中等強度是指心率達到100~130次/分鐘.心絞痛患者運動后心率應(yīng)該達到多少,需要根據(jù)心肺運動試驗的檢測結(jié)果來精確判斷,以保證安全性和有效性.一般來說,在誘發(fā)心絞痛的心率基礎(chǔ)上減去10次/分即可.開始時可每天運動30分鐘,其中快步走(或慢跑)10分鐘,遵醫(yī)囑逐漸增加運動量,直到每天運動時間能達到60分鐘,其中快步走30分鐘.

需要注意的是,心絞痛康復運動的速度應(yīng)當呈現(xiàn)"慢-快-慢"的變化.例如前后10分鐘運動速度較慢,以可以耐受為準,中間5~10分鐘加快速度,以略感吃力為宜.

合理、規(guī)律、保證強度的運動康復,能促進自身側(cè)支循環(huán)的建立,即在原有血管血流不暢時,讓周圍血管形成新的通路,相當于自己"搭橋".尤其是不適合做搭橋和支架術(shù)、吃藥后效果又不明顯的心絞痛患者,經(jīng)過醫(yī)生評估運動風險給予精確的運動處方,遵醫(yī)囑進行3個月的運動康復后,癥狀多能改善,甚至有的患者發(fā)現(xiàn),心肌缺血的癥狀消失了.

此外,心絞痛患者還應(yīng)保證飲食"總量控制、營養(yǎng)均衡",每天保證500克新鮮蔬菜和1個水果,每天吃7~8粒干果,如杏仁、花生等,不建議吃得太多,否則可能攝入過多油脂.此外,建議多吃深海魚,每周至少2次,適當多吃雜糧,胃腸功能不好的老人可以吃玉米、燕麥,少吃紅薯.

高效健步有方法

近年來,步行健身的支持者越來越多.這是因為,走路簡單易行,并且能夠強身健體.但有關(guān)專家建議,一個人每天的運動量,至少應(yīng)該消耗3000卡的熱量,這正好與走10000步所消耗的熱量大體相當.

對于現(xiàn)代人而言,每天走10000步實在不是一件輕松事."健走"的創(chuàng)造者、美國《戶外健身》雜志總編指出,步行健身其實并不需要走很長的路,有5種簡便的步行方法,既能消耗大量熱量,又能節(jié)省時間.

斜坡運動

走斜坡(例如樓梯和車庫斜坡路)消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右.

加快速度

如果步行的速度保持在每小時7.5千米,就會消耗掉與跑步相同的熱量.快速步行30~60秒,然后中速行走5分鐘,這樣快慢交替行走既可以防止過度疲勞,又可以加速新陳代謝的過程.

"鐘擺"手臂

彎曲肘部呈90度角,以肩部為軸,像鐘擺一樣懸垂手臂.手臂擺幅不要過大,否則手臂伸得太遠便無法快速擺動,也就無法消耗更多的熱量.

借助手杖

你可以雙手持手杖,像滑雪那樣走路.當然,這樣做可能會引來旁人詫異的目光,但卻可以比一般步行多消耗20%~45%的熱量.

握著啞鈴走

走路健身還可以增加負重,這樣熱量消耗會加倍.你可以握著啞鈴走,0.5~1公斤的啞鈴男女都適宜.起先速度可以稍微放慢些,但姿勢還是要正確,以不讓肩膀感到有負擔為準.