蘭心

案例：揮之不去的壞情緒

四年級的小明來到咨詢室尋求幫助的原因很簡單，他覺得自己正遭遇心靈上的“霧霾”：“很多時候，我感覺自己和周圍的世界隔著一層玻璃罩，他們的喜怒哀樂都和我沒關系，有時我想高興，卻發(fā)現(xiàn)自己戴著難看的面具，怎么也高興不起來……”為了讓小明更好地了解自己的情緒變化，我讓小明記錄了一天之內自己的幾次情緒變化：

6：50 眼看著上課就要遲到了，媽媽還在不停地嘮叨：“別忘了帶飯！”“上課認真聽課”“哎呀，你穿這么少，不是和你說要變天嗎？”……我感覺心里有一股無名火總是往上躥，卻也只能強壓不滿。背了書包、拿起午飯，不管三七二十一，便急速地逃離家門。

8：00 期中考試的最后一科卷子發(fā)下來了?？吹侥莻€刺眼的成績，我感覺后背僵硬、呼吸急促，不知不覺中，臉色變得慘白。一股混合著羞愧、不安、憤怒的感覺襲上心頭，我已經(jīng)很努力了??！抓狂……

9：40 上操的路上，好友跑過來問我數(shù)學成績，我如實告訴了他，并偽裝出一個燦爛的笑容?！皼]事兒，我就比你多幾分……”好友支支吾吾地說，想要安慰我。可是，我說過我想知道你的成績嗎？十月的陽光照在我身上，我感覺不到一點兒的溫暖，反而覺得刺眼的陽光令人想哭！

17：45 我自己都不知道這一天是怎么度過的，和同學再見后，我便飛跑回家。一進門，整個人就撲到床上，真想睡覺??！“怎么一回來就賴在床上？你作業(yè)寫完了嗎？你期中考試不是考砸了嗎？還不努力一些！”媽媽的聲音又特別不合時宜地在耳邊響起，我又做錯什么啦？我只不過想休息一會兒！媽媽總是覺得我懶散，學習不刻苦、家務活也不幫忙……可是，我也很煩呀！我撐起身子坐到書桌前開始寫作業(yè)，忽然發(fā)現(xiàn)自己恍惚間把練習冊忘在學校了，真有一種想砸東西的沖動……這時，聽到媽媽又向爸爸告我的狀，我再也無法裝聾作啞，“騰”地一下站了起來，沖出房間，和媽媽吵了起來……

從小明的情緒記錄來看，一天之中，小明的情緒幾次處于“崩潰”的邊緣。他不停地和自己的差情緒“較勁兒”，不僅影響了自己的心情，也影響到了日常的學習和生活，稍不小心，還有可能引發(fā)人際關系的沖突。

策略：如何做情緒的主人

我們在成長的過程中，都或多或少的體驗過小明這般灰色的心情。作為成長的必修課，人們都要學會同自己的情緒相處。考試考砸了、與父母發(fā)生沖突、同朋友意見不合或者弄丟了心愛的東西……成長中，壞情緒如影隨形，怎樣才能快一些和那些不開心的事兒說再見呢？

策略一：學會表達情緒

成功的情緒表達，不僅能夠紓解不良的情緒，而且有助于恢復人際關系。首先，遇到不開心的事時，需要認可、接納自己此時此刻的不開心。“因為數(shù)學成績再次失利，我感覺不舒服！這很正常，因為我為它付出了努力?！毙∶魅绻苓@樣暗示自己，波浪起伏的心情就會平靜很多。然后，找一個信任的人，以真誠的言語表達出自己的心情：“我本以為自己的努力會獲得回報，結果，數(shù)學成績還是不及格，我很沮喪……”這種表達對于像小明一樣處于傷心中的孩子來說非常有用。

策略二：學會運用情緒

壞情緒，具有它本身的價值。一方面，它能夠告訴孩子“你正處于沮喪中”，具有保護作用;另一方面，負面情緒是晨鐘暮鼓，能夠促使我們反省，避免重蹈覆轍。同時，小明需要審視導致自己壞情緒的具體想法：“付出努力，馬上就會有收獲！”“別人能把數(shù)學學好，我學不好就證明我不行！”這些不合理的想法，只能加重小明的壓力。所以，除了為學習成績付出持之以恒的努力外，還應當在想法上給自己減壓、給自己積極的暗示：“我這次沒有考好，不代表我下次同樣會考不好;我雖然付出了努力，但是時間還短，總不能一口吃一個胖子！”這樣，小明就又可以集中精力，繼續(xù)努力學習。

策略三：學會監(jiān)控情緒

要想學會控制情緒，需要懂得監(jiān)控自己的情緒變化。小明做的“情緒紙條”的練習，即記錄自己一天（或一周）內的情緒變化，就是很好的情緒監(jiān)控方法。通過這種方式，我們就能了解自己在不同情境下的情緒變化，了解觸動自己情緒由好轉差的原因，并且從中找出自己應該承擔的責任。比如，小明使用壓抑的方式處理自己的不良情緒，沒能及時表達情緒，才導致情緒最終“崩盤”。所以，監(jiān)控情緒可以提醒小明及時處理自己的壞情緒，不要積壓。

策略四：學會調試情緒

小明感到自己的情緒亮起了“紅燈”時，一定要學會自我保護，為自己爭取調整情緒的時間和空間。如果此時，親人還在身邊喋喋不休地嘮叨個沒完，小明可以這樣拒絕：“媽媽，我現(xiàn)在心里不舒服，能不能過一會兒再和我說話？”如果親人還在不停地施壓，小明可以找機會離開令自己不舒服的情境。記住，最好的武器是平靜地表達自己的需要，而不是和親密的人去吵架。因為，親人間吵架后通常會給彼此帶來傷害。你表達得越平靜，話語的可信度就越大！最后，用轉移注意力的方法，盡快忘掉不愉快的事。比如聽音樂、散步、運動等常用方法，都能讓孩子們轉換掉壞情緒。如果上面的方法都沒用，就要借助外部資源：找信任的人談話，向家長、老師尋求幫助，求助專業(yè)的心理老師等。總之，不要讓情緒的紅燈亮得太久！

編輯 吳忞忞 mwumin@qq.com