劉佳

1.控制速度

要按照自己的速度走，不要逞強(qiáng)埋頭猛走，那樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速而不達(dá)。如果是與很多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

2.衡量體能

開始幾次外出徒步，最好堅(jiān)持走1～2個(gè)小時(shí)，而不是計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)。通過幾次摸底，對自己的能力有所了解后，再適當(dāng)增加徒步行走的強(qiáng)度。

3.抬頭走路

不要因低頭走路而錯(cuò)過周圍的風(fēng)景，戶外徒步時(shí)最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。正確的姿勢是抬頭、提臀，不要駝背，雙眼平視，肘關(guān)節(jié)自然彎曲以肩關(guān)節(jié)為軸，自然前后擺動(dòng)。

4.頻率適度

試著維持稍快的步伐，走20～30分鐘。盡量使用腹式呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。放松走時(shí)，路程不少于2公里，散步頻率每分鐘50～70步，步態(tài)放松，每周3～5次；快步走時(shí)，路程為3～5公里，每分鐘150步左右，每周3～4次。

5.補(bǔ)充水分

徒步時(shí)人體的熱量消耗大，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。爬大坡之前，可以多喝100～200毫升水。天氣熱，流汗多時(shí)，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

6.注意休息

一般每走50分鐘后要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況加減運(yùn)動(dòng)量。