劉紅

隨著年齡增長(zhǎng)，你的身體會(huì)因?yàn)樾玛惔x減緩造成的肌肉損失而變得軟趴趴。

25歲以后，每年我們的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降1%，常聽(tīng)到有人說(shuō)以前吃兩碗飯都不會(huì)胖，現(xiàn)在吃半碗飯就可能發(fā)胖，就是這個(gè)原因。在30歲后，女性每10年就會(huì)減少5%的肌肉量。這會(huì)導(dǎo)致每年增加約1公斤體重。但是，僅僅一兩斤肌肉所需的卡路里就可以遏止并逆轉(zhuǎn)脂肪增加的趨勢(shì)。所以，有個(gè)非常好的方法來(lái)挽救基礎(chǔ)代謝率，就是設(shè)法增加身體的肌肉量。

好好練肌肉，不做泡芙人

相信多數(shù)人應(yīng)該都知道泡芙是什么東西，但你有聽(tīng)過(guò)泡芙人嗎？有肌肉的纖瘦女性和缺乏肌肉的纖瘦女性外表看起來(lái)大不同。后者往往和看起來(lái)更胖的女性有相同的體脂比例，她們就是“泡芙人”。泡芙人的另一個(gè)說(shuō)法是 “skinny fat”，也就是 BMI值和體型看起來(lái)都正常甚至偏瘦，但實(shí)際肌肉量卻低得可憐，脂肪反占身體的一大部分。

在你二十幾歲的時(shí)候，一切可能都很美好，因?yàn)槠莸捏w型穿衣服都算好看，但等到你 30 歲、40 歲以后，無(wú)情的地心引力就會(huì)開(kāi)始跟你要債。另外泡芙人在生活上會(huì)碰到的問(wèn)題是，沒(méi)有足夠肌肉的支持，體能很弱，可能連日常工作都會(huì)很容易累。此外，因?yàn)榧∪饬刻?，基礎(chǔ)代謝率是相當(dāng)?shù)偷?，一旦飲食?xí)慣有改變，熱量增加時(shí)就容易胖。

明白了這一點(diǎn)，大家應(yīng)該都不愿意頂上“泡芙人”的稱號(hào)吧？那么，真正的纖瘦好身材應(yīng)該是什么樣的？

“3cm肌”這個(gè)概念就能代表大家需要努力的目標(biāo)。3cm肌，是繼馬甲線之后的一個(gè)健身熱詞，指的是整體肌肉脂肪比例均勻，整體緊致，沒(méi)有過(guò)胖和過(guò)瘦的身形。擁有3cm肌的明星們除了先天的姣好面容和大長(zhǎng)腿，她們還靠后天的運(yùn)動(dòng)練出了優(yōu)美的身材線條，隨意在鏡頭前一站都是道亮麗的風(fēng)景線，凹凸有致的身段，結(jié)實(shí)緊致的手臂大腿線條，這些都離不開(kāi)“3cm肌”。

放下對(duì)肌肉的偏見(jiàn)！

一說(shuō)到健身，很多女生馬上會(huì)聯(lián)想到“可怕”的肌肉，擔(dān)心變成肌肉女，失了女性的嬌柔。其實(shí)肌肉何其無(wú)辜，要知道纖細(xì)柔美的舞蹈演員四肢肌肉也是相當(dāng)好的！請(qǐng)放膽跳進(jìn)運(yùn)動(dòng)的領(lǐng)域、把自己的線條練出來(lái)吧！

迷思一 練肌肉會(huì)讓我變成金剛芭比！

真相：隨便練下就長(zhǎng)肌肉？想得太美。

身為女生的你也許常擔(dān)心肌肉問(wèn)題，但實(shí)際上要練成肌肉是非常難的，健美運(yùn)動(dòng)員那樣發(fā)達(dá)的肌肉需要長(zhǎng)時(shí)間相當(dāng)嚴(yán)格的鍛煉。而且女性天生缺乏促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)的男性荷爾蒙，所以大多數(shù)女性即使進(jìn)行力量訓(xùn)練，也無(wú)法變成大塊頭。相對(duì)的，我們會(huì)擁有更精瘦、結(jié)實(shí)的身體。

還有，肌肉是人體一個(gè)很基本的組成部分，為什么女孩子不可以有更強(qiáng)的肌肉？有肌肉才會(huì)有線條、有力量、有掌握身體的能力、有信心，又可以抗氧化、防老、身體健康。弱不禁風(fēng)的柔弱女生形象已經(jīng)過(guò)時(shí)了！

迷思二 練肌肉讓胸部變??？

真相：NO！緊實(shí)肌肉會(huì)讓胸形更飽滿。

不少女生擔(dān)心練肌肉會(huì)讓胸部變小，或擔(dān)心會(huì)把身上的脂肪都練成硬梆梆的肌肉。這兩個(gè)問(wèn)題都混淆了肌肉組織與脂肪組織的關(guān)系，要打破這個(gè)迷思，首先要認(rèn)識(shí)到，脂肪不會(huì)變肌肉！肌肉也不會(huì)變脂肪！

這就很清楚了，乳房幾乎都是脂肪，跟肌肉組織一點(diǎn)關(guān)系也沒(méi)有！而且身體各部位的肌肉量與脂肪比率都有所不同，胸部的脂肪對(duì)女生身體構(gòu)造相當(dāng)重要，因此就算直接針對(duì)胸部周圍的肌肉進(jìn)行鍛煉，身體也不會(huì)用胸部的脂肪作為燃料來(lái)燒;相反，如果胸部周圍的肌肉量有所提升，會(huì)讓前胸看起來(lái)更飽滿而美化整體胸型的線條感。

女性更應(yīng)該愛(ài)肌肉！

不管從健康，還是身材優(yōu)美的角度，女生都必須練肌肉！

練肌肉，改善易胖體質(zhì)

日本有個(gè)科研團(tuán)隊(duì)召集了30位想瘦身的人，10人一組，分別單純地進(jìn)行節(jié)食、有氧運(yùn)動(dòng)及肌肉訓(xùn)練。有趣的是，一個(gè)月后，三組人都瘦了，且減掉的公斤數(shù)相差不大。但重點(diǎn)來(lái)了：在結(jié)束訓(xùn)練一個(gè)月后的追蹤調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，節(jié)食組與有氧訓(xùn)練組的組員幾乎都復(fù)胖了，只有肌肉訓(xùn)練的組員復(fù)胖的比率不高。

原因很簡(jiǎn)單，節(jié)食或有氧運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)于減脂有效，但一旦停止，脂肪就很容易恢復(fù)囤積。而肌肉鍛煉的不同點(diǎn)是，人體肌肉量的提升能夠幫助整體脂肪代謝率同時(shí)提升，在訓(xùn)練停止后，肌肉組織也不會(huì)馬上消失，所以提升肌肉量不但對(duì)于減脂減肥有效，更對(duì)于改善易胖體質(zhì)起關(guān)鍵性的作用！

肌肉是“吃不胖”的本錢

如果身體肌肉很少，會(huì)造成新陳代謝下降、體內(nèi)脂肪無(wú)法燃燒完全、吃下去的糖分很容易變成脂肪堆積。相反地，若身體有很多肌肉，等于建立了吃不胖的本錢。

讓身體線條變美，就得靠肌肉

大家想想，一公斤的瘦肉和一公斤的肥肉，這兩者的體積有多大的差異？當(dāng)你的身體肌肉比較占優(yōu)勢(shì)，你的體型是緊實(shí)的、線條是美的。相反，若同樣的體重，身體里脂肪卻占上風(fēng)時(shí)，你身體的線條就會(huì)是松的，看起來(lái)體積較大。

即使是瘦身時(shí)也一樣，如果只靠節(jié)食與有氧運(yùn)動(dòng)減肥而不塑造肌肉，很容易從“大梨”變成“小梨”，減是減了，但并沒(méi)有塑造出好體形。而且無(wú)視肌肉訓(xùn)練的瘦身方法很容易遇到平臺(tái)期，如果你正在為瘦身效果停滯不前而煩惱，試試開(kāi)始肌肉鍛煉，說(shuō)不定會(huì)帶來(lái)大飛躍。

解決這幾個(gè)小問(wèn)題，肌肉練起來(lái)

如果想要苗條、性感，和結(jié)實(shí)的身體，就要做重量訓(xùn)練，來(lái)鍛煉肌肉。

從哪里開(kāi)始鍛煉比較好？

集中鍛煉大肌肉。全身?yè)碛兴陌俣喾N的肌肉，不可能全都鍛煉。因此必須鍛煉的是支撐姿勢(shì)的大肌肉。

女性最需要鍛煉的肌肉：胸肌、背肌、腹肌、臀小肌、小腿三頭肌、大腿后肌。

每周進(jìn)行幾次肌肉訓(xùn)練才有效呢？

每周進(jìn)行2次就OK！隔2～3天進(jìn)行一次就好。運(yùn)動(dòng)不足、不怎么使用肌肉的女性，每周一次就能取得很好的效果。如果增加到每周兩次的話，得到的效果是每周一次的3～4倍。但是，每周三次與每周兩次的效果相差并不是很大。

雖說(shuō)像跑步那樣的有氧運(yùn)動(dòng)，增加鍛煉的頻率能夠提高耐力，但想要生長(zhǎng)肌肉的話，適度的休養(yǎng)不可或缺，因此按照隔2～3天的標(biāo)準(zhǔn)持續(xù)進(jìn)行的話效果最佳。

肌肉訓(xùn)練什么時(shí)間進(jìn)行比較有效？

最好中午前進(jìn)行，這樣能夠提高代謝和瘦身的效果。如果像周末那樣能夠自由使用時(shí)間的話，比起下午，中午前進(jìn)行的好處更大。因?yàn)榧∪忮憻捊Y(jié)束之后，在一段時(shí)間內(nèi)還能繼續(xù)保持代謝提高的狀態(tài)。如果在中午前運(yùn)動(dòng)的話，代謝能夠提高一整天，相應(yīng)的卡路里被消耗，進(jìn)而發(fā)揮瘦身功效。

打造女性特有曲線的秘訣是什么？

時(shí)時(shí)不忘鍛煉背部肌肉。如果想打造女性特有的線條，背部是必須關(guān)注的地方。別看網(wǎng)上的健美女生們自拍一般都是胸、腹、臀、腿……就忽略了背部的重要性。背部肌肉如果太弱，就容易堆積贅肉，另外會(huì)造成背部不挺拔，連帶胸部都會(huì)看起來(lái)下垂。所以，希望看起來(lái)挺拔、精神，千萬(wàn)不要忘了鍛煉背部肌肉。