董浩

每到新的一年，就有些朋友喜歡制定各種計劃，“健身計劃”如今也成了一個流行項目。但其實健身并不容易，很多人在健身房里，各種器械玩?zhèn)€遍，耗費大量時間，卻依然不得要領，收效甚微。健身，不僅要 用身體，也要用頭腦，需要學習相關的理論知識，才能制定出一個奏效的計劃，在健身道路上一往無前。

制定健身計劃是一門科學，甚至是藝術，單單是現(xiàn)有的理論知識，一個人終其一生也難以全部掌握，更不要說每天涌現(xiàn)的最新研究成果。但對于大眾健身來說，沒這么復雜，只需要知道兩個原理：增肌的原理，減脂的原理；三種體型：外胚型、中胚型、內胚型。

你是什么體型？

先說體型，大家都知道的一個事實就是，人們生來所具有的特征是多種多樣的，赤橙黃綠青藍紫，高矮胖瘦各不同。想制定科學的計劃，就必須先進行科學的分類，一般流行的分類方法，是將各種各樣的身體類型概括成三種，也就是現(xiàn)在通用的體型分類：

外胚型（Ectomorph）：上半身較短，下半身較長，手臂修長，體脂率較低，胸小肩窄。

中胚型（Mesomorph）：胸部寬闊，體干較長，肌肉結實有力。

內胚型（Endomorph）：肌肉柔軟不結實，脂肪層很厚，身材呈圓形，髖部大表現(xiàn)為臀部肥大。

當然啦，不太會有人完全屬于某種體型，大致分為三種的話，分析起來就會容易很多，可以簡單這么認為：外胚型=消瘦型，中胚型=天生麗質型，內胚型=肥胖型，下面針對內胚型，外胚型身材，分別談談減脂和增肌的原理。

減脂是個體力活

01 告訴你減脂的秘密

對于肥胖身材（內胚型）-健身的第一訴求肯定是想要減少體脂肪。但是，單純通過力量訓練，很難變苗條，怎么辦？這樣你的計劃中就需要增加有氧運動，比如跑步、騎單車。多少算多？每周4～5天，每天45分鐘。天吶！這不要我命么，我一個大胖子你讓我跑這么長時間？別急別急，打算減肥的人剛開始肯定很難適應這么多的有氧訓練，可以循序漸進，慢慢加量。加量要按照10%規(guī)則，即每周跑步距離或者跑步時間的增加量，應為（不要超過）上周總量的10%。

下面出道考題：一個胖哥哥第一周的有氧訓練，進行74天，每天15分鐘。請問，第二周這位哥哥應該練多久？第一周訓練量是4x15，60分鐘，按照增量10%的原則，第二周應為66分鐘。實際上，進行到第11周，你的有氧訓練量就已經(jīng)超過了4x45。其實，在這兩個半月的“打怪練級”過程中，多數(shù)人就已經(jīng)將肥肉這個大boss給打敗，華麗麗減肥成功啦！

02 減脂訓練的三項注意

這里有一點要注意，盡量不要一進健身房立即就跑步、騎單車一通狂練，有氧運動應該要安排在力量訓練之后進行。新手可能會覺得跑步是很好的熱身運動，但實際上，有氧會讓身體疲勞，后面再練力量，做無氧運動，就很難再達到應有的訓練強度，而且容易受傷。

對于內胚型的人來說，首要任務是減少脂肪，所以力量（無氧）訓練應該采用多次數(shù)、多組數(shù)的方法，每組12次以上，反復進行，力竭為止。由于訓練的目的在于更多的燃燒脂肪，而非增大肌肉，所以在重量的選擇上，應該是以能夠很標準的完成25次相應動作為宜。

如果是想進一步獲得苗條身材，最好再加入一些柔韌性訓練，比如普拉提、瑜伽等，鄭多燕健身操中的一些拉伸動作也是不錯的選擇。這些柔韌性訓練最好安排在所有訓練之后，或者休息日進行，每次15分鐘足夠，目的在于放松肌肉，美化線條，緩解運動的疲勞。當然，由于強度很低，想單純柔韌性訓練來減肥，那是不可能啦。

03 吃什么你就是什么

三分練七分吃，說完訓練，最后還要說說這個關鍵內容：飲食。健身中控制飲食的目的是增長肌肉，減少脂肪。但是現(xiàn)在無論是網(wǎng)上風靡，還是書刊中宣傳的飲食方法，都是關于整體減重。按這些方法來做的話，確實能減少大量的脂肪，但同時也減少了肌肉。肌肉流失嚴重，最大的壞處就是體重很容易反彈，這也就是為什么很多人反復減肥，屢戰(zhàn)屢敗。

對于健身者來說，身體的成分可以劃為三種：水、脂肪、非脂部分（肌肉、骨骼、結締組織），運動健身的目的是減去脂肪、增加非脂部分。這里說句題外話，“減重”最容易減的是水，所以那些路邊的減肥機構，打出招牌“XX減肥三天瘦十斤”，減的其實是水。三天時間受盡滿清十大酷刑，瘦了這十斤水，回到家，兩天就給喝回來彈上去了。正確的飲食策略應該是，將體內的脂肪控制在較低水平，限制食物熱量同時保持足夠的能量供應，要盡可能獲得營養(yǎng)，減少熱量攝入。簡單來說就是，吃的純凈，吃高營養(yǎng)密度的食物，遠離高熱量密度的食物。瘦肉蛋白質，各種蔬菜（尤其推薦深綠色蔬菜），以及全谷物碳水化合物，都屬于高營養(yǎng)密度食物，熱量不多，營養(yǎng)豐富。相反的，那些加工快餐、高脂高糖類食物，屬于高熱量密度食物，徒有熱量，營養(yǎng)價值極低。久而久之，分別吃這兩種食物的人，體型會有天壤之別。所以西方有句諺語：You are what you eat，吃什么，你就是什么。

增肌是個技術活

01 肌肉與南瓜的故事

下面談談外胚型，對于這種體型的人來說，體脂肪含量本來就不高，健身訓練只需要專注于增加肌肉就可以。說到肌肉的增長，要先說一個故事，很著名，叫“南瓜的壓力”。說是在國外有人做過一個實驗，種一些南瓜，在南瓜很小的時候，就在上面放—些重物，重量呢，剛好可以讓南瓜勉強生長，不被壓壞。隨著南瓜越長越大，重量也越加越大。最后收獲了，這個一生都被三座大山壓迫的悲惶的南瓜，內部硬得像樹莖，和那些任人宰割的南瓜小伙伴有了天壤之別！

這個故事和肌肉增長的原理類似，就是超量補償：肌肉在鍛煉之后，會導致疲勞和一定程度的形態(tài)功能下降，經(jīng)過休息之后，肌肉的力量和形態(tài)功能會恢復并超越原有的水平。換句話說，只有在經(jīng)歷了超負荷強度的訓練，你的肌肉才能生長，不然很難將肌肉練得粗壯。這也就是為什么很多人訓練的很努力，長時間堅守在健身房鍛煉，卻沒有得到想要的效果的原因。

02 練大塊頭要大智慧

對于外胚型來說，要想達到增大肌肉塊的目的，就不能像內胚型減脂那樣做反復消耗性訓練，應當安排強力練習動作，即在訓練中使用較高的重量，較低的次數(shù)，來最大程度的刺激肌肉的生長，最好選擇動作能完成8次以內的重量。這種高強度訓練，完成起來很困難，稍有不慎動作就容易變形。所以，想要增肌的小伙伴，一定要努力去“學會”高強度訓練，讓每一組動作，每一次發(fā)力都實在、有效，這樣才能取得實質性的效果另外，組與組之間要保持適當?shù)男菹r間，一般推薦是90秒間歇，以便每一組的訓練都能達到最佳的效果。

飲食上，不但要注重營養(yǎng)，還攝入更多的卡路里，這樣一來體重才能增長。如果實在胃口小，吃不下怎么辦？可以在兩餐之間飲用高蛋白質的液體飲料，健身房里能看到很多喝蛋白粉飲料的人。要注意的是，這種高熱量、高蛋白的飲食方式，一定是要建立在大量訓練的基礎上才有效，才能真正轉化為肌肉。

在跑步、游泳的時候，會產(chǎn)生內啡肽，令人十分愉悅，對于專注增肌的人來說，一定要避免對有氧運動“上癮”要將各種食物的熱量轉化為肌肉而不是通過跑步白白浪費掉。相對于增肌塑形之后的巨大成就感，跑步過程中那點小小的愉悅感又算得了什么呢？

03 想要穿衣好看？來練這里

最后談一個花邊內容：為了穿衣服好看，應該練哪兒？身材不好的，是衣服提人，試來試去就找不到幾件滿意的。身材練好了之后，就是人提衣服，穿啥啥好看，地攤兒貨也能穿出大牌范兒?，F(xiàn)在網(wǎng)絡上健身相關媒體，最熱衷的就是宣傳“八塊腹肌速成大法”，先不說到底有沒有速成法，但就“穿衣好看”來說，不管是八塊還是十六塊腹肌，意義都不大。

肩膀

到底練哪兒才能穿衣好看吶？童顏巨乳之類的就不說啦，這屬于天生麗質的范疇。首要的，我覺得就是要把肩膀練寬，也就是練得挺拔，把這里的斜方肌練成三角形，相對于普通人天生的平肩，這樣的肩部形狀能很好的撐起衣服。衣架大家都見過吧？就是這樣的三角形。鍛煉斜方肌的方法也很簡單，就是聳肩：兩肩向兩耳方向上抬。肩抬到最高處時，稍停一會兒，然后緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分伸展。手里可以拿—對啞鈴，不需要太重，只要能產(chǎn)生抗力即可。這個是男女通用的哦！

翹臀

男女有別的地方，就是男練手臂，女練翹臀。要翹臀，練深蹭。動作簡單，效果一流，連維多利亞的秘密模特，都是靠深蹲練出來萬人景仰的翹臀。雙腳分開，與肩同寬，腳尖與膝蓋方向保持一致，然后勻速蹲下，接著腰、腿、臂三個部位同時發(fā)力，將身體抬起，速度宜慢不宜快，20個一組，30秒后繼續(xù)，每天做到力竭為止。網(wǎng)絡上有位健身紅人，就是靠每天500個深蹲，“輕松”練出翹臀的哦！

手臂

男生有誰不知道鍛煉手臂的重要性嗎？穿衣好看的一個要素，就是手臂一定要能撐得起短袖或者polo衫的袖口，這里要鍛煉的是肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌。怎么練這三塊肌肉呢？推薦一個最簡單易行的方案：肱二頭肌，啞鈴彎舉，重量選擇在每次可以全力完成15個；肱三頭肌，仰臥后撐，這是利用體重完成的動作；完成這兩樣動作的同時，就可以鍛煉到三角肌啦。