張榮利

（新疆庫(kù)爾勒市第六中學(xué)）

高考體育生力量訓(xùn)練的方法和注意事項(xiàng)

張榮利

（新疆庫(kù)爾勒市第六中學(xué)）

高考體育專(zhuān)業(yè)術(shù)科考試分為身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)兩方面的考試，身體素質(zhì)包括：100米、立定跳遠(yuǎn)、鉛球、800米。從考生的體質(zhì)、體能培養(yǎng)和發(fā)展上來(lái)看，力量素質(zhì)發(fā)展和提高是人體綜合身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，占有極高的比例?？忌牧α克刭|(zhì)水平高低，決定考生體育專(zhuān)業(yè)考試能否取得最佳的成績(jī)。本人通過(guò)多年輔導(dǎo)體育高考生，就加強(qiáng)體育高考生力量訓(xùn)練的方法和注意事項(xiàng)談一談體會(huì)。

一、力量訓(xùn)練的方法

體育考生的力量訓(xùn)練一般分為：最大力量、快速力量和力量耐力。

1.最大力量訓(xùn)練的方法和手段

（1）增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練

負(fù)荷強(qiáng)度：采用本人最大負(fù)重的60%～85%左右的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：每組4～8次，可做5～8組。最后幾組和重復(fù)次數(shù)必須堅(jiān)持完成，這樣才能刺激肌肉的能量供應(yīng)得到改善，才可能促使肌肉橫斷面增大。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：每次練習(xí)的動(dòng)作速度要稍慢一些，動(dòng)作要完成得舒展自然、不停滯，通常在4秒鐘左右完成一次動(dòng)作。組間間歇時(shí)間：以上一組練習(xí)后肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除之后，再進(jìn)行下一組練習(xí)。高水平運(yùn)動(dòng)員一般2～3分鐘左右即可，力量水平較低的運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)延長(zhǎng)。

（2）改善肌肉和肌間的協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練

負(fù)荷強(qiáng)度：采用本人最大極限負(fù)重的85%以上的強(qiáng)度。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組1～3次，可做5～8組，練習(xí)組數(shù)以完成既定強(qiáng)度的次數(shù)為準(zhǔn)。但是，高水平運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)具體情況適當(dāng)增加練習(xí)的組數(shù)。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：每次練習(xí)的動(dòng)作速度要努力加快，通常一次動(dòng)作的完成時(shí)間不宜超過(guò)2秒鐘。組間間歇時(shí)間：一般在2～3分鐘左右。如果是局部肌肉參與工作，間歇時(shí)間可短一些，反之則長(zhǎng)一些?？傊?，要使負(fù)荷的肌肉得到恢復(fù)后，再進(jìn)行下一組練習(xí)。間歇時(shí)間可做一些輕微活動(dòng)和放松練習(xí)。此方法不會(huì)使肌肉體積增大，對(duì)周期性項(xiàng)目來(lái)講,有決定性意義。

2.快速力量訓(xùn)練的方法與手段

（1）負(fù)重練習(xí)法

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中有各種各樣通過(guò)負(fù)重方式發(fā)展速度力量的方法。負(fù)荷重量：一般多用本人最大負(fù)重的40%~80%的強(qiáng)度為主。練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)6～10次，完成3～6組。組間間歇時(shí)間一般為2～3分鐘。

（2）不負(fù)重練習(xí)法

主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，例如，各種方式的臺(tái)階跳、跨步跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)；上肢訓(xùn)練多采用與專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習(xí)。

3.力量耐力的訓(xùn)練方法和手段

力量耐力訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制。

（1）練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)與控制

力量耐力與最大力量密切相關(guān)。最大力量越大，力量耐力越好。力量耐力訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度不宜太大，然而也不能太小。一般來(lái)說(shuō)，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%~ 80%的負(fù)荷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)；若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強(qiáng)度也不應(yīng)低于本人最大強(qiáng)度的30%，否則訓(xùn)練效果較差。力量耐力的練習(xí)速度應(yīng)稍快。

（2）訓(xùn)練量的設(shè)計(jì)與控制

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：在發(fā)展一般（有氧）力量耐力時(shí)，一般要求達(dá)到最大次數(shù)，直到因疲勞不能正常完成為止。練習(xí)組數(shù)一般為3~5組。練習(xí)持續(xù)時(shí)間：若是采用動(dòng)力性練習(xí)，則由練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)確定，預(yù)定完成的次數(shù)、組數(shù)為其練習(xí)持續(xù)的時(shí)間；若是采用靜力性練習(xí)，單個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間一般為10～30秒，這取決于負(fù)重的大小，負(fù)重大則持續(xù)時(shí)間短一些，負(fù)重小持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)一些。

二、上肢肌群力量的訓(xùn)練方法

彈力帶直臂前拉后拉練習(xí)，次數(shù)20~30次，3~8組；彈力帶屈臂拉伸練習(xí)、彈力帶直體前拉后拉練習(xí)，練習(xí)次數(shù)20~30次，3~8組；各種俯臥撐練習(xí)，次數(shù)10~15次，3~6組；杠鈴上挺練習(xí)、杠鈴頸后推練習(xí)、杠鈴臥推、用懸吊進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，次數(shù)10~15次，3~10組。

三、軀干肌群力量練習(xí)方法

觸足卷體練習(xí)；練習(xí)者上半身平躺，雙腳并攏直腿上抬和身體約成直角，練習(xí)時(shí)收腹用力帶動(dòng)身體快速讓雙手指觸腳尖，練習(xí)次數(shù)10~20次；懸垂舉腿練習(xí)，次數(shù)10~15次。健身球仰臥挺髖練習(xí)；仰臥兩腳腳跟放在球上，展腹挺髖保持身體穩(wěn)定20~30秒，3~6組；健身球俯臥撐姿勢(shì)練習(xí)；兩腳腳尖放在球上，手或肘撐地保持身體穩(wěn)定20~30秒，3~6組；雙腿懸吊支撐收腹練習(xí)，10~20次，3~6組；杠鈴高翻練習(xí)，10~12次，3~5組；負(fù)重背起練習(xí)：俯臥于練習(xí)臺(tái)上，頭后置杠鈴片向上做背起，20~30次。平板支撐練習(xí)：俯臥用雙腳、肘支撐身體，要求腳、臀、肩在一條線上并抬頭，練習(xí)時(shí)間30秒，組間間歇不超過(guò)20秒，練習(xí)3~4組。

四、下肢力量練習(xí)方法

平衡墊單腳下蹲練習(xí)：次數(shù)6~10次；負(fù)重提踵練習(xí)30~40次；負(fù)重交換腿跳練習(xí)，20~30次；負(fù)杠鈴深蹲練習(xí)；2~6次，負(fù)杠鈴半蹲練習(xí)，10~30次；俯臥拉彈力帶曲小腿練習(xí)，可雙腿和單腿練習(xí)，次數(shù)20~40次。跨步跳、單腳跳練習(xí)，跳欄架練習(xí)：可把欄架擺成一排或四邊、六邊形進(jìn)行練習(xí)。負(fù)杠鈴高抬腿練習(xí)；跳深練習(xí)：不同高度的跳凳，從低到高，腳著地后迅速反彈至更高的跳凳。

五、高考體育生力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

要有目的、有計(jì)劃、有個(gè)性地系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練，因人而異，制訂出符合個(gè)人特點(diǎn)和情況的力量訓(xùn)練計(jì)劃；力量訓(xùn)練的手段和專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)應(yīng)力求一致；重視腰腹力量的練習(xí)，努力提高脊柱的旋轉(zhuǎn)能力和穩(wěn)定骨盆余脊柱肌群的力量；要注意全面、協(xié)調(diào)地發(fā)展力量素質(zhì)；力量訓(xùn)練前必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，每次練習(xí)要注意漸增負(fù)荷原則，練習(xí)結(jié)束后要注意拉伸放松和按摩。

郭炳良.淺析體育高考生的力量訓(xùn)練［J］.田徑，2012（12）.

·編輯 楊兆東