天天運(yùn)動(dòng)

春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏。春夏之交的這個(gè)時(shí)候，是最適宜開(kāi)始投入努力，開(kāi)始一年系統(tǒng)訓(xùn)練的時(shí)期，為了建立一整年優(yōu)秀充沛的體能，就需要一個(gè)全年周期性的訓(xùn)練計(jì)劃，你準(zhǔn)備好了嗎？

在每一年里，我們的體能都是呈周期性漲落變化的，至少對(duì)于生活在溫帶地區(qū)的大部分人來(lái)說(shuō)，一年中體能的巔峰在秋天，而低谷在冬天。各種頂級(jí)賽事都把時(shí)間安排在夏秋之間，也在一定程度上說(shuō)明了這點(diǎn)。

我國(guó)傳統(tǒng)思想中便有春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏的說(shuō)法，提倡天人合一，人體的行為狀態(tài)需要適應(yīng)自然界發(fā)展的規(guī)律。事實(shí)上，就拿自行車賽事來(lái)說(shuō)，在冬季公路越野賽事中大放異彩的人，往往無(wú)法在夏天和秋天的多日賽中取得好成績(jī)。

在一年中春夏之交的這個(gè)時(shí)候，經(jīng)歷了冬季充分的恢復(fù)，以及春天身體機(jī)能的復(fù)蘇，則是一年中最適合開(kāi)始投入努力的訓(xùn)練，建立起一整年優(yōu)秀體能的時(shí)候。

建立運(yùn)動(dòng)體能就像蓋起一幢大樓，需要按照非常明確的程序來(lái)完成許多的工作。首先要以混凝土來(lái)建造地基，確保平坦方正、堅(jiān)實(shí)穩(wěn)固，才能保障整座大樓的品質(zhì)。接下來(lái)是大樓的骨架和墻壁，使建筑成型。然后鋪設(shè)水電、安置門窗，做收尾的美化工作。最后大功告成，整個(gè)工程都有賴于每個(gè)階段的小心執(zhí)行，而未來(lái)只需投入一點(diǎn)保養(yǎng)工夫，大樓便能長(zhǎng)久地使用下去。

所有這些，與我們的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練出奇的一致。首先要建立穩(wěn)固的體能根基，隨后是針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)框架訓(xùn)練，最終追求技巧上的升華。心肺系統(tǒng)的提升，可能只需幾周時(shí)間就能體會(huì)到變化，而全身毛細(xì)血管的強(qiáng)化則需要花費(fèi)多年的時(shí)間。不過(guò)如果正確地完成，這樣的體能也會(huì)很容易維持住。運(yùn)動(dòng)的新手往往想要走捷徑，甚至跳過(guò)基礎(chǔ)建設(shè)直至技巧訓(xùn)練，而老手也難免有這種傾向，急著開(kāi)始高強(qiáng)度的競(jìng)技性訓(xùn)練。但這就像大樓的地基，忽視了基礎(chǔ)體能的建立就只能得到品質(zhì)低劣的競(jìng)技表現(xiàn)。

對(duì)于非專業(yè)的讀者朋友，我們可以把體能狹義地理解為“耐力”，這雖然不盡然準(zhǔn)確，但更適合多數(shù)人的思維習(xí)慣。

耐力

耐力的作用是延緩疲勞的發(fā)生，并降低疲勞所造成的影響，耐力也指有氧范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)的費(fèi)力程度。耐力訓(xùn)練會(huì)發(fā)展慢肌，它們收縮緩慢但會(huì)快速恢復(fù)。加強(qiáng)耐力訓(xùn)練也會(huì)強(qiáng)化碳水化合物能量的保存能力，比如肝糖元和葡萄糖的儲(chǔ)存，同時(shí)也使身體更傾向優(yōu)先消耗脂肪來(lái)產(chǎn)生能量，達(dá)成傳說(shuō)中的“易瘦體質(zhì)”。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)的新手來(lái)說(shuō)，耐力是進(jìn)步的關(guān)鍵，在訓(xùn)練的前一兩年中，應(yīng)該格外重視耐力的練習(xí)，高水準(zhǔn)的耐力需要花費(fèi)數(shù)年時(shí)間來(lái)培養(yǎng)。

耐力的訓(xùn)練

培養(yǎng)耐力最好先從一般性的耐力訓(xùn)練開(kāi)始，再進(jìn)展到針對(duì)比賽項(xiàng)目的特定練習(xí)。也就是說(shuō)，首先要用全面性或交叉訓(xùn)練的模式建立起健全的心肺系統(tǒng)，除了最常見(jiàn)的慢跑，還可以進(jìn)行越野滑雪、劃船和有氧操的課程，不但效果優(yōu)秀更平添了很多樂(lè)趣。

耐力的增進(jìn)不僅要靠長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間的訓(xùn)練，還要靠長(zhǎng)期、持續(xù)、經(jīng)年累月地持續(xù)運(yùn)動(dòng)的生活方式。換句話說(shuō)，訓(xùn)練量固然是重要的，但細(xì)水長(zhǎng)流的理念更重要。我們?cè)谠黾佑?xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)要格外小心，因?yàn)樯眢w在耐力的生理適應(yīng)上不能承擔(dān)劇烈的變化。

肌肉耐力

肌肉耐力是肌肉長(zhǎng)時(shí)間承受高負(fù)荷的能力，它是力量和耐力的結(jié)合。高水準(zhǔn)肌肉耐力的建立，是靠著肌肉生物力學(xué)特性的適應(yīng)性調(diào)整，來(lái)抵抗疲勞，逐漸提高乳酸閾值，并容忍乳酸在一定強(qiáng)度下慢慢積累。肌肉耐力是一切運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵基礎(chǔ)，能讓你保持將配速維持在高點(diǎn)，向終點(diǎn)妥善前進(jìn)。

肌肉耐力的訓(xùn)練

按照傳統(tǒng)方式，肌肉耐力訓(xùn)練會(huì)采用中等負(fù)重，每組12-25次的器械訓(xùn)練。然而這種方式對(duì)于長(zhǎng)跑、自行車、游泳、劃船、越野滑雪等許多體育項(xiàng)目是完全不適用的。

任何一種訓(xùn)練方法都必須符合具體項(xiàng)目的需要，這就意味著訓(xùn)練使用的負(fù)重應(yīng)該與比賽中需要克服的阻力相一致，而每組動(dòng)作的次數(shù)或時(shí)間應(yīng)符合比賽的需要。

以馬拉松和鐵人三項(xiàng)為例，應(yīng)采用輕負(fù)重，每組持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，間歇極短的訓(xùn)練。在理想狀態(tài)下，唯一的休息就是訓(xùn)練者從一個(gè)器械走向另一個(gè)器械的時(shí)間。

不過(guò)，即使對(duì)于耐力項(xiàng)目的選手來(lái)說(shuō)，極限力量訓(xùn)練也是有必要的。有證據(jù)表明，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的極限力量越強(qiáng)，他發(fā)展肌肉耐力的潛力越大，大重量訓(xùn)練也有助于提高耐力項(xiàng)目選手的訓(xùn)練效率。

無(wú)氧耐力

無(wú)氧耐力是指在非常用力一一高負(fù)重或高心率的情況下，身體抵抗疲勞的能力。擁有出色無(wú)氧耐力的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)乳酸有很強(qiáng)的忍受力，而且能在短距離比賽和高強(qiáng)度的對(duì)抗中保持住力量和速度，最終戰(zhàn)勝對(duì)手。對(duì)長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，例如馬拉松選手和公路自行車選手（沖刺手除外），無(wú)氧耐力就比較不重要了，但在瞬間的集團(tuán)拉扯和追擊時(shí)，以及在漫長(zhǎng)的上坡中起身?yè)u車沖向終點(diǎn)時(shí)，優(yōu)秀的無(wú)氧耐力仍是與意志力齊平的決定勝負(fù)的重要關(guān)鍵。

無(wú)氧耐力的訓(xùn)練無(wú)氧耐力的訓(xùn)練方式有兩種：

1.培養(yǎng)攝氧能力（Aerobiccapacity）的間歇訓(xùn)練，以自身最大強(qiáng)度的85%-90%持續(xù)運(yùn)動(dòng)2-6分鐘。此時(shí)強(qiáng)度已經(jīng)超過(guò)乳酸閾值，快縮肌的使用占很大比重，不僅刺激了快縮肌自身的成長(zhǎng)和發(fā)展，同時(shí)身體對(duì)乳酸的耐受力和代謝乳酸的能力也增強(qiáng)了。但是大量的無(wú)氧耐力訓(xùn)練是造成運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練的主要原因，所以訓(xùn)練時(shí)必須謹(jǐn)慎小心，練習(xí)后務(wù)必保留充分的休息時(shí)間。

2.短時(shí)間沖刺訓(xùn)練，以自身最大強(qiáng)度的90%-100%持續(xù)運(yùn)動(dòng)30-120秒，能有效地增進(jìn)抵抗大量乳酸的能力。訓(xùn)練的要領(lǐng)就是用盡吃奶的力氣，并充分地休息恢復(fù)。沖刺訓(xùn)練對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)的價(jià)值比較有限，每次訓(xùn)練后至少需要兩天時(shí)間用以休息。

有氧耐力

有氧耐力是指在機(jī)體氧氣供應(yīng)比較充分的情況下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。有氧代謝能力可歸結(jié)為與氧氣的吸收、運(yùn)輸和利用有關(guān)的機(jī)體特性的綜合。評(píng)定有氧代謝的重要指標(biāo)是最大攝氧量，它取決于心血管和呼吸系統(tǒng)及血液循環(huán)系統(tǒng)的功能等。

有氧耐力的訓(xùn)練

有氧耐力的訓(xùn)練目的在于提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體輸送氧氣的能力，促進(jìn)新陳代謝，為今后運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的提高創(chuàng)造條件。

在訓(xùn)練中，合理采用對(duì)呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)都有積極要求的各種練習(xí)，都可以增進(jìn)身體的有氧耐力。通常采用強(qiáng)度為60%最大心率的訓(xùn)練，可使心血輸出量增加，身體攝氧量提高，并使心臟血液容量增加，促進(jìn)全身毛細(xì)血管強(qiáng)化。每次訓(xùn)練盡量持續(xù)超過(guò)1小時(shí)，無(wú)論如何也要保證高質(zhì)量的不少于30分鐘的訓(xùn)練，否則很難達(dá)到理想的效果。

在訓(xùn)練中要特別注意呼吸的節(jié)奏和深度，呼吸的作用在于有效攝取訓(xùn)練中機(jī)體所需的氧氣，當(dāng)氧氣的攝取與耗氧量不平衡時(shí)，便要通過(guò)提高呼吸頻率和加深呼吸深度實(shí)現(xiàn)氧氣的供需平衡。要習(xí)慣深度的呼吸模式，善用腹式呼吸，并注意呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏的一致性。

無(wú)論如何，在耐力運(yùn)動(dòng)中，任何的體能都比不過(guò)堅(jiān)定的意志。意志品質(zhì)的因素不管在訓(xùn)練還是比賽中都起到了無(wú)可比擬的非凡作用，堅(jiān)強(qiáng)的人往往能取得更好的成績(jī)。但切不可一味挑戰(zhàn)自我，務(wù)必要時(shí)刻觀察自己的生理負(fù)荷，否則造成了訓(xùn)練過(guò)度甚至運(yùn)動(dòng)損傷，就真是得不償失了。