每個(gè)老年人都希望成為“健康老人”，健康地活著，不成為社會(huì)和兒女的負(fù)擔(dān)。可是，在追求健康的道路上，應(yīng)該如何做才能成為新時(shí)代的“健康老人”？世界衛(wèi)生組織指出：在健康長(zhǎng)壽的影響因素中，生活方式占60%。也就是說(shuō)，每個(gè)人身體健康可控制的60%是掌握在自己手中的，克服和避免不良生活方式，合理膳食，在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范用藥，積極鍛煉身體，是防治疾病、健康長(zhǎng)壽的最佳“法寶”。

原則1

飲食“四足”“四低”

進(jìn)入老年期后，人體的各種器官功能都會(huì)有不同程度的衰退，尤其是消化吸收和代謝功能下降，直接影響老年人的營(yíng)養(yǎng)與健康。為適應(yīng)老年人的生理變化，可按“四足、四低”原則安排日常膳食。

“四足”原則

①足量蛋白質(zhì) 老年人腸胃功能減弱，導(dǎo)致蛋白質(zhì)利用率降低，又由于肝、腎功能降低，蛋白質(zhì)攝入量過(guò)多會(huì)加重肝、腎負(fù)擔(dān)。所以，蛋白質(zhì)的攝取必須質(zhì)優(yōu)量少， 以每天1-1.2克/千克體重為宜，且應(yīng)選擇生物利用率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚(yú)、禽，蛋、瘦肉和奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

②足量膳食纖維 老年人腸胃功能下降，容易便秘，因此，需要增加膳食纖維的攝入量。每天應(yīng)攝入膳食纖維20-25克。蔬菜、水果和粗、雜糧等都是膳食纖維的良好來(lái)源。

③足量維生素 老年人由于食量減少，容易造成維生素D、維生素B2、維生素B6、維生素B12等攝入不足。老年人應(yīng)多攝入維生素豐富的食物，必要時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素補(bǔ)充劑，保證攝入足量維生素。

④足量礦物質(zhì) 老年人對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收利用率下降，加之食量減少，容易造成礦物質(zhì)攝入不足。老年人應(yīng)多攝入礦物質(zhì)豐富的食物，必要時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充一些礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，保證攝入足量礦物質(zhì)。

“四低”原則

①低能量 老年人的體力活動(dòng)減少，基礎(chǔ)代謝降低，通常60-70歲老年人的能量攝入量較中年人減少10%，70-80歲減少20%，80歲以上減少30%。一般以每日7524-8360千焦（1800-2000千卡）為宜。

②低脂肪 老年人體內(nèi)膽汁酸減少，脂肪酶活性降低，脂肪消化功能下降。膳食中脂肪攝入量不宜過(guò)多，以占總能量的20%-25%為宜。另外，膽固醇攝入量也應(yīng)有所限制，世界衛(wèi)生組織建議：老年人膽固醇攝入量應(yīng)低于每人海日200毫克。

③低糖 老年人胰島素分泌減少，對(duì)葡萄糖的耐量減退，易發(fā)生糖尿病。所以，老年人應(yīng)盡量減少蔗糖等低分子糖的攝入。每天攝入的外加糖量≤10%，即每天不超過(guò)50克。

④低鈉鹽 我國(guó)居民傳統(tǒng)膳食偏咸，平均每人每日食鹽攝入量達(dá)13.9克。老年人的腎功能衰退，而鈉鹽攝入過(guò)多易引發(fā)高血壓。老年人需嚴(yán)格控制鈉鹽的攝入量。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的新指南，成年人每天攝入鈉不超過(guò)2000毫克，即不超過(guò)5克鹽。

原則2

用藥“四要”“四戒”

“四要”原則

①要選擇適合自己的藥物 老年人的內(nèi)臟器官逐漸老化，對(duì)藥物的反應(yīng)明顯不同于中年人和青年人。因此，老年人不要隨意到藥店買藥，特別是不要購(gòu)買以前不曾用過(guò)的藥物，即使非處方藥也是如此。建議在醫(yī)生或藥師指導(dǎo)下選擇適合自己的藥物，以降低藥物不良反應(yīng)。

②要適當(dāng)減少用藥種類 老年人機(jī)體各個(gè)器官功能、生理功能發(fā)生變化，藥物在體內(nèi)的吸收、分布、代謝和排泄降低，藥物消除半衰期延長(zhǎng)，血藥濃度增高。因此，老年人的用藥量不僅要小，兩次給藥的間隔時(shí)間也應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。建議遵守醫(yī)囑用藥，方可避免藥物蓄積中毒。

③要提防藥物不良反應(yīng) 老年人肝、腎功能減退，容易發(fā)生藥物不良反應(yīng)。有研究顯示：41-50歲的患者中藥物產(chǎn)生不良反應(yīng)的占11.8%，而70歲以上的患者中藥物產(chǎn)生不良反應(yīng)率增至26%。說(shuō)明老年人用藥更容易導(dǎo)致不良反應(yīng)，應(yīng)當(dāng)引起老年人的重視。

④要增強(qiáng)對(duì)藥物治療的依從性 據(jù)調(diào)查，老年人不遵照醫(yī)囑服藥者達(dá)60%。產(chǎn)生原因可能與對(duì)藥物了解不夠，或記憶力減退，造成漏服有關(guān)。建議老年人在服藥過(guò)程中嚴(yán)格遵守醫(yī)囑，堅(jiān)持用藥。

“四戒”原則

①戒用藥貪全 藥物進(jìn)入人體后需要經(jīng)過(guò)肝代謝、腎排泄，老年人若服用藥物過(guò)多，無(wú)疑會(huì)給肝臟或腎臟增加負(fù)擔(dān)。特別是在尚未搞清楚藥物性質(zhì)之前，重復(fù)使用某類藥品，相當(dāng)于同一種藥品劑量加倍。這樣的做法不僅不科學(xué)，而且可能導(dǎo)致藥物不良反應(yīng)，是很危險(xiǎn)的。

②戒擅自用藥 老年人在缺乏醫(yī)生或藥師指導(dǎo)下，毫無(wú)根據(jù)地擅自用藥是絕對(duì)不可取的。因?yàn)檫@樣做的結(jié)果，常常會(huì)使原來(lái)的治療受到不良干擾，使已得到一定控制的病情再度出現(xiàn)不穩(wěn)定的變化，不僅增加醫(yī)生治療上的難度，還可能出現(xiàn)藥物不良反應(yīng)。

③戒照搬他人 患有同樣疾病的老年人聚在一起交流感受，可以互相借鑒保健經(jīng)驗(yàn)和治療體會(huì)，這本來(lái)是一件有意義的事情。但切不可聽(tīng)到別人說(shuō)某種藥物效果不錯(cuò)，便買來(lái)用在自己身上。雖然老年人患的是同樣疾病，但由于每個(gè)人的基礎(chǔ)情況不一樣，醫(yī)生在選擇藥物時(shí)是有一定差異的。

④戒擅自停藥 大多數(shù)慢性疾病，如高血壓、糖尿病是不能自愈的，需要終身服藥。有些老年人不愿意服藥，甚至在開(kāi)始治療后也總想停下來(lái)。一方面是因?yàn)橛行├夏耆瞬辉刚暭膊?，不愿服藥，還有些老年人則是因?yàn)閾?dān)心藥物副作用。其實(shí)，只要在醫(yī)生指導(dǎo)下合理用藥，多數(shù)藥物副作用是可以避免的。

原則3

健身“四宜”“四忌”

“四宜”原則

①宜在開(kāi)始鍛煉前進(jìn)行體檢 很多慢性病，如高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松等，對(duì)鍛煉活動(dòng)都有一定的禁忌。老年人在體育鍛煉前通過(guò)體檢，并聽(tīng)取醫(yī)生的建議，能減少許多不必要的傷害。

②宜樹(shù)立正確的指導(dǎo)思想 不同年齡的人群有不同的鍛煉目的，老年人鍛煉的目的是延緩衰老，維持體能，豐富業(yè)余生活。想通過(guò)鍛煉大幅度提高體能水平、返老還童是違反科學(xué)規(guī)律的。

③宜選擇正確的方法 老年人應(yīng)選擇速率均勻、動(dòng)作緩慢而強(qiáng)度不大的活動(dòng)，如各種拳操、慢跑、散步，社區(qū)健身場(chǎng)所的上肢牽引器、扭腰器、健身鵝卵石路等，不能盲目模仿，也不能不服老。

④宜循序漸進(jìn)、量力而行 老年人在鍛煉中，一定要掌握由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，由小到大、由輕到重的鍛煉原則，在基本適應(yīng)前一種鍛煉方法以后，再逐步增加另一種鍛煉方法，逐漸加大活動(dòng)量。

“四忌”原則

①忌大重量負(fù)重練習(xí) 老年人肌肉已經(jīng)開(kāi)始萎縮，韌帶彈性減弱，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行大重量負(fù)重練習(xí)，容易發(fā)生骨折、骨裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

②忌屏氣鍛煉 老年人的呼吸肌力量減弱，肺泡彈性降低。屏氣鍛煉易導(dǎo)致胸內(nèi)壓增高，心臟收縮時(shí)阻力增加，從而使心肌的耗氧量增加。同時(shí)，老年人在鍛煉中屏氣，有可能導(dǎo)致肺泡破裂，形成局限的肺氣腫。屏氣也容易引起大腦短時(shí)缺血缺氧，誘發(fā)一過(guò)性意識(shí)喪失，導(dǎo)致摔傷發(fā)生。

③忌快速率鍛煉 老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，心臟負(fù)擔(dān)加重。如果老年人快速率運(yùn)動(dòng)，耗氧量增加，可導(dǎo)致脈搏加快、血壓升高，對(duì)心臟病和高血壓患者而言，這些因素很容易誘發(fā)意外。

④忌參加對(duì)抗和競(jìng)賽活動(dòng) 老年人也有獲勝心理，參加比較激烈的競(jìng)賽和對(duì)抗活動(dòng)時(shí)，很容易引起神經(jīng)劇烈興奮。但在生理上，老年人往往會(huì)感覺(jué)力不從心，甚至體力難支，進(jìn)而引發(fā)意外。