趙海波

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

第53 屆世乒賽剛剛落幕，但是在這次比賽中，我們發(fā)現(xiàn)有好幾位主力隊(duì)員有不同傷病情況，如張繼科、許昕、丁寧等。而身體功能訓(xùn)練通過(guò)多種方式的動(dòng)作控制練習(xí)，能加強(qiáng)全身關(guān)節(jié)及周圍肌肉、肌腱和韌帶的穩(wěn)定性，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。基于以上原因，本文對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員身體功能訓(xùn)練方法進(jìn)行探索，以期為以后乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練提供參考。

1 乒乓球運(yùn)動(dòng)員的損傷

須曉東在其文章中指出，120 名乒乓球運(yùn)動(dòng)員中，78 人患有頸、肩、肘、腕、 腰、膝、踝等部位損傷，患病率為65%，在患有運(yùn)動(dòng)損傷的運(yùn)動(dòng)員中，查出11 余種損傷共78 例，患病率居前三位的損傷依次為：肩袖損傷為 21.79%，腰椎間盤突出為 17.95%，膝蓋軟骨損傷為 14.10%；袁紹輝在其文章中指出，國(guó)家乒乓球女隊(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷狀況非常嚴(yán)重，發(fā)病率為97%，損傷部位主要集中在頸部、肩部、腕關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)、大腿、踝關(guān)節(jié)等部位。同時(shí)還指出，國(guó)家乒乓球女運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不合理、身體過(guò)度疲勞、缺乏自我保護(hù)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大、肌肉力量不足、新的競(jìng)賽環(huán)境，使得女運(yùn)動(dòng)員損傷幾率增大。

2 身體功能訓(xùn)練方法

2.1 身體功能訓(xùn)練的本質(zhì)與作用

王雄等人在其文章中指出，身體功能訓(xùn)練是一種注重身體姿態(tài)和人體動(dòng)作模式，整合機(jī)體各項(xiàng)素質(zhì)用于優(yōu)化人體最基本的運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)動(dòng)作模式、脊柱力量、動(dòng)力鏈、恢復(fù)與再生等環(huán)節(jié)進(jìn)系統(tǒng)性優(yōu) 化，達(dá)到提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的一種訓(xùn)練理念和方法體系。功能訓(xùn)練認(rèn)為“競(jìng)技就是動(dòng)作”，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作是身體運(yùn)動(dòng)的基石，強(qiáng)調(diào)機(jī)體的系統(tǒng)化功能，通過(guò)功能性動(dòng)作篩查，發(fā)現(xiàn)機(jī)體弱點(diǎn)，糾正機(jī)體的不對(duì)稱、不平衡情況，圍繞支柱力量，通過(guò)關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性的協(xié)調(diào)發(fā)展等要素來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體動(dòng)力鏈的能量傳輸效果，通過(guò)優(yōu)化動(dòng)作模式來(lái)使得運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作更加有效，經(jīng)濟(jì)和穩(wěn)定。

2.2 身體功能訓(xùn)練方法

從上文中的相關(guān)文獻(xiàn)可知，乒乓球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的原因主要有，準(zhǔn)備活動(dòng)不足、缺乏自我保護(hù)、肌肉力量不足等，因此針對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的損傷情況，提出以下訓(xùn)練方法。

2.2.1 動(dòng)作準(zhǔn)備 （1）臀部激活：臀部是人體運(yùn)動(dòng)的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，是連接下肢和上肢的中間樞紐，因此準(zhǔn)備活動(dòng)首先從激活臀部開始。動(dòng)作模式從簡(jiǎn)單到難，從原地—縱向—橫向依次為：迷你帶—原地半蹲、迷你帶—原地外展、迷你帶—縱向走、迷你帶—橫向走。（2）動(dòng)態(tài)拉伸：其主要目的就是實(shí)現(xiàn)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，同時(shí)所運(yùn)用的動(dòng)作模式也會(huì)在大腦中留下相關(guān)痕跡，使其在進(jìn)行乒乓球技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，避免不協(xié)調(diào)動(dòng)作、代償動(dòng)作。因此，動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作模式有抱膝走、腳后跟抵臀手臂上伸向前（后）弓步走、側(cè)弓步加轉(zhuǎn)體、燕式平衡、爬行。（3）動(dòng)作技能整合：基于正確的動(dòng)作模式，其目的就是強(qiáng)調(diào)身體動(dòng)力鏈傳遞效率。例如，正手拉弧圈球 時(shí)，發(fā)力順序依次下肢—髖—軀干—上 肢。這樣做就是為了避免身體能量流失和身體損傷。因此，動(dòng)作技能整合的動(dòng)作模式有：原地墊步走跳、縱向墊步走和跳、橫向墊步走和跳、交叉步，側(cè)滑步。（4）神經(jīng)激活：其目的是調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的興奮 性，使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)高度參與，避免做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員還在“睡覺”模式。動(dòng)作模式有：連續(xù)小步跑、前后快速跳、球拍墊球練習(xí)。（5）根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)具體的身體情況進(jìn)行，進(jìn)行個(gè)性化訓(xùn)練，尤其對(duì)有傷的運(yùn)動(dòng)員，這是高水平運(yùn)動(dòng)員必不可少的。

2.2.2 力量訓(xùn)練 （1）軀干支柱力量訓(xùn)練。相關(guān)研究已經(jīng)證明，良好的軀干支柱力量能改善身體姿態(tài)，提高能量傳遞效 率；改善動(dòng)作模式，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。軀干支柱力量分為3 部分，分別是髖部脊柱、腰段、肩部。①髖部力量訓(xùn)練：其目的是激活骨盆周圍的肌肉，增加骨盆穩(wěn)定性。動(dòng)作模式：仰臥：臀橋—雙腳支撐、臀橋—單腳支撐等；側(cè)臥：直膝髖外展、屈膝髖外展（針對(duì)女隊(duì)員）、直膝單腳支撐等；②脊柱腰段力量訓(xùn)練：其目的是增加軀干整體的穩(wěn)定性，建立良好的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。根據(jù)上文相關(guān)文獻(xiàn)可知，乒乓球運(yùn)動(dòng)員腰椎間盤突出屬于比較多發(fā)的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，應(yīng)在軀干支柱力量訓(xùn)練中，增加腹部肌肉力量，以減輕腰椎負(fù)荷。動(dòng)作模式：跪撐、平板支撐、四點(diǎn)支撐、三點(diǎn)支撐（雙手—單腳、單手—雙腳）、兩點(diǎn)支撐（異側(cè)、同側(cè)）、懸垂舉腿、直腿繞環(huán)等；③肩部力量訓(xùn)練：根據(jù)乒乓球運(yùn)動(dòng)員大部分有肩袖損傷，因此對(duì)加強(qiáng)肩帶周圍肌群力量是非常有必要的。這個(gè)肩部力量訓(xùn)練目的就是激活肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉，增加肩胛骨的穩(wěn)定性。動(dòng)作模式：站姿T/Y/W/I、俯臥姿T/Y/W/I、瑞士球T/Y/W/I 等。

（2）上肢力量訓(xùn)練。傳統(tǒng)的上肢力量訓(xùn)練多是以向心收縮的形式進(jìn)行。相關(guān)研究已經(jīng)證明，離心力量訓(xùn)練在預(yù)防損傷中的重要作用，尤其橫拍運(yùn)動(dòng)員。例如，矯偉在其文章中指出，離心力量訓(xùn)練對(duì)損傷的康復(fù)有積極的促進(jìn)作用。不僅如此，在提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)方面，離心力量訓(xùn)練的效果也越來(lái)越得到人們的認(rèn)可。因此，在乒乓球運(yùn)動(dòng)員上肢韌帶損傷較多的情況下，可在向心收縮的基礎(chǔ)上，增加離心訓(xùn)練以預(yù)防損傷。上肢力量訓(xùn)練，是在上環(huán)節(jié)軀干脊柱力量的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，主要是為了形成良好的動(dòng)作模式，增加肌肉力量，提高神經(jīng)—肌肉的協(xié)調(diào)能力，優(yōu)化動(dòng)力鏈的效率。因此，上肢力量訓(xùn)練的動(dòng)作模式有2 種，即上肢推和上肢拉。動(dòng)作模式：上肢推包括藥球交替俯臥撐、泡沫軸俯臥撐、啞鈴交替推等；上肢拉包括水平拉彈力帶、弓步—手臂內(nèi)收—拉彈力帶、啞鈴、側(cè)平舉、杠鈴臥拉等。

（3）下肢力量訓(xùn)練。下肢力量訓(xùn)練和上肢力量機(jī)理是一樣的，傳統(tǒng)的訓(xùn)練都是以向心收縮的形式進(jìn)行，因此應(yīng)在向心收縮的基礎(chǔ)上增加離心力量，以減少運(yùn)動(dòng)損傷。以往的訓(xùn)練都是以訓(xùn)練股四頭肌為 主，這就導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，必不可免。因 此，增加腘繩肌和臀部肌肉以減輕膝關(guān)節(jié)的損傷，尤其是腘繩肌的離心力量訓(xùn)練。和上肢一樣動(dòng)作模式還是推和拉。動(dòng)作模式：下肢推包括杠鈴前蹲、啞鈴分腿蹲 （穩(wěn)定平面和不穩(wěn)定平面都有）、瑞士球分腿蹲等；下肢拉包括杠鈴硬拉、羅馬尼亞硬拉、瑞士球仰臥屈腿、懸吊待收腹、跪立前傾等。

（4）全身力量整合訓(xùn)練。這種力量訓(xùn)練更接近專項(xiàng)動(dòng)作模式，不僅能提高動(dòng)力鏈的傳遞效率，最主要的是降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。由于乒乓球運(yùn)動(dòng)用力特點(diǎn)表現(xiàn)為同側(cè)發(fā)力，以蹬地旋轉(zhuǎn)為支撐，利用良好的動(dòng)力鏈傳遞效果，依次將下肢力量通過(guò)髖、軀干、上肢并最終傳遞到球拍上。而且運(yùn)動(dòng)員擊球都是爆發(fā)式的，因此全身動(dòng)作模式更多選擇快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練法。動(dòng)作模式有旋轉(zhuǎn)、推和拉。①旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模 式：半跪姿劈砍實(shí)心球、半跪姿提拉彈力帶、半跪姿側(cè)拋實(shí)心球、瑞士球仰臥轉(zhuǎn)體、半蹲側(cè)拋實(shí)心球、半蹲提拉彈力帶、半蹲劈砍實(shí)心球等；②全身推動(dòng)作模式：弓步前（后）拋實(shí)心球、半蹲前（后）拋實(shí)心 球、挺舉等；③全身拉動(dòng)作模式：高翻、高拉（對(duì)于運(yùn)動(dòng)手腕柔韌性不足和高翻技術(shù)較差的運(yùn)動(dòng)員直接做高拉）、抓舉等。

2.3 恢復(fù)與再生訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的損傷原因有運(yùn)動(dòng)員過(guò)度疲勞、自我保護(hù)意識(shí)差，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，而且乒乓球運(yùn)動(dòng)員需要不斷重復(fù)動(dòng)作，如橫拍運(yùn)動(dòng)員的正手拉弧圈球，需要不斷地重復(fù)訓(xùn)練。因此針對(duì)這些原因，對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恢復(fù)與再生訓(xùn)練是非常有必要的。再生訓(xùn)練，是指在訓(xùn)練或比賽后有計(jì)劃性地通過(guò)變換運(yùn)動(dòng)方式、按摩、拉伸、軟組織放松等積極性的恢復(fù)練習(xí)，并配合營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能量補(bǔ)充、水療等系列方法手段來(lái)加快機(jī)體恢復(fù)的一種訓(xùn)練模式?；謴?fù)，是指?jìng)』蚱谥髾C(jī)體的復(fù)原。恢復(fù)與再生是有區(qū)別的，再生的一部分屬于恢 復(fù)，但另一部分是獨(dú)立于恢復(fù)存在的。同時(shí)，恢復(fù)與再生的共同點(diǎn)就是目的相同，是為了讓組織結(jié)構(gòu)的功能繼續(xù)保持，甚至增強(qiáng)和提高。

2.3.1 泡沫軸或按摩棒軟組織再生訓(xùn)練訓(xùn)練的順序一般是從身體的中心向四肢延伸。乒乓球運(yùn)動(dòng)員如果訓(xùn)練或比賽完時(shí)間充裕，應(yīng)用泡沫軸或按摩棒對(duì)全身進(jìn)行放松訓(xùn)練，具體做法是慢慢滾動(dòng)泡沫軸至身體最疼痛的部分，在最疼痛的部位停留10s 左右。

2.3.2 扳機(jī)點(diǎn)再生訓(xùn)練 在身體酸痛點(diǎn)上持續(xù)按壓1min 左右，直到有所緩解。根據(jù)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的損傷特點(diǎn)，應(yīng)每節(jié)訓(xùn)練課或比賽結(jié)束，都應(yīng)對(duì)肩帶肌群、臀部肌群、股四頭肌和腘繩肌進(jìn)行放松。

2.3.3 拉伸 訓(xùn)練后或賽后的拉伸，能改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性及肌肉的肌張力，進(jìn)一步放松肌肉，同時(shí)加快機(jī)體的血液和淋巴循環(huán)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排 除，并減緩運(yùn)動(dòng)后短期內(nèi)的肌肉延遲性酸痛，促進(jìn)機(jī)體的超量恢復(fù)。因此，訓(xùn)練后的拉伸是非常有必要的。訓(xùn)練后常見的拉伸方式有靜態(tài)拉伸、PNF 拉伸。

3 結(jié) 語(yǔ)

身體功能訓(xùn)練的特性，決定其在訓(xùn)練中的作用，身體功能訓(xùn)練能發(fā)現(xiàn)并改善身體姿勢(shì)，使運(yùn)動(dòng)員始終處于最佳的身體姿態(tài)，這樣就能提高動(dòng)作的效率，并減少能量流失，通過(guò)加強(qiáng)軀干脊柱的力量和穩(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員表達(dá)出最佳競(jìng)技動(dòng)作。同 時(shí)，身體功能訓(xùn)練并沒有將傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練否定，而是在其基礎(chǔ)上，把人看成一個(gè)整體，使人體各個(gè)環(huán)節(jié)協(xié)同運(yùn)動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)輸出效率，并減少運(yùn)動(dòng)損傷。因此，乒乓球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加上身體功能訓(xùn)練，這樣就能減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高競(jìng)技能力，最終提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

[ 1 ] 袁紹輝.國(guó)家乒乓球女隊(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷訓(xùn)練致因分析[D].北京：北京體育大學(xué)，2007.

[ 2 ] 矯瑋，高欣，錢菁華，等.功能康復(fù)中不可或缺的環(huán)節(jié)——離心力量[ J ].體育科研，2011，32（5）：17-19.

[ 3 ] 尹軍.軀干支柱力量與動(dòng)力鏈的能量傳遞[ J ].中國(guó)體育教練員，2012（3）.