李玲

運(yùn)動是防治骨質(zhì)疏松癥的有效方法。因?yàn)檫\(yùn)動對骨骼產(chǎn)生機(jī)械應(yīng)力，刺激骨細(xì)胞，增加骨質(zhì)水平，骨密度也隨之增高。適量運(yùn)動促進(jìn)睪酮、雌二醇等性激素分泌，可促進(jìn)骨的蛋白合成，有利于鈣的保留和沉積，促進(jìn)骨骼生長、發(fā)育，使骨皮質(zhì)增厚。

另外運(yùn)動改善骨皮質(zhì)血流量、阻止骨量丟失，促進(jìn)鈣的吸收和利用，同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量，提高身體素質(zhì)。

大負(fù)荷、爆發(fā)性運(yùn)動適合年輕人

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會所推薦的骨質(zhì)疏松癥預(yù)防運(yùn)動方案是力量訓(xùn)練、健身跑和行走。只要骨骼肌受到足夠的拉力和張力，就能產(chǎn)生效果。但不同的運(yùn)動方式會對不同部位骨產(chǎn)生影響。要注意全身整體運(yùn)動與局部運(yùn)動相結(jié)合，運(yùn)動量從小到大，循序漸進(jìn)。同時(shí)不同人群應(yīng)選擇不同的運(yùn)動項(xiàng)目。

25-40歲人群，應(yīng)適當(dāng)采用大負(fù)荷、爆發(fā)性的訓(xùn)練方式，如跑步、跳躍、俯臥撐、負(fù)重蹲、推舉啞鈴等練習(xí)，以達(dá)到長時(shí)間維持高峰值骨量，避免或減少骨丟失。在跑步時(shí)，可采用負(fù)重跑或快速跑，利用綜合訓(xùn)練器健身時(shí)，可采用中、大負(fù)荷或爆發(fā)性的運(yùn)動形式進(jìn)行鍛煉等等，這對保持其骨密度將會大有好處。

40歲以上的人群，需要以全身有氧運(yùn)動為主，如走、跑交替、登山、跳健美操、打太極拳、做廣播操、登樓梯、游泳、騎自行車、打網(wǎng)球、打羽毛球等。也可有針對性地選者骨折好發(fā)部位的專項(xiàng)肌力訓(xùn)練。雖然大負(fù)重、爆發(fā)力的運(yùn)動對骨骼的應(yīng)力刺激大于有氧運(yùn)動，但是單純采用此方式會對老年、體弱患者的循環(huán)系統(tǒng)不利。

不同運(yùn)動可預(yù)防不同部位骨折

各項(xiàng)運(yùn)動對于骨密度的增加都有部位的特異性，這些部位就是參與活動的工作肌群及其附著的骨骼。

登樓梯、步行、跑步、跳躍可預(yù)防股骨和髖部骨質(zhì)疏松癥造成的骨折，治療腿痛；體操訓(xùn)練、太極拳、太極推手可預(yù)防腰椎骨質(zhì)疏松癥所造成的骨折，治療腰背痛；握力訓(xùn)練、俯臥撐、推舉啞鈴、拉橡皮條可預(yù)防上肢骨折，如橈骨遠(yuǎn)端、肱骨遠(yuǎn)端及近端的骨折。

運(yùn)動強(qiáng)度以次日不疲勞為度

運(yùn)動強(qiáng)度要控制在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動強(qiáng)度越大，對骨的應(yīng)力刺激也越大，也越有利于骨密度的維持和提高。但老年人、體弱者宜選擇中等強(qiáng)度，一般達(dá)到最大心率的70%-85% 。

無論是耐力訓(xùn)練還是力量訓(xùn)練，每次運(yùn)動時(shí)間最好在40分鐘至60分鐘。運(yùn)動強(qiáng)度大，時(shí)間要短一些；運(yùn)動強(qiáng)度小，時(shí)間可稍長一些。運(yùn)動頻率以次日不感疲勞為度，一般每周3-5天為宜。運(yùn)動必須持之以恒。