肖愛英

（福建省廈門市杏南中學(xué)）

淺談中學(xué)籃球的高效訓(xùn)練方法

肖愛英

（福建省廈門市杏南中學(xué)）

如今熱愛打籃球的中學(xué)生越來越多，關(guān)于籃球的社團(tuán)和隊(duì)伍也越來越多，籃球賽也越來越精彩，但如何在眾多的籃球隊(duì)伍中勝出呢？這就需要高效的籃球訓(xùn)練計(jì)劃。

中學(xué)籃球；高效訓(xùn)練法；實(shí)力提升

近年來，我國球類事業(yè)發(fā)展迅速，其中籃球類的發(fā)展更是一枝獨(dú)秀，無論是幼兒園、小學(xué)、中學(xué)、高中或大學(xué)，都專門設(shè)立了籃球這門學(xué)科和社團(tuán)，而且在社會(huì)上的大部分青年都熱愛打籃球，因此籃球賽也發(fā)展迅速，但縱觀來看，很多籃球隊(duì)伍的實(shí)力都普遍較低，提高隊(duì)伍實(shí)力刻不容緩，總結(jié)分析之下，高效的籃球訓(xùn)練方法是提高隊(duì)伍實(shí)力的關(guān)鍵，以下我們就淺談一下高效率的籃球訓(xùn)練方法。

一、深度提升個(gè)人的籃球技能

俗話說：“天生我才必有用?！痹诨@球中也一樣，每個(gè)人的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)都不同，所以，在球隊(duì)里打的位置也不同，有人是中鋒，就有人是前鋒，為了使團(tuán)隊(duì)實(shí)力強(qiáng)，隊(duì)員的實(shí)力就應(yīng)該強(qiáng)。沒有人天生就會(huì)打球，所謂的籃球天才也是經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練才成為真正天才的，所以，第一步是根據(jù)每個(gè)人的優(yōu)劣點(diǎn)，制訂不同的訓(xùn)練計(jì)劃，提升每個(gè)人的籃球技能，以下以中鋒為例子。打中鋒的人，一般個(gè)子較高，腕力比較強(qiáng)，但在中鋒必備的條件中，還需要他們有良好的彈跳力和縝密的分析力?？b密的分析力是在多場(chǎng)的籃球賽中總結(jié)出來的，勝任中鋒的人必定是一個(gè)技術(shù)嫻熟并身經(jīng)百戰(zhàn)的人，因?yàn)榻?jīng)驗(yàn)是無法練習(xí)的，所以，分析力只能靠自己積累，但良好的彈跳力是可以練習(xí)的。如：

1.極限短跑

每周進(jìn)行4到5次的50米極速短跑，大概每次做4到5次就可以了，注意一定要來回極速短跑，一定要來回，這樣才可以鍛煉你的瞬間轉(zhuǎn)向力和腳部的瞬間爆發(fā)力，還有在訓(xùn)練極速短跑前，一定要做好熱身，一定要完全做好，因?yàn)闆]有做好熱身就去練習(xí)極速短跑，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的腿部肌肉拉傷。

2.大青蛙跳

小時(shí)候總覺得“青蛙跳”是一個(gè)懲罰的項(xiàng)目，但實(shí)際上“青蛙跳”是一個(gè)十分有效鍛煉腳部彈跳力的方法，這里所說的“青蛙跳”是“大青蛙跳”，就是跳的幅度、高度和遠(yuǎn)度要更大、更高和更遠(yuǎn)，也是一個(gè)星期3次，每次大概30到40個(gè)，當(dāng)然前提和極速短跑是一樣的，必須做好熱身運(yùn)動(dòng)，防止拉傷。

二、組成組合，助攻勝單攻

一個(gè)隊(duì)伍里，不可能永遠(yuǎn)一個(gè)人單打獨(dú)斗，中鋒不可能永遠(yuǎn)守住內(nèi)線，前鋒也不可能永遠(yuǎn)成功地單獨(dú)運(yùn)球上籃，所以，提高隊(duì)伍實(shí)力的第二個(gè)高效法是組成組合，當(dāng)然組合不能隨便組合，形成組合的這兩個(gè)人必須要有高于其他隊(duì)員之間的默契度和信任度，挑選好組合后，就要進(jìn)行必要的默契度和信任度練習(xí)，如：

1.傳球訓(xùn)練

這里所提到的傳球訓(xùn)練和一般的傳球訓(xùn)練有相同的地方，但也有不同的地方，主要是傳球還是由一個(gè)人傳到另一個(gè)人，但是通過花式來傳球，也可以說是“花式籃球”或“街頭籃球”，本意就是這兩個(gè)人在沒有準(zhǔn)備之下，一起完美地完成一個(gè)或幾個(gè)花式傳球，這是一個(gè)非常考驗(yàn)?zāi)醵鹊挠?xùn)練，因?yàn)榛@球的花式千奇百怪，所以，前期的配合會(huì)有一定的難度，但熟悉之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)不僅可以提高彼此間的默契度，還能提高女生的吸引力。

2.3 比2訓(xùn)練法

所謂的3比2，其實(shí)就是三個(gè)人和兩個(gè)人打籃球，兩個(gè)人一隊(duì)的是組合隊(duì)，一般來說，兩個(gè)人要贏三個(gè)人是不公平的，但訓(xùn)練時(shí)卻是一個(gè)好辦法，因?yàn)閮蓚€(gè)人處于劣勢(shì)，所以要贏的話，就要提高投籃的命中率，所以運(yùn)球、傳球、進(jìn)攻和投籃的每一步都要準(zhǔn)確，在如此思考之下，他們就學(xué)會(huì)慢慢地信任對(duì)方。

三、團(tuán)結(jié)信任打好團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)

正如第二點(diǎn)所說的，助攻勝過單攻，籃球賽也是助攻賽，只不過是全體成員助攻，想要球隊(duì)實(shí)力強(qiáng)，就要打好團(tuán)體戰(zhàn)，這里就要求每一個(gè)隊(duì)員之間都要有高度的默契度和信任度，雖然都是默契度和信任度訓(xùn)練，但團(tuán)體訓(xùn)練的方法卻和組合訓(xùn)練的方法完全不同，如：

1.長(zhǎng)跑法

長(zhǎng)跑，就如字面解釋一樣，長(zhǎng)時(shí)間地跑步，每天由隊(duì)長(zhǎng)帶著所有隊(duì)員長(zhǎng)跑1到2個(gè)小時(shí)，注意跑前一定要做好熱身。長(zhǎng)跑過程中，不時(shí)地喊一下口號(hào)，互相之間還要注意，因?yàn)槊總€(gè)人的身體體能不一樣，好的人可以跑更快，弱的人往往跑在最后，通過這個(gè)訓(xùn)練主要是訓(xùn)練一整支隊(duì)伍的節(jié)奏，讓快的人慢一點(diǎn)，慢的人快一點(diǎn)，在賽場(chǎng)上更合拍、更有節(jié)奏地打好團(tuán)體戰(zhàn)，而且長(zhǎng)期的長(zhǎng)跑訓(xùn)練更能讓人產(chǎn)生感情，使彼此間的默契度更高。

2.拋水果游戲

在幼兒園里，每天小朋友們都會(huì)玩著一個(gè)叫“拋水果”的游戲，原理是兩個(gè)或兩個(gè)以上的人圍成一個(gè)圈，相互間不停地拋籃球，中間有一個(gè)人負(fù)責(zé)搶籃球，要是被中間的人搶到了球，拋球的那個(gè)人就要和搶球的那個(gè)人交換位置。為了不讓中間的人搶到球，圍成圓圈的人就要相互間信任，然后傳球，這樣他們?cè)谟螒蛑芯蜁?huì)不知不覺地相信彼此，堅(jiān)定地拋出球。

關(guān)于中學(xué)籃球高效的訓(xùn)練方法還有很多，一個(gè)隊(duì)伍實(shí)力提升的過程卻是一樣的，都是用心和努力，都是汗水和時(shí)間的結(jié)果，雖然過程很艱辛，但更是一種痛并快樂著的感覺。

［1］任高衛(wèi).陽光體育運(yùn)動(dòng)背景下西安市中小學(xué)課余籃球訓(xùn)練現(xiàn)狀與發(fā)展對(duì)策［J］.貴州體育科技，2011（02）.

［2］孫欽寶.臨沂市高中籃球運(yùn)動(dòng)開展現(xiàn)狀的調(diào)查研究［J］.科技信息，2012（16）.

［3］陳小明，劉志斌.吉州區(qū)中學(xué)課余籃球運(yùn)動(dòng)開展的現(xiàn)狀與對(duì)策研究［J］.科技資訊，2012（19）.

［4］陳輝.福建省寧德市中職學(xué)校學(xué)生課外籃球運(yùn)動(dòng)情況調(diào)查［J］.淮陰師范學(xué)院學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2013（02）.

·編輯 王團(tuán)蘭